Răspuns: Plenitudinea voastră, poate, este cauzată de boală, în special tulburări hormonale. Este clar că aici răspunsul este în competența medicilor. Dacă sunteți perfect sănătoși, atunci rețeta de succes este foarte simplă.
Problemele legate de pierderea în greutate sunt reduse la regula simplificată: mâncați mai puțin, instruiți mai mult. Cu toate acestea, această simplitate este înșelătoare.
Cum sa mananci dreptul de a pierde in greutate?
Răspuns: Plenitudinea voastră, poate, este cauzată de boală, în special tulburări hormonale. Este clar că aici răspunsul este în competența medicilor. Dacă sunteți perfect sănătoși, atunci rețeta de succes este foarte simplă. La masa de bucătărie, trebuie să investești în tine mai puține calorii decât vei petrece o zi - la serviciu, în familie, etc. Adevărat, prescripția are nevoie de rezervări. Viața de zi cu zi ne obligă să petrecem foarte puține calorii, deși poate gazda casei și se pare că la sfârșitul zilei este extrem de epuizată. Judeca pentru tine: curățenia orară a unui apartament mare "arde" 90-110 de calorii. Veți primi de două ori mai mult dacă mâncați o bucată de tort de dimensiuni medii. În scopul de a egala intrările de energie redusă și alimentele dvs., va trebui să mâncați foarte puțin. Dar aceasta înseamnă slăbiciune veșnică, somnolență, iritație, unghii fragile, căderea părului și un ten rău. Unde este calea? Este necesar să adăugați sporturi în viața ta. Veți "arde" multe calorii și veți mânca prea mult, dar totuși puțin mai puțin decât ați petrecut. Corpul tău va primi tot ceea ce are nevoie pentru a rămâne sănătos și, totuși, va trebui să "ia" grăsimea subcutanată - calorii nu sunt suficiente! Diferențele de numai 300 de calorii (între consum și costuri) vor fi suficiente pentru ca corpul tău să se transforme într-un regim ofensator de "ardere a grăsimilor".
Priscilla Clarkson, profesoară, specialist în medicina sportivă.
Răspuns: Cel mai important lucru este reducerea numărului total de calorii. Compoziția alimentelor este importantă în măsura în care. Slăbirea este un secret simplu: trebuie să cheltuiți mai multă energie decât veți obține cu alimente, asta-i tot. De exemplu, dimineața ați rulat 10 km, iar apoi ați avut o masă - singura până la sfârșitul zilei. Indiferent cum mâncați - o bucată de tort de grăsime, un hamburger (sau beți o sticlă de bere), veți pierde în greutate, deoarece cantitatea de calorii consumate este infinit de mică în comparație cu costul distanței. Un alt lucru este că dacă nu începi să mănânci bine, adică, cu un minim de grăsime, nu veți putea niciodată să vă stabilizați pierderea în greutate.
Robert Murray, MD, director al laboratorului științific de medicină sportivă.
Cum de a calcula nivelul optim de calorii, astfel încât, pierderea în greutate, nu pierde musculare?
Răspuns: Dacă greutatea ta cade mai repede decât 1 kg pe săptămână, atunci arzi nu numai grăsime, ci și mușchi. Știm că într-un kilogram de grăsime există aproximativ 7000 de calorii. Se pare că deficitul total de calorii nu trebuie să depășească 7000 de unități pe săptămână. Împărțiți acest număr cu șapte zile și veți obține un deficit zilnic de calorii. Cu toate acestea, chiar și aceasta este o opțiune riscantă de pierdere în greutate, care în mod inevitabil "ia" cu el însuși și mușchii. Experții estimează diferența zilnică sigură de calorii în 300-500 de unități.
Dacă vă place aritmetica, atunci puteți folosi a doua metodă. Pentru a face acest lucru, stabiliți câte calorii arde corpul dumneavoastră pe zi în felul următor: înmulțiți greutatea totală a corpului cu numărul corespunzător celui mai adecvat stil de viață al activității fizice. Iată aceste cifre: sarcină foarte ușoară - 14; lumină - 17; media este de 18,5; greu - 22.5. Dacă consumați mai multe calorii decât produsul celor două numere pe care le obțineți, atunci ele sunt depuse sub formă de grăsimi, iar greutatea crește în consecință. Pentru a reduce greutatea, nivelul conținutului caloric al alimentelor ar trebui redus. Sau ridica nivelul activității fizice.
Kristin Reimers, director adjunct al Centrului Internațional pentru Nutriție Sportivă.
Este necesar să se calculeze procentul de proteine. carbohidrati si grasimi?
Răspuns: Nutrienții nu trebuie măsurați în procente, ci în grame pe kilogram de greutate corporală. Știința a demonstrat că norma zilnică de proteine este de 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru este suficient pentru un cultur amatori. (Pentru nonportale, medicii recomandă o jumătate de porție.) În ceea ce privește carbohidrații, rata amatorilor este de 4,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Trucul este că mai întâi trebuie să stabiliți cerințele optime ale corpului, pe baza greutății corporale. Apoi, veți calcula numărul total de calorii din dieta dvs. și veți începe să le manipulați pentru a crește / scădea greutatea.
Sunt grăsimile care vin împreună cu alimentele stocate întotdeauna sub formă de grăsime subcutanată?
Răspuns: Teoretic, celulele de grăsime sunt rezervoare elastice care absorb cu ușurință cât mai multe grăsimi pe care le poate rezista cochilia. Acesta este procesul de obținere a excesului de greutate. Totuși, cu aceeași ușurință celulele adipoase "dau" grăsimile sângelui, astfel încât acestea să devină un "combustibil" pentru exercițiile aerobice. Deci, dacă veți îngrășa din grăsimi consumate, depinde de cât de multe calorii veți cheltui. În cazul în care o mulțime, apoi alimente grase, nu aveți de ce să vă temeți. Da, celulele tale grase vor absorbi grăsimile consumate, dar apoi vor fi "eliberate" în sânge pentru a compensa costurile extreme ale energiei. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți greutatea mai repede, atunci grăsimea ar trebui să fie și, de fapt, există mai puțin.
În urma recomandărilor nutriționiștilor, am scăzut cu 5 kg în șase luni. Pot să abandonez acum dieta?
Raspuns: Nu, nu poti. A pierde in greutate este jumatate din batalia. Acum, cel mai important, nu-l formați din nou. În mod rațional, acum va trebui să-ți petreci restul vieții. E rău? În orice caz, consolidarea rezultatelor pierderii în greutate se bazează pe aceeași regulă: trebuie să cheltuiți mai mult decât veți obține. Nici un sport aici nu poate face. Prin metoda experimentului trebuie să găsiți pentru dvs. cantitatea de alimente care este adecvată costurilor energiei. Aceasta este formula pentru menținerea unei greutăți constante.
Sunt sfătuit după ora 20, nu este nimic de mâncat. Argumentul este că, să zicem, consumul de calorii într-un vis nu are unde să cheltuiască și se va transforma în grăsimi. Este așa?
Raspuns: Nu, corpul nu functioneaza atat de simplu. Aici nu este timpul cel mai important al zilei, dar din nou raportul dintre caloriile primite și cele arse. Voi da un exemplu: într-un fel am consultat faimosul alergător de maraton, Pat Porter. În timpul zilei, aproape că nu mănâncă nimic și majoritatea caloriilor sale (valoarea energetică a dietei sale zilnice atingând 4000 de unități) ajunge între 7:00 și miezul nopții. În același timp, el nu obține un singur gram de exces de grăsime, deoarece echilibrul de calorii din el este în echilibru.
Jacqueline Berning, profesoară.
Răspuns: Nu sunt de acord cu principiul "nu mâncați târziu!". Nu înțeleg cum poate fi aplicat un singur principiu în același timp; oamenii conduc un stil de viață diferit, cum poate apela toată lumea! Să presupunem că lucrați la o schimbare de noapte și vă spun: nu mâncați noaptea. De unde obțineți energie pentru muncă? Dacă privim mai atent la acest tip de "muncă", cum ar fi ridicarea greutăților, atunci există propria noastră schemă specială de nutriție. De exemplu, cu câteva ore înainte de antrenament, trebuie să luați carbohidrați complexi. După antrenament pentru a restabili nivelul de glicogen, aveți din nou nevoie de carbohidrați, dar deja simplu.
Și aplicați această schemă, indiferent cât de tare vă instruiți, chiar la miezul nopții. Deci, toate prostiile astea - despre mâncare pentru noapte. Restricțiile de timp nu pot fi universale.
Milos Sartsev, culturist profesionist.
Între mese mă simt adesea foame. Să-i dați sau nu?
Răspuns: Potrivit oamenilor de știință, este mai bine să mănânci, dar nu foarte mult. În caz contrar, la următoarea masă, veți juca un adevărat apetit. Ei bine, un sentiment puternic de foame este periculos, deoarece ne obligă să mâncăm prea mult.
Pentru a arde mai multă grăsime, de câte ori ar trebui să mănânc? Poate doar doi?
Răspuns: Paradoxal, un culturist care aruncă în greutate trebuie să mănânce cel puțin 4 ori pe zi. Conform științei, mesele frecvente accelerează toate tipurile de metabolism, inclusiv grăsimile. În plus, bunul simț sugerează că, dacă există o rară, veți simți un sentiment de foame și va duce la supraalimentare.
Răspuns: Cred că este optim de 4-5 ori pe zi. Această schemă este sănătoasă "învârte" metabolismul. În acest caz, este nevoie de puțin.
Suzy Curry, câștigătoare a turneului "Fitness International".
Exercițiile cardiovasculare sunt sfătuite să se facă dimineața. După micul dejun sau pe stomacul gol?
Răspuns: În dimineața, organismul se află într-o stare de epuizare a energiei - la urma urmei, nu ați mâncat 8 ore. Ar părea logic să stai pe velo-ergometru. Corpul epuizat, spun ei, va fi obligat să "ardă" în mod activ grăsime. Cu toate acestea, este puțin probabil ca formarea pe stomacul gol să iasă din tine. Cel mai probabil, veți simți greață și durere în abdomen. În plus, o lipsă de energie va limita intensitatea instruirii. Ei bine, intensitatea mare este principala garanție a succesului sesiunii de aerobic. În același timp, nu este necesar să aveți un mic dejun complet. Mananca jumatate din barul de energie. Acest lucru este suficient pentru a vă ridica tonul mental și fizic.
Am încercat să pierd din greutate de mai multe ori, dar lucrurile au mers atât de încet încât am renunțat rapid. Cum pot ieși din acest cerc vicios?
Răspuns: Sfatul meu pentru tine: înainte de a începe, să luați o bandă de centimetru și să măsurați cei mai critici parametri ai corpului - talia, fesele, șoldurile. Apoi măsoară la fiecare două săptămâni; Este necesar să se compare în mod constant noile rezultate cu măsurătorile inițiale. Dacă volumele scad gradual, înseamnă că lucrurile merg bine. Cea mai nesemnificativă reușită este un semn că vă deplasați înainte, în loc să stați în picioare. De exemplu, scăderea cu jumătate de kilogram pe lună pentru cineva pare să fie un rezultat foarte trivial, bine, dacă renunți la o lire pe lună timp de un an? Rezultatul va fi uimitor! Cu alte cuvinte, principalul lucru pentru tine este să menții un nivel ridicat de entuziasm. Dacă prin metoda mea vă veți aminti o dată pe săptămână de succes, atunci foarte curând veți deveni un fan convingător de a pierde în greutate!
Blair Whitmarsh, fiziolog de sport.