Exerciții pe fese - cum să pompezi un fund frumos

La începutul mușchilor gluteali

Acești mușchi sunt situați la capătul coloanei vertebrale și sunt proiectați pentru un mers drept și frumos. Mușchii mușchiului din exterior sunt acoperiți cu un strat de grăsime. Țesutul gras are o funcție dublă: acumularea de nutrienți și protecția împotriva presiunii asupra mușchilor.

Se întâmplă că pad grăsime este practic absentă sau subțire, prin natura lor (de multe ori bărbați), în acest caz, pentru o lungă perioadă de timp ședinței inconfortabil, și mușchii fesieri începe să curgă rapid și amorțite. Dar acum vom vorbi despre cum să vă tonifici fundul dacă sunteți o fată și ați început să observați că sexul opus nu vă mai mai privește înapoi. Și pentru a monitoriza parametrii corpului tău nu este numai pentru că este vorba despre sănătate, ci și despre o relație și ca rezultat o familie fericită! Și amintiți-vă, fetelor! În legătură cu caracteristicile dispozitivului, celulele adipoase feminine cresc în dimensiune mult mai rapid decât bărbații.

Formarea feselor. Pasul unu

Important! Înainte de a începe antrenamentul și de a oferi fese un aspect rotunjit, trebuie să reduceți dimensiunea lor mare, elimina magazinele de grăsime. Amintiți-vă, excesul de greutate chiar și într-o stare calmă crește sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge!

Atunci când se efectuează exerciții pentru fese, coapse și abdomen, grăsimea acumulată provoacă o rapiditate excesivă a pulsului, sângele tensiunii arteriale. Prin urmare, înainte de a începe studiile, este necesar să vă revizuiți dieta, trebuie să asigurați consumul optim de calorii și proteine. Eliminați alimentele cu aditivi alimentari, conservanți! Organismul nostru nu este capabil să evacueze prin intestin unele dintre produsele reziduale de prelucrare a acestor produse. Ulterior, substanțele nocive se acumulează în țesutul adipos. Dacă nu știți de unde să obțineți alimente, în care nu există substanțe chimice și aditivi nocivi. uitați-vă la secțiunea "Produse agricole" - le puteți cumpăra în Ekaterinburg.

Mai multe detalii despre nutriția adecvată pentru exerciții fizice pot fi găsite în articolul "Echilibrul în nutriție - realizări în sport!".

Pasul al doilea, strângeți fese fără exerciții speciale:

Aducem cureaua musculară inferioară în ton. Dimineața sau seara plimbare - o modalitate bună și ușor de a aduce mușchii în ton până când trece la un regim alimentar echilibrat și a condus grasimea in plus. Pentru traseul de mers pe jos, veți avea nevoie de pantofi sport și merge mai bine pentru a aranja în parcuri.

Plimbare în aer curat, realizat în puternic fese ritm pompat, tonifia mușchii în complex, se face pentru a muta partea inferioara a spatelui muschii, tren inima și vasele de sânge, crește circulația sanguină, ajuta corpul sa scape de excesul de lichid.

Apoi du-te la exerciții mai eficiente pentru a pompa fesele și coapsele, pentru a reduce grăsimea corporală, trebuie să mergeți pentru jogging regulat în dimineața sau seara. Durata antrenamentului crește treptat, puteți începe de la 10 minute, tempo-ul este moderat.

Se crede că depozitele de grăsime arde din cel de-al patruzecilea minut. Ritmul exercițiului de alergare este calm, măsurat. Respirația în timpul exercițiilor fizice este netedă, fără nici o scurgere de respirație, nu suprasolicitați. Sarcina principală este scăderea excesului de țesut gras pentru a face fese ferm și strâns. Inițial, lecții poate părea că preotul a devenit mai mult, dar un sentiment de volum suplimentar este înșelătoare, aceasta se datorează tonifierea mușchilor fesieri, deoarece tesutul adipos nu a fost încă ars. După un timp, senzația de fese mari va începe să scadă.

Fetele, exercitii fizice regulate o mulțime de distracție, îmbunătățește fluxul de sânge și, prin urmare, să te simți vesel, margele minte, cifra este transformat și să devină fese elastice.

Pasul al treilea, de neuitat pentru Papă și la lucru:

La domiciliu sau la birou, de cele mai multe timpul petrecut pe un scaun, stând în jos, de fiecare dată când ne-am amintit obiectivul - pentru a pompa fese, ceea ce le face suplă și încordate.

Acesta este un exercițiu simplu, efectuat în șezut: pentru a întinde și relaxa mușchii gluteali, încercând să ridice trunchiul cât mai mult posibil.

Și, de asemenea, la locul de muncă în timpul zilei utilizați mai des propriile picioare. Ar trebui să devină un obicei pentru a vizita personal birourile vecine. În plus, o mișcare mică este o bună prevenire a stagnării sângelui în pelvisul mic. Luați obiceiul de a urca pe scări fără a utiliza ascensorul și scările rulante. Dacă modul de operare permite, pentru a merge la o pauză de prânz.

Nu grăbiți lucrurile și sperați că fundul va fi perfect într-o săptămână. Pentru a obține rezultatul, veți avea nevoie de cel puțin 1-2 luni de practică fără să uitați în fiecare zi.

Orice antrenament începe cu o încălzire pentru a se încălzi și a se pregăti pentru mușchii gluteului. De regulă, mersul pe jos sau alergarea la fața locului se aplică timp de 5-10 minute. În timpul încălzirii, este util să vă mișcați în jurul camerei pe picioare cu pași mici, antrenând șoldurile și mușchii gluteului. La sfârșitul încălzirii, efectuați exerciții de întindere pentru mușchii umerilor, a taliei și a picioarelor.

Exerciții auxiliare pentru lucrul la pradă ideală:

Obțineți acest simulator scump dar foarte util. Pe măsură ce sarpele prin coardă sunt încălzite, pompa fesele și coapsele. Efectuați la ritmul potrivit, tonați mușchii picioarelor, eliminați depozitele de grăsime. Jumping coarda este utilă nu numai pentru picioare, ele au un efect pozitiv asupra întregului complex muscular, este un bun warm-up și o încărcătură aerobă plăcută. Mulți oameni preferă acest exercițiu sau pot aduce un rezultat rapid. Se recomandă ca o lecție să efectueze 3-5 seturi de 2-5 minute.

genuflexiuni

Strângeți bine! Înainte de a începe exercitarea pune latimea picioarele umerilor, pentru a efectua exerciții, cum ar fi fost așezat pe marginea unui scaun, punând fundul înapoi, spatele drept, cu genunchi îndoiți-a piciorului nu vine de pe podea, ghemuit, astfel încât coapsa la punctul de jos a fost pe orizontală, astfel încât între coapsele și gambele a fost un unghi drept (90 *) și invers, astfel încât în mod repetat, ghemuit trage lin mușchii. Mâini în spatele capului sau în fața dvs. pentru echilibru. Squats, efectuate atât acasă, cât și pe stradă.

Dacă tocmai ați început cursurile, atunci vor fi suficiente 3-5 abordări la 10 scaune netede.

Treptat complicăm exercițiul: spatele este drept, picioarele sunt mai late decât umerii, genunchii sunt întoarși în afară. Pentru efectul maxim, pomparea feselor și a coapsei, crăpând cât mai încet posibil, trăgând mușchii.

Bench (sau pas)

În timp ce faci fesele elastice și pompate în sus, fata din complexul de exerciții de acasă ar trebui să includă antrenament pe bancă: Stai în picioare, picioarele împreună, mâinile de-a lungul trunchiului. Am pus în fața unui scaun mic sau bancă. Apoi, punem un picior pe scaun, în timp ce tensionăm mușchii feselor și picioarelor. Deplasați greutatea corpului înainte și ridicați treptat corpul, ca și cum ați urca pe scenă, până când ne aflăm pe scaun. De asemenea reveniți încet la poziția de pornire. Schimbăm piciorul și repetă exercițiul și de câteva ori până când simți o ușoară tensiune în mușchii gluteilor.

Complexe de exerciții pe mușchii gluteului

Swinging fundul ședinței

Pentru aceasta, efectuăm un set de trei exerciții:

Booty stau pe podea și încrucișa picioarele, apoi se deplasează corpul spre stânga și spre dreapta, astfel încât fese au fost rulare pe podea de grăsime al corpului de etanșare le va da forma perfecta.
Stați pe podea, cu picioarele în fața dvs. Alternativ, întindeți picioarele în față și ca și cum ați "mers" pe fese, transferând greutatea trunchiului spre stânga stângă sau dreapta.
Așezându-ne pe podea, ne aplecăm genunchii, ne punem mâinile între picioarele noastre și ne prindem de glezne. În continuare, tragem genunchii împreună, creând o forță opusă prin coate. Se pare ca un expander. Exercitiul se face încet cu putin efort.

Swinging Ass Assignment

De asemenea, realizăm un set de trei exerciții:

Ne așezăm pe stomac, mâinile de-a lungul portbagajului. Flexați corpul la partea de sus a arcului, luând partea superioară a corpului și picioarele pe podea cu forța de tragere în partea de sus și de jos încet în poziția de jos și apoi relaxați-vă din nou ridica corpul, astfel încât câteva ori.
Așezați-vă pe lateral, apoi ridicați și coborâți încet piciorul superior îndreptat cât mai mult posibil. Pentru un efect mai bun, puteți cumpăra ponderi speciale pentru picioare (acestea sunt purtate pe glezne sub formă de curele).
Lie pe spate, îndoiți genunchii, atingeți tocurile spatelui inferior. Mâinile pe podea se întinse de-a lungul trunchiului. Apoi, ridicați și coborâți pelvisul, în timp ce utilizați mușchii feselor! Fiți atenți, faceți exercițiul necesar, menținând corpul pe greutate, fără a atinge podeaua!

Sport pentru succes

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare