Tehnica de ridicare a picioarelor este simplă, astfel încât să puteți învăța din prima lecție, dacă știți cum să o faceți în mod corespunzător. Există mai multe opțiuni. Fiecare are propriul grad de eficiență. Trebuie să alegeți propriul dvs., în funcție de starea fizică actuală și de scopul de a face exercițiile.
Dacă trebuie doar să scapi de câteva centimetri de grăsime din abdomen. apoi a face aceste exerciții va atinge rapid obiectivul. Când este necesar să corectați volumul mai mult, este important să vă revizuiți dieta și să eliminați excesul de greutate. inclusiv printr-o dietă adecvată.
Cum să ridicați un picior pe o bancă înclinată
Ce sunt mușchii implicați: ilio lombar, drept.
IP: se ridică burta, mâinile se află pe corp.
- Apăsați tensiunea și cu grijă, fără să vă deranjeze, rupeți picioarele.
- Expirați și continuați să ridicați picioarele spre corp, rupând pelvisul și șoldurile de pe bancă. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite.
- Inhalarea, reveniți la FE.
Întins pe spate: 3 tipuri de exerciții
Corectitudinea alegerii opțiunii depinde de gradul de pregătire al persoanei:
- Presă slabă (este necesar să se consolideze).
- O bună formă fizică a corpului (presa trebuie doar să fie gravată).
- Formă sportivă la trunchi, corp sanatos. Ascensoarele trebuie efectuate pentru a crește nivelul de încărcare curent.
Creșterea picioarelor: linia de bază
IP: se află pe spate. Mâinile trebuie trase de-a lungul corpului.
- Ridică-ți capul. Țineți picioarele împreună. Ridicați unghiul de 45 °. După câteva secunde, reveniți la IP.
- Când călcâiul atinge podeaua, ridicați al doilea picior.
- Rulați pentru celălalt picior.
- Exhale de făcut când corpul primește o sarcină grea. Expirați-vă și ridicați picioarele și inhalați pentru a le scădea.
Fără încărcarea
IP: se află pe spate. Capul nu trebuie ridicat (aceasta ușurează încărcătura). Picioarele sunt situate împreună.
- Ridicați ambele picioare la un unghi de 45 °.
- Câteva secunde le țineți în stare ridicată. Pentru a scăpa înapoi.
- Călcâiele sunt pe podea. Pentru nivelul avansat: tocurile de pe podea nu trebuie să fie coborâte în niciun caz. Lăsați-le la o distanță de 2 cm de podea (tot timpul când presa este tensionată).
- Pentru o încărcare mai mare, mișcați picioarele în lateral ca în fotografie. Faceți 10 repetări.
- În primul rând (prima săptămână), ar trebui să coborâți picioarele pe podea.
- După câteva săptămâni, complicați exercițiul și nu permiteți călcâiele să atingă podeaua.
- Țineți picioarele timp de două sau mai multe secunde.
Întinzându-se cu împovărarea
IP: se află pe spate, picioarele se unesc.
- La fiecare picior trebuie atașat greutatea.
- Păstrați ganterele cu ajutorul picioarelor. Greutatea trebuie aleasă mică (începeți mai bine cu 0,5-1 kg și, când această greutate nu este suficientă pentru a vă simți, creșteți sarcina).
- Ridicarea pe o bancă înclinată cu gantere în picioare trebuie făcută cu atenție. Mai bine sub supravegherea unui antrenor sau a unui mentor cu experiență.
- Ridicați picioarele la un unghi de 60 ° (nu mai mult).
- Stomacul este atras în el însuși, pentru a menține tensiunea în talie și a nu lăsa să se îndoaie.
- Picioarele sunt drepte. Păstrați-le pe lățimea umerilor, ridicate.
- Coborâți în jos, ar trebui să atingeți soldurile podelei.
- Când apare atingerea, ridicați-le.
- Ca altitudine, utilizați o bancă, un pas (pelvisul se sprijină pe colț). Acest lucru va crește amplitudinea și vă va permite să lucrați asupra mușchilor gluteali.
Spatele nu poate fi rotunjit, în caz contrar coapsa va avea o încărcătură inutilă și dăunătoare. Este necesar să puneți un suport sub pelvis, ceea ce va crește amplitudinea.
- Puneți picioarele pe podea și relaxați-vă.
- Ridicați corpul cu mâinile.
Nuanțele și avantajele ridicării picioarelor dintr-o poziție în sus
Criteriile cheie care diferențiază această sarcină de celelalte sunt:
- Locuințe. Este necesar să păstrați corpul în partea de sus. Acest lucru creează sarcina corectă, acordând o atenție deosebită mușchiului rectus.
- Mâinile. Când palmele sunt plasate sub mușchii gluteului. ele ridică pelvisul. Aceasta creează o pantă optimă.
- Coapse. Datorită bazinului, care este ușor înălțat, puteți apăsa centura pe podea, protejându-vă de posibile răniri.
- Unghiul de înclinare la bancă. Cu cât banca este mai mică, cu atât nivelul de încărcare este mai mare la presă. Puteți complica sarcina - din poziția de a sta pe o bancă, păstrați-vă picioarele în menghină.
- Este necesar să stați pe spate. Coapsa este apăsată pe podea. O atenție deosebită este nevoie de picioare. Trebuie să fie trase și apoi îndreptate. Toci trebuie să atingă podeaua, să le îndoaie ușor la genunchi.
- Exercitarea este utilă pentru osteochondroză. după operație.
Nu vă puteți relaxa mușchii presei. Urmăriți unde este localizată talia. Este presat, este necesar să se păstreze siguranța.
Decât să înlocuiască ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă: o alternativă
Coborâți picioarele îndoite
Corpul este relaxat. Întins pe spate, ridicați partea superioară a carcasei. Picioarele trebuie să fie îndoite la 90 de grade în genunchi. Ar trebui să fie coborâți la rândul lor. Călcâiele podelei nu trebuie atinse. Mențineți un ritm moderat.
Ridicați picioarele în menghină
concluzie
Toate antrenamentele fizice pentru îmbunătățirea formei abdomenului sau pentru întărirea presei, potențial dăunătoare pentru spate. Dacă doriți să acționați cu avantajul sănătății, atunci trebuie să apăsați cu atenție spatele inferior pe podea în timpul orelor.
Și înainte de a face exerciții pentru presă, consultați medicul dacă există contraindicații. Mișcarea picioarelor se face în detrimentul mușchilor coapsei. Începeți ușor exercițiul și asigurați-vă că presa funcționează la ridicarea și coborârea picioarelor.
Datorită ridicării picioarelor, pot fi atinse mai multe obiective:
- întărirea mușchilor abdominali (partea inferioară, indiferent de pregătire);
- pentru a crește nivelul de anduranță;
- pentru terapia corpului (prevenirea osteocondrozei și a herniei intervertebrale);
- pentru a restabili funcționarea completă a corpului;
- o parte din taxă dimineața.
În timpul acestor exerciții, partea inferioară a presei este prelucrată și sunt implicați toți mușchii. Pentru a crește eficacitatea formării, este necesar să excludem carbohidrații simple, produsele de panificație, zahărul din dietă.
Se recomandă intrarea în meniu a fructelor și legumelor crude, a uleiurilor sorrelizate, a fructelor de pădure, a fructelor cu coajă lemnoasă, a recipientelor cu aburi dietetice. De asemenea, este important să ajustați regimul (mergeți la culcare cel târziu la ora 23 și treziți în jurul valorii de 6-7 dimineața).
Ridicarea picioarelor este recunoscută ca o opțiune universală pentru susținerea tonusului muscular pe abdomen. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este important să practici în mod regulat. Minimă - de trei ori pe săptămână, dar mai bine - zilnic.
Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.