Care este dieta corectă?
În mod normal, planul de luare a trei aporturi alimentare ca procent din cantitatea totală de aport caloric ar trebui să fie după cum urmează:
Cât de mult este în dieta potrivită?
Câte calorii sunt necesare pentru a manipula greutatea? În primul rând, determinați câte calorii sunt necesare pentru a menține greutatea curentă cu următoarea formulă:
▪ greutate (în kilograme) x 14 - pentru femei
▪ greutate (în kilograme) x 15 - pentru bărbați
(1 lire sterică = 0,453 kg).
Figura rezultată arată numărul aproximativ de calorii necesare pentru a vă menține greutatea neschimbată (metabolismul bazal). Dacă obiectivul dvs. este un set de masă musculară, atunci trebuie să vă asigurați calorii suplimentare în plus față de cifra pe care o aveți, deoarece aveți nevoie de multă energie pentru a construi țesutul muscular. De regulă, pentru recrutarea masei musculare, trebuie să adăugați la conținutul caloric al rației zilnice alte 500 de calorii - aceasta este cantitatea necesară pentru un echilibru energetic pozitiv când lucrați la câștigarea în greutate
Dacă greutatea dvs. este de 150 de kilograme (70 kg), atunci metabolismul de bază necesită 150 x 15 = 2250 calorii. Pentru creșterea musculară, adăugați încă 500 de calorii. Vom primi 2750 de kilograme. Este necesar să consumăm o astfel de cantitate de calorii la o masă de 150 de lire sterline, cu o medie de creștere pentru menținerea creșterii musculare.
Luați în considerare tipul de corp fizic. (ectomorf, mesomorf și endomorf) pentru a compune o dietă corectă. Și activitatea fizică în timpul zilei.
Un ectomorf slab poate adăuga cu ușurință nu 500 de calorii de bază la dieta dumneavoastră. Și întregul 1000. Și acest lucru îi va aduce beneficii numai spre deosebire de endomorful, care, după sortare, va începe să scrie țesutul adipos. Dacă munca dvs. este asociată cu o activitate fizică crescută, conținutul total de calorii zilnice trebuie din nou crescut cu aproximativ aceleași 500 de calorii.
Cum sa mananci in dieta potrivita?
Imediat după ce vă treziți dimineața, luați o mare parte dintr-un amestec de proteine și carbohidrați de înaltă calitate, pentru a neutraliza catabolismul și a "începe" reacțiile anabolice zilnice.
Dieta corectă înainte de antrenament trebuie să conțină carbohidrați, proteine și să nu conțină nici o grăsime (de preferință, nu mai mult de 3 grame). Carbohidrații înainte de exercițiu sunt necesari pentru a încărca cutiile de glicogen și pentru a oferi mușchilor și creierului energie. În timpul antrenamentului, combustibilul este ars foarte repede și trebuie să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitatea potrivită de energie din grăsime (din cauza lipsei de oxigen). Cu 30 de minute înainte de începerea antrenamentului, luați un amestec de proteine și carbohidrați de înaltă calitate pentru a ridica nivelul de insulină din sânge și a crește tonul energetic;
La fiecare 15 minute de exerciții, beți băuturi carbohidrate.
Receptarea "șocurilor" de proteine ar trebui să fie programată după perioada de instruire. În 60-120 de minute de la sfârșitul activității fizice în organism, așa-numitul. "Fereastra de proteine". Recepționarea în timp util a proteinelor în acest interval de timp este un stimulent puternic al anabolismului.
Înainte de a merge la culcare, luați o cantitate mică de băuturi proteice. aminoacizi liberi și proteine în tablete pentru a ușura reacțiile catabolice nocturne;
În zilele libere de la antrenament, trebuie să ridicați aportul total de calorii. În special, datorită carbohidraților complexi.
Cum să începi să faci dieta potrivită?
Obișnuiți-vă cu o nutriție fracționară în limitele numărului necesar de calorii. Dacă mâncați de trei ori pe zi, asigurați-vă un al doilea mic dejun. Și adăugați două cocktail-uri. Un proteine-carbohidrat imediat după antrenament. Și o proteină înainte de culcare. Nu este greu să faci asta. Eficacitatea cursurilor va crește de multe ori.
În primele câteva săptămâni de pregătire obișnuită, renunță treptat la produse dăunătoare - produse de cofetărie, alimente grase, grăsimi animale, pâine și rulouri albe, toate tipurile de cola. Excludeți din carnea dvs. cârnați și produse afumate, produse semifinite și conserve. Încercați să consumați carbohidrați complexi și proteine animale în cantități mari.
Nu abuzați de aditivii alimentari în dieta dumneavoastră. Obțineți conținutul caloric de bază din produse naturale.
Carne - 400 g
Brânză brută - 400 g
Ouă - 5 buc.
Kasha - 500 g.
Pâine - 200 g.
Fructe - 300 g.
Legume - 300 g.
Ulei - 30 g.
Apă - 1500 g.
Numai aproximativ 3000 kcal. Această dietă este făcută pentru o persoană cu o construcție medie de 70 kg. Dar se prevede că el nu face nimic decât sală de gimnastică (muncă sedentară). Dacă conduceți un stil de viață activ fizic, puteți adăuga în siguranță încă 1000 kcal.
Am lasat masa la discretie, in functie de ocupatie. Aproximativ dieta corectă poate arăta astfel:
Mâncare 1
O mare parte dintr-un amestec de proteine-carbohidrați de înaltă calitate pentru neutralizarea catabolismului și "declanșarea" reacțiilor anabolice zilnice.
Mâncare 2
Un mic dejun bogat de carbohidrați complexi (porridge, orez) și porțiuni mari de proteine animale (carne, păsări de curte, pește, ouă)
Masa 3
Al doilea dejun. Concentrați-vă pe proteine.
Alimentarea cu alimente 4
Masa de prânz. Acceptarea unui număr mare de carbohidrați și proteine complexe.
INSTRUIRE
"Striking" de primire a proteinelor si carbohidrati simpli in forma lichida imediat dupa antrenament (Gainer)
Aportul alimentar 5
O mare parte din alimentele naturale de proteine, cu un continut moderat de carbohidrati complexi.
Alimentarea cu alimente 6
O mare parte din proteine fără carbohidrați și grăsimi. Proteina trebuie să fie "lungă". De exemplu, cazeina. Hidalizatele nu sunt potrivite, deoarece sunt digerate rapid și corpul rămâne pentru restul nopții fără "cărămizi" de aminoacizi de creștere.