Există o descărcare de articole.
Puterea triatlonului (powerlifting) în fiecare an devine din ce în ce mai populară. De ce, este cea mai scurtă cale spre forță și masă! Și ce fel de tip nu visa despre asta? Dar dezavantajul este că mulți încep să facă din el putere. Unii oameni cred că nu este nimic complicat și se vor descurca singuri. Unii pur și simplu nu au un antrenor inteligent în apropiere.
Dar, așa cum se poate, aproape toți noii veniți, care sunt "ei înșiși instructori", fac o serie de greșeli destul de comune. Despre ce sunt aceste erori și de ce nu merită să le comiți, vreau să spun în acest articol.
1. Prea multă atenție este acordată presei de bancă
Mulți uită sau pierd din vedere faptul că în triatlonul de putere nu cel care strânge sau se prăvălește foarte mult câștigă. Și cel care va colecta mai mult în totalitate. Se pare că este evident pentru toată lumea. In acelasi timp, practica arata ca adaugarea a 10 kg in squats sau liflipsuri este mult mai usoara decat in presa de stand. Este de înțeles. La urma urmei, în bancă funcționează mult mai puțin musculare decât în celelalte exerciții competitive.
Principalele mușchi care determină rezultatul în ridicarea puterii sunt spatele, fesele și picioarele. Ei trebuie să primească aproximativ 60-70% din timpul de antrenament. Și acest lucru se aplică nu numai pentru începători, ci și mai experimentați. Restul de 30-40% - piept, umeri și brațe. Și începătorii, de regulă, fac contrariul.
2. Antrenament mic suplimentar
Cred că în prima etapă a antrenamentului ar trebui să încercați să efectuați mai multe exerciții diferite pentru toate grupurile musculare. Inclusiv, cum ar fi gâtul, piciorul inferior și antebrațul. Aceasta este, trebuie să încercați să dezvoltați întregul corp de la tocuri la urechi. Deci, puneți fundația pentru creșterea forței și a greutății. Cu cât este mai puternic, cu atât mai ușor va fi pentru tine în viitor. Prin această abordare, aproximativ 30-40% din timpul de formare trebuie alocat exercițiilor competitive.
Încă o dată, subliniez că acest lucru se aplică numai începătorilor. De-a lungul timpului, nevoia unei astfel de cantități de "cameră din spate" dispare. Și cei mai experimentați "lifters" pentru exerciții competitive petrec 60% - 70% din timpul de antrenament.
3. Puține exerciții de bază
Nu confunda exercițiile de bază cu cele competitive în forțele motrice. Exercițiile de bază includ 3 exerciții competitive și multe alte exerciții pentru grupurile musculare de bază. Adică exercițiile de bază pot fi competitive și auxiliare.
Nou-veniții de asemenea, să facă tot felul de „masturbare formare“ triceps tip de presa, biceps lateral, cancerul de biceps și așa mai departe. În general, fac astfel de exerciții, care sunt mai ușor de făcut, dar din care nu crește nici masa, nici puterea. Și care nu au nimic de-a face cu ridicarea puterii.
4. Prea multă odihnă între abordări
Mulți citesc despre faptul că în forța de forță aveți nevoie de o odihnă lungă între abordări. Deci, forța crește mai bine. Acest lucru este adevărat. Dar timpul dintre abordări trebuie să fie proporțional cu exercițiul, greutatea pe coajă și experiența dvs. de antrenament. Dacă un maestru al sporturilor leșine 300 kg de 3 ori și apoi se odihnește 6 minute - este normal. Dar dacă un nou-venit pleacă cu 60 de kg pentru 10 repetări și apoi se odihnește și 6 minute - este deja anormal.
Ei bine, s-ar aplica doar exercițiilor competitive și de bază. Multe dintre ele și între ridicarea barei la biceps se odihnesc timp de 6 minute. Motivând-o cu faptul că "astfel puterea crește mai bine".
Între timp, cu o odihnă prea lungă, eficiența întregului antrenament este redusă. Muschii nu ar trebui să fie ciocănită. Deci, nu există o creștere a masei lor. Da, forța, desigur, va crește la început. Dar nu poate crește pentru totdeauna fără creșterea masei. Și pentru un începător, creșterea masei ar trebui să fie mai importantă decât creșterea puterii.
Prin urmare, cred că odihna ar trebui să fie de aproximativ 2 minute în exerciții auxiliare și 3 (uneori 4) minute în bază. Aceasta se aplică numai la scările de lucru. Când te încălzi, trebuie să te odihnești puțin mai puțin.
5. Utilizarea echipamentului
De mai multe ori am urmarit concursul despre o fotografie: om cu o greutate de 70 kg până la 80 kg în titanovskom ghemuit Kombez și bandajat INZER. Desigur, acest lucru pare foarte amuzant și ridicol. Personal, cred că până când veți face cel puțin 2 rang, echipamentul pe care nu-l aveți absolut necesar.
Unii vor argumenta că, dacă o persoană va juca în echipament, atunci trebuie să vă obișnuiți imediat. În primul rând, nu este atât de mult timp să te obișnuiești cu asta (este vorba de câteva luni). Și în al doilea rând (și acesta este cel mai important lucru), echipamentul face o parte din munca pentru tine. Și acest lucru este bun pentru un rezultat competitiv. Dar este foarte rău pentru un novice, care trebuie să învețe mai întâi tehnica de exerciții clasice (fara echipament), și pentru a consolida nu numai mușchi, ci și ligamentele.
Prin urmare, sunt împotriva utilizării echipamentului dacă nu aveți cel puțin un al doilea nivel.
6. Creșterea ponderii în detrimentul tehnicii exercițiilor
Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor, dar competitiv în primul rând. La urma urmei, toată lumea vrea să se laude repede de cunoștințe, cât de mult strânge sau trage. Se pare că aproape de la prima sesiune (și unele "covrigei" și de la primul) a pus greutatea maximă și a încercat să ridice.
Părerea mea este că în primele șase luni nu trebuie să faci abordări pentru o singură repetare. Cel puțin 3 - 4 repetări. Adică, este necesar să lucrați în intervalul de la 4 la 12 prese de banc, 4 până la 12 sit-up-uri și 4 până la 10 deadlifts. Și greutatea ar trebui să fie astfel încât toate repetițiile pe care le puteți face cu o tehnică bună.
Dacă vă decideți să vă angajați în forță motrice, atunci vă aflați un antrenor bun. Dacă nu există o astfel de posibilitate, trebuie amintite următoarele principii:
1. Triatlonul de putere este TRUE, și nu doar presa de bancă.
2. Lucrați mai mult pentru a mări masa musculară. Nu alungați cântarul și nu vă odihniți prea mult.
3. Instruiți întregul corp și toți mușchii. Cu cât mai multe exerciții pe care le faceți, cu atât mai puternice veți fi baza voastră pentru creșterea forței și a masei.
4. Nu este nevoie să ridicați greutățile limită. Mai bine nu ai nimic de înfruntat acum. Dar, în câțiva ani, vă veți arăta că vă aluneca 200 kg. Odata ce te vei lauda cu 5 ani la rand ca esti ghemuit de 150 kg.
Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați Ctrl + Enter. Și o vom rezolva!
ÎMPOTRIVA CU PRIETENII