"Cum să-ți pompezi spatele?" - o întrebare similară începe să vă îngrijoreze atletul, când începe să se alăture mai mult sau mai puțin sportului "fier". De obicei, noii veniți acordă mai multă atenție mâinilor, pieptului și presei și doar după un timp își dau seama că fiecare grupare musculară este importantă, fără excepție.
Luați în considerare modul în care puteți face față acestei sarcini. Ce ne poate oferi culturismul?
Cum să vă pompați spatele
O mică anatomie
Grupul muscular al suprafeței din spate a corpului este destul de divers și ocupă o suprafață considerabilă. De fapt, pentru a înțelege în detaliu în anatomie - este util, dar pentru un culturist va fi suficient să cunoaștem numai principalele, cele mai mari și cele mai importante mușchi.
Acestea includ:
- Mușchii extensori ai coloanei vertebrale. Fibrele musculare lungi, care îndeplinesc una dintre cele mai importante funcții ale corpului uman - înclină și înclină coloana vertebrală. Întinzându-se de-a lungul coloanei vertebrale, ele sunt împărțite în trei "coloane" separate: interne, externe și medii. Studiul lor este important nu pentru ușurarea spatelui, ci pentru forța și capacitatea sa de a lucra cu multă greutate.
- Cel mai larg muschi ("aripi"). Marele mușchi, care are forma unui triunghi, începe în apropierea axilii și se extinde până la talie. Prin elaborarea regulată formează torsul puternic în formă de V atunci când este privit din față sau din spate. Sarcina sa este să coboare și să devieze înapoi brâul de umăr.
- Mare mușchi rotunzi. Marele mușchi situat deasupra scapulei este responsabil pentru aducerea (adducerea) brațului la linia mediană a corpului și participă la retragerea articulației spate.
- Mici rotunzi mici. Parțial situată sub runda mare, musculatura o asistă cu mișcarea mâinilor.
- Muschii mușchilor (mici și mari). Situate pe părțile laterale ale coloanei vertebrale (în zonele cervicale și toracice), mușchii conduc scapula la coloană vertebrală sau la piept.
- Trapezius mușchi. Situat pe fiecare parte a coloanei vertebrale cervicale, ele sunt responsabile pentru ridicarea și coborârea lamelor iau parte la parțial, reducându-le la coloana vertebrală.
Exercițiile de bază care implică mușchii spinării sunt o cantitate enormă. Datorită diversității lor, fiecare sportiv poate selecta cu ușurință metoda potrivită, permițând utilizarea cea mai eficientă a pachetelor necesare.
Să compilați o listă de exerciții de bază (multi-comune):
- Deadlift (în toate variantele). Extensorii, mușchii trapezi sunt implicați.
- Tijă de tracțiune / gantere / gât T înclinată. Sunt implicate mari și mici rotunde, "aripi", trapezoizi, romboide.
- Tragere (în toate variantele). Cel mai mare, mare și mic rotund, în formă de romboid.
- Împingere într-un simulator de bloc vertical (în toate variantele). Cel mai mare, mare și mic rotund, în formă de romboid.
- Împingere într-un simulator de blocuri orizontale. Sunt implicate mici și rotunde, în formă de diamant.
Exercițiile enumerate au o mulțime de variații - dacă listați fiecare dintre ele, lista nu se va întinde pe o duzină de puncte.
Izolarea exercițiilor
Izolarea exercițiilor pentru muschii din spate nu sunt atât de multe. A neglija implementarea lor nu ar trebui să fie - ei pot intenționa "finaliza" zonele care nu primesc sarcina corectă.
Acestea includ următoarele exerciții:
- Shagi cu gantere / clatite / barbell (in toate variantele). Trapezele sunt implicate, în parte - rhomboid.
- "Pulover" cu o dumbbell / într-un simulator de blocuri verticale. "Aripile" sunt implicate, muschii în formă rotundă și în formă de diamant.
- Pante cu o barba pe umeri. Extensori extensori ai coloanei vertebrale.
- Hiperextensie. Extensori extensori ai coloanei vertebrale.
Exercițiile sunt destul de importante și, prin urmare, dacă doriți să învățați cum să vă pompiți, asigurați-vă că le includeți în sistemele software.
Nuanțe și sfaturi importante
- Greutatea de funcționare. Cu numărul de clătite de pe bare, ar trebui să fii extrem de precaut: traumatizând spatele fără a-ți calcula propriile puncte tari este foarte ușor. Prin urmare, creșteți greutatea fără probleme și numai atunci când sunteți ferm siguri în tehnica și abilitățile proprii.
- Tehnica exercițiilor. Cea mai mică deviere de la amplitudinea corectă a mișcării în majoritatea exercițiilor de pe spate poate duce la o traumă a coloanei vertebrale. Din acest motiv, nu este necesar să existe timp liber pentru practicarea tehnologiei - este necesar să se obțină automatizarea și corectitudinea mișcărilor.
