Salut tuturor iubitorilor de stil de viață sănătos și sport!
Dorința de a vă îmbunătăți figura - este întotdeauna binevenită și peste tot. Dar nu toată lumea poate să participe la această sală de gimnastică sau centru de fitness, pentru astfel de oameni există o ieșire, să se instruiască în conformitate cu protocolul de la Tabata. Ce este Tabata? După ce ați citit articolul, vă veți familiariza cu acest concept, ce beneficii are, ce să căutați. La ce infirmități este contraindicată efectuarea unor astfel de exerciții.
Ce este antrenamentul Tabata?
Cum se antrenează programul Tabata?
În termen de 4 minute, trebuie să efectuați opt seturi de sarcini intense (exerciții), cu o odihnă scurtă. Schema circulară a fazei accelerate -20 secunde, faza de rupere - 10 secunde. În această scurtă pauză, trebuie să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil mușchii și corpul. Apoi repetați din nou și astfel 8 seturi. Trebuie să păstrați în 4 minute, deci trebuie să faceți exercițiile la rata maximă.
Condiția este doar calculul maxim va garanta rezultatul excelent
Pentru o creștere eficientă a rezultatului, puteți utiliza metoda simplă de numărare, așa-numita tabă tabă. De exemplu, avem 8 seturi de exerciții diferite, fiecare executând un număr diferit de repetări (dacă nu este pregătit fizic). 10-10-9-8-8-7-6-5 - suma totală de 63 de puncte. Cifra de închidere este de cinci. De fiecare dată când crestem numerele 63 și 5 - creștem puterea anaerobă a organismului. Nu uitați după sfârșit, trebuie să vă simțiți cu siguranță obosiți, altfel trebuie să măriți intensitatea sau să schimbați exercițiile. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de începerea jocului, încălziți mușchii implicați, la sfârșit, în mod necesar, un scurtcircuit și câteva variații ale întinderii.
Scopul Protocolului Tabata
Condițiile obligatorii pentru exerciții sunt
- utilizarea maximă a mușchilor mari ai corpului,
- simplitatea tehnicii
- munca musculara in modul anaerob
În aceste condiții, cantitatea maximă de fibre musculare este inclusă în lucrare. Mușchii calzi reprezintă punerea corectă în aplicare a protocolului Tabata.
exerciții
Alegeți exercițiile pentru dvs. cu condiția de a face nu mai mult de 10 repetări și 20 de secunde, trebuie să vă amintiți. Complexul de exerciții pentru începători de trei ori pe săptămână, încercați în același timp. Acest lucru este potrivit pentru astfel de exerciții generale - împingeți-vă de la podea, înțepați-vă cu greutăți și fără ele, salturi, jumătăți-squat, exerciții pe presă, trasând barul în diferite variante.
Pentru un sportiv începător sunt adecvate următoarele exerciții. M-am stabilit pe unii. Notă pentru fitness sau fitness mai avansate timp de 4 minute - aceasta nu este limita, puteți aduce un training cu experiență la Tabatu și până la 20 de minute.
Squat. Picioarele pe lățimea umerilor, mâinile în fața lui, pelvisul este tras înapoi. Facem squaturi, pe paralela bazinului până la podea, genunchi la nivelul șosetelor. Ne întoarcem la poziția de plecare, genunchii nu se dezbină până la capăt.
Stoarcerea. Citiți opțiunile pentru acest exercițiu în acest articol. Pentru complicații, utilizați o minge de fitness ca un deal.
Coboară înainte. Puteți folosi gantere mici. În picioare direct face un pas profund înainte, genunchiul până la un nivel de 90 de grade. Piciorușul de sprijin se îndoaie în genunchi, stăm pe degete, îndemnăm mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Cazul este drept. cu nerăbdare. Dacă este ușor pentru tine, atunci poți complica folosirea unui salt de picior variabil.
Exercitați pe presă sau foarfece. Acceptăm poziția predispusă, ridicăm picioarele la un unghi de 45 de grade. Începem să traversăm picioarele.
Plank este un păianjen. Accentul se pune pe brațele drepte. Începem alternativ să ridicăm un picior la o mână.
Ridicarea genunchiului la coate. Stăm brațe drepte îndoite la coate, începem ridicarea genunchiului în mâna opusă.
În ciuda aspectelor pozitive ale tehnicii lui Tabat, are dezavantajele sale.
Ce este atât de negativ în ceea ce privește antrenamentul de la Tabat?
- Antrenorii necalificați și phytony-ul de început se pot răni după o astfel de antrenament de mare intensitate. Deoarece organismul nu este pregatit pentru sarcinile de lucru rapide, recomand sa intai sa pregateasca un set de exercitii, sa revizuiasca tehnica de executie.
- Suprasolicitarea poate veni de la oameni nepregătiți. Pentru aceasta, nutriție adecvată cu cantitatea maximă de vitamine și minerale și o odihnă și recuperare corespunzătoare.
- Boli ale sistemului cardiovascular, sistem musculoscheletic.
- Contraindicat la femeile gravide și care alăptează.
- Dacă vă simțiți slabi și răi, refuzați astăzi să vă antrenați pe Tabata