În culturism, împreună cu procesul de instruire, procesul de recuperare este foarte important. Dar mulți dintre noii veniți și amatori fac greșeli grave în ceea ce privește principalii factori de redresare după antrenament. Să vorbim despre ele în detaliu.
Poate cel mai important factor. În funcție de tipul de antrenament, somnul poate fi agitat și nu prelungit sau, invers, foarte profund și prelungit. În primul caz, este necesar să se aloce timp suplimentar pentru somn în timpul zilei. În al doilea - minciună devreme pentru a adăuga câteva ore la creșterea "rata" de somn.
cresterea masei musculare este posibilă numai în cazul în care un aport suficient de material de construcție necesar - carbohidrați, proteine, grăsimi, minerale și vitamine. Dieta sportivului constă numai din produse naturale și de înaltă calitate. Proteinele și alți aditivi sunt, desigur, importante, dar numai ca un supliment la o dietă constând din feluri de mâncare de înaltă calitate. Pentru a stimula cresterea masei musculare, este necesar să adere la științifică pentru o scheme echilibrate dieta: 50-60% carbohidrați, proteine 20-30% și 10-15% grăsime.
Dieta dvs. zilnică trebuie împărțită în mai multe mese (4-6) și include cel puțin 4000 de calorii.
Orice stres contribuie la încetinirea anabolismului, adică la un proces care vizează formarea de noi țesuturi musculare. Dar cresterea musculara completa, este posibila cu conditia ca organismul sa se odihneasca. Aici atletul va întâlni diferite modalități de a face față stresului, cum ar fi meditația sau yoga.
În procesul de instruire se disting patru aspecte: formare regulată, exerciții aerobice, recuperare și nutriție. Nu te poți concentra pe nimeni! Toate acestea afectează în mod egal creșterea musculară. Și dacă doriți să obțineți un rezultat serios, distrageți atenția între ele în mod egal.
diversitate
Credem că cei care s-au angajat mult timp în culturism au observat încetarea creșterii musculare după o lungă sesiune de antrenament într-un complex. Acest lucru se datorează funcției de adaptare a corpului. După un anumit timp, el încetează să mai răspundă unor stimuli asemănători. Prin urmare, pentru creșterea viitoare a mușchilor, este necesar să schimbați programul de antrenament la fiecare 6 săptămâni. Și în cazul instruirii de intensitate ridicată, la fiecare 2-3 săptămâni.
În plus față de stimularea creșterii musculare, exercițiile aerobice reduc de asemenea grăsimea subcutanată și dezvoltă rezistența. Dar aici este important să alegeți nivelul necesar de sarcină sau în loc de avantajele enumerate, veți obține oboseală, somnolență și pierderea apetitului.
Timp de formare
Perfecționarea lungă scurge depozitele de glicogen în mușchii dvs. Și deoarece sinteza glicogenului este un proces lent, atletul nu are timp să se recupereze la următorul antrenament. În consecință, timpul optim pentru antrenamentul zilei este de o oră și jumătate, iar formarea zilnică - nu mai mult de o jumătate de oră.
Încărcături mari
Resursele musculare restaurative ale fiecărei persoane sunt limitate la grade diferite. Gradul acestei limitări este determinat de genetica organismului unui anumit culturist. Prin urmare, schema de formare este determinată individual. Criteriul principal de selecție este următorul: în cazul în care creșterea musculară sa oprit, atunci intervalul de odihnă ar trebui să crească. Profesionistii cred ca un muschi individual sau un grup de muschi este suficient pentru a pompa o data pe saptamana.
Fazele de recuperare
Medicina sportivă distinge patru etape principale de recuperare după formare și suprasolicitare:
- recuperare rapidă
- recuperare lentă
- supracompensare / supra-recuperare
- amânarea / întârzierea recuperării
Desigur, fiecare fază poate fi caracterizată prin diferite procese din organism. În cazul în care atletul influențează aceste procese, atunci are posibilitatea de a realiza restaurarea rapidă și completă a corpului său. Dacă ignorați cunoașterea recuperării, există riscul ca platoul și supra-instruirea să se dezvolte rapid.
Faza de recuperare rapidă
Începe imediat după antrenament, durează aproximativ o jumătate de oră. În acest timp, efectuat restructurări semnificative în metabolismul, organismul uman caută să restaureze homeostaziei, revine la funcționarea normală a sistemului cardiovascular, hormoni anabolici (steroizi insulină) începe să curgă în sânge.
Faza de recuperare lentă
După atingerea echilibrului metabolic al organismului, luând începerea procesului de reparare: adică, activează sinteza proteinelor (contractile, inclusiv), aminoacizi și enzime, echilibrul de apa-electrolit si recuperarea nutrienții incep sa absorbit rapid din sistemul digestiv, cei care sunt privind construcția de noi și repararea celulelor deja deteriorate.
supercompensation
A treia etapă descrisă apare numai după 2-3 zile după antrenament. Durata durează aproximativ 5 zile. De notat că, în multe privințe, este similar cu procesele curente cu cea anterioară, adică cu recuperarea fazei întârziate, dar principala diferență este că câștigul caracteristicilor morfologice și funcționale depășește substanțial nivelul inițial. Acesta este următorul pas în formare!
Întreruperea întârziată
Aceasta este faza 4. Acesta este caracterizat printr-o întoarcere liniștită, la nivelul tuturor parametrilor fizici dotrenirovochnomu, dar există o condiție: nu re-încărcare în a treia fază.
Indicatori importanți de recuperare
Printre indicatorii importanți de recuperare se numără:
- Puls - în termen de 2 ore de la antrenament, ar trebui să fie în poziție șezând, sub 75 batai / minut. În cazul în care rata pulsului este mai mare, trebuie să vă gândiți la suprasolicitare sau la probleme cardiace probabile. Un indicator similar este tensiunea arterială.
- Somnul trebuie să fie puternic și productiv. Desigur, dacă regimul de antrenament este incorect, procesul de somn este deranjat, un sentiment de somnolență este observat dimineața, un somn instabil este notat pe timp de noapte.
- Starea de sănătate a atletului în caz de depresie se deteriorează brusc. Durerea din regiunea inimii se poate manifesta.
Este necesar să ne amintim că progresul este posibil numai cu restaurare completă.
Dacă simțiți simptomele de peterenia, trebuie să vă adresați imediat unui medic.