Pentru multe fete, exercițiul de amestecare și reproducere a picioarelor în simulator pare aproape ideal. Noi, doamnelor, suntem foarte entuziasmați de el: există un sens și nu prea greu. Cu toate acestea, unele (și numele lor este legiune) este efectuată în acest simulator de mult timp, pentru că exercițiile ceva trage, elimina excesul, pentru a îmbunătăți circulația sângelui, ajutând la îmbunătățirea „problemele femeilor“ a, sunt în curs de dezvoltare ca fese dorite, pentru a îmbunătăți aspectul laturii șold, etc. .
Este într-adevăr așa? Să înțelegem.
Amestecarea și reproducerea picioarelor în simulator
Astfel, amestecarea și diluarea corespunzătoare a picioarelor în timp ce stau într-un simulator pentru a ne ajuta în exercitarea picior, dar aceste două mișcări axate pe diferite muschi: în cazul în care creșterea are ca scop formarea picioarele pe suprafața exterioară a mușchilor coapsei, reducerea - a suprafeței sale interioare. Exercițiul se referă la izolarea.
Apropo, se întâmplă deseori ca simulatorul să poată efectua o singură mișcare: fie amestecare, fie diluare. Depinde de designul simulatorului. În realitate, acest lucru nu este extrem de convenabil în opinia noastră, dar sala de sport trebuie să umple ceva. Multe centre de fitness au aceste simulatoare. Designul lor include un scaun moale, un sistem de pârghii, un compartiment pentru controlul greutății și două scaune cu fixare moale, în care genunchii se odihnesc.
Este dificil să faci greșeli în desfășurarea acestor exerciții, deoarece acestea sunt simple și ușor de înțeles.
Atlas muscular cu picioare:
- răpitori - mușchii adductori, glutele medii și mici.
- mușchii - stabilizatori: un mușchi pătrat al spatelui, mușchii-îndreptați părțile coloanei vertebrale și muschii abdominali.
Fetele frumoase, reamintim că prin dezvoltarea acestor mușchi, nu reduceți cantitatea de grăsime din această zonă cu probleme. Principala sarcină pe care exercițiul o face este să amestece și să reproducă picioarele în simulator, să consolideze mușchii și să nu scape de depozitele de grăsime.
Atlas muscular cu picioare reduse:
- adductorii sunt mușchii coapsei interioare. Un punct important: în viața de zi cu zi sunt foarte puțin implicați.
Tehnica de execuție
După cum am scris mai sus, exercițiile nu sunt complexe și nu necesită abilități și abilități speciale.
Efectuarea picioarelor în simulator:
- Setați greutatea necesară pentru greutăți pe simulator și reglați poziția spătarului. Luați poziția inițială, în care picioarele sunt divorțate în laturi și se sprijină pe rolele sau pernele simulatorului, îndreptați-vă spatele și odihniți-o în spatele scaunului.
- Picioarele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade sau mai mult. Respiră adânc.
- Expirați, tensionați șoldurile și începeți să vă coborați picioarele una la cealaltă. Unghiul de îndoire a picioarelor nu se schimbă.
- La punctul de terminare (picioarele sunt complet pliate), rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde și deplasați maxim muschii rezultante ai coapsei.
- Începând cu respirația, plantați picioarele încet, nu prin jignițe, respectând tehnica. Nu aduceți picioarele la punctul de origine, pentru a lăsa mușchii într-o stare stresată. Repetați mișcările de mai multe ori, în conformitate cu programul de instruire.
Exercitarea picioarelor în simulator:
- Acceptați poziția de plecare. Stați pe simulator astfel încât șoldurile să se afle între opririle laterale. Prindeți mânerele, răspândiți pieptul și îndreptați-vă spatele. Acum puteți începe reproducerea picioarelor în simulator.
- La inhalare, împingeți presa și distanțați maxim picioarele. Țineți câteva secunde în poziția extremă.
- Întoarceți-vă încet înapoi la poziția de plecare și expirați. Picioarele ar trebui să se deplaseze unul către celălalt, nu sub presiunea pernei simulatorului, ci ca și cum ar rezista. Acest lucru înseamnă că mușchii nu sunt complet relaxați și efectuăm mișcarea complet sub control.
Deoarece aceste exerciții sunt pentru izolare, nu căutați greutățile. Foarte des fetele, inspirate de ușurința de execuție, încep să se laude ușor de "puterea" lor și să crească rapid greutatea lor. Izolarea este doar ajutorul tău, instrumentul principal este baza reginei (exerciții de bază). Dacă nu faceți o bază sau un filonit în timp ce o efectuați, puteți să vă luați la revedere unui corp frumos, o garanție de 100%.
Nu afirmăm că izolarea este rea, nu! Exercițiile de izolare ne ajută să încărcăm un mușchi care este obosit anterior de bază. Și asta este că există oameni unici care fac 40 de kg în inteligență și reproducere, dar se încurcă în timp și abia abia.
Concluzie: izolarea este bună, dar fără o bază la fel de oriunde.
Sfaturi pentru beneficii maxime
Puteți vedea exerciții comune efective în acest articol.
Dacă țineți corpul drept sau înclinat înainte, apoi conectați partea superioară a mușchilor mari de gluteus. Apropo, un alt exercițiu excelent pe așa numitul "vârf al feselor" este glutele.
Bonus pentru cei care au terminat de citit
Simulatorul pentru amestecarea și reproducerea picioarelor nu poate fi numit foarte eficient. EGO poate fi înlocuit cu un exercițiu - "Pași cu o bandă de cauciuc în lateral" și un ghemuit.
Apropo, aceste exerciții vă vor ajuta să rezolvați problema de "mers pe jos" în genunchii ghemuiți. Foarte adesea, cei care încep să îngenuncheze cu o barbell încep să îngenuncheze de îndată ce adaugă greutatea la spate. Aceasta este o problemă obișnuită, dar poate fi rezolvată cu ajutorul acestor exerciții. Îți întărești mușchii și ligamentele mici care ții capacul genunchiului și te înveți să-ți ții genunchii plat.
La inhalare, începeți să vă scufundați, îndoiți încet genunchii. Genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de picioare și nu ar trebui reduse, ci ar trebui să meargă la o parte (lucrează ca foarfecele). Du-te în jos până când soldurile tale sunt paralele cu podeaua. De îndată ce simțiți o bună întindere a mușchilor conducători, la expirație aduceți corpul înapoi în poziția inițială, împingând călcâiul din podea. Ie inhalare - picătură, expirație - creștere. Repetați numărul specificat de ori. În partea de sus a traficului, nu vă blocați sau blocați genunchii. Performanța corectă ar trebui să provoace un sentiment de tensiune a cvadricepsului, a coapsei interioare și a feselor.
Păstrați spatele drept în timpul mișcării. iar proiectilul este aproape de corp. Mâinile nu ar trebui să "umbla", dar nu ar trebui să tragă greutatea, încercați să transferați întreaga încărcătură pe fese. Cum se face acest lucru? Răspunsul va fi găsit în articolul "Concentrarea în formare: balansarea capului fundului". Asigurați-vă că acordați atenție ritmului: faceți exercițiul fără probleme și fără a vă deranja.
Dacă au existat dificultăți în menținerea echilibrului, efectuați exercițiile de ghemuire, înclinându-vă spatele la perete.
Exercitarea este mai bine de pus la începutul antrenamentului, și înainte de a executa 5-10 minute de warm-up;
Nu vă coborâți capul în jos și nu vă uitați la picioarele dvs., mai bine vă întoarceți lateral către oglindă și fixați calitatea tehnicii.
Pentru o adâncime mai mare a sedimentului și o elaborare accentuată a feselor, puteți utiliza platforme pas cu pas sub fiecare dintre picioare.
Cu ce să combinați?
Exercitiile pe acest simulator pot fi folosite ca auxiliare pentru main (sau reabilitare in caz de accident) si includ la sfarsitul antrenamentului. dar lucrați numai cu el nu va face nici un progres în îmbunătățirea formei picioarelor, amintiți-vă acest lucru și nu cădeți pentru simulator ca un excepțional pentru antrenamentul mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei.
Cred că a existat o întrebare rezonabilă: de ce în hale se instalează astfel de simulatoare care nu sunt foarte eficiente.
Răspunsul - dacă nu ar fi fost, centrele de fitness ar fi dărâmat cea mai mare parte a clientelei feminine din vizita lor. Împreună cu faptul că femeile se tem de greutăți libere și devin prea mari și musculare, este mai ușor pentru ele să aleagă o sarcină ușoară pe cont propriu.
Prin urmare, doamnelor, în îmbunătățirea formei coapsei interioare, utilizați simulatorul de conducere cu înțelepciune și nu vă concentrați numai asupra acestuia.
Abuzul la picioarele de reproducere a informațiilor din simulator
⛔ Cereți imediat să observați, nu afirmăm că acest simulator este dăunător. Exercițiile pe acest simulator sunt utile în mod moderat, cu scări mici și cu un volum lunar total de utilizare a acestora.
Acestea generează cu adevărat un ton muscular al mușchilor de vârf ai coapsei, îmbunătățesc tonul mușchilor gluteului mijlociu și mic, îmbunătățesc circulația sângelui în aceste locuri.
Cu toate acestea, ele nu elimină complet excesul de grăsime și, în plus, aceste exerciții pot fi chiar dăunătoare.
(Gradul de obositoare: acceptabil)
Am menționat deja că amplitudinea mișcării în acest simulator este nefiresc pentru organism, adică această mișcare nu este utilizată nicăieri în afara sălii. Da, iar mușchii care rezultă (pentru care acest exercițiu este îndreptat) nu funcționează prea mult în viață. Acești mușchi sunt un complex de mușchi adânc în suprafața interioară a coapsei și a înghinților. Ele sunt greu de păcălit, tk. ele sunt "îngropate" sub alte mușchi, de exemplu, cvadriceps. Utilizați aceste mușchi atunci când urcați pe scări, urcați pe munte și ridicați-vă.
Progresul în greutate este destul de rapid, dar cu cât este mai mult, cu atât mai multă forță a coloanei vertebrale. De asemenea, capacul genunchiului nu vă mulțumește de sarcina tot mai mare.
Se dovedește că, indiferent de modul în care utilizați simulatorul pentru reducerea picioarelor, probabil că nu vă va schimba compoziția compusă a picioarelor, în acest scop este un instrument inutil. Și este vorba despre biomecanica mișcării. În sine, designul simulatorului este așezat, astfel încât mușchii șoldurilor din această poziție nu funcționează deloc. Se întâmplă adesea că oamenii intră în sală după o muncă grea, pentru a dispersa sângele și pentru a-și aduce mușchii în ton. Și, destul de ciudat, se aleg pe ei înșiși (sau pe sfaturile formatorului) pentru a instrui mușchii simulatorului de ședință. Acest lucru nu este adevărat. Este necesar să alegeți exerciții în care este necesar să mențineți echilibrul și care utilizează greutățile libere și mersul pe jos / în picioare cu încărcarea. În special, reducerea picioarelor poate fi înlocuită cu atacuri încrucișate sau cu retragerea piciorului pe bloc - acestea permit obținerea unei mult mai bune "reglaje" a picioarelor.
⛔ ATENTIE: scrisul nu trebuie perceput ca o defectiune completa a simulatorului de condus pentru a obtine muschii corespunzatori.
Cea mai importantă vătămare este că atunci când picioarele sunt diluate în simulator într-un volum mare și cu atât mai mult cu greutăți bune, mușchii în formă de pară se dezvoltă treptat și spasmodic.
Începutul mușchiului în formă de pară pe suprafața anterioară a sacrului și este atașat la femur. Funcția de mușchi în formă de pere este răpirea și supinația coapsei. Sub mușchi în formă de pere este nervul sciatic - cel mai lung nerv din corp, trece de la partea inferioară a coloanei vertebrale, prin fese și șolduri, pe suprafața posterioară a piciorului. Deși acest nerv este în ambele picioare, simptomele de ciupitură a nervului sciatic se manifestă de obicei doar într-un picior.
Nu ai simțit niciodată când faci acest exercițiu că "reduci" șoldul. ce senzație de nagging adânc înăuntru? Nu, nu este musculatura pe care ai pompat-o atît de bine, acest nervos sărind de milă.
- Primul simptom al apăsării nervului sciatic este durerea, care de obicei începe în partea inferioară a spatelui și se răspândește pe toată lungimea nervului: prin fese, până la coapse și viței. Intensitatea durerii poate varia de la slab la foarte acut. Uneori durerea se manifestă sub formă de arsură, în alte cazuri poate fi similară șocurilor electrice.
În timp ce picioarele sunt măsurate în simulator cu mușchi spasmodici în formă de pere, există o compresie și mai mare a nervului sciatic și o agravare sau manifestare a simptomelor.
Concluzie. acest simulator poate fi folosit în programul său de formare, dar cu scări mici și maxim 1 dată pe săptămână.
"Dar eu sunt aici ..."
- "Acesta este exercițiul meu cel mai preferat, sunt confortabil să fac asta și sunt obișnuit cu asta."
