Squats fără greutate: tehnica de exerciții [editați]
Squats sunt de neegalat în exerciții de eficiență pentru corpul de jos. În plus, cuvintele "pentru partea inferioară a corpului" nu sunt atât de importante. Dezvoltarea unei forțe funcționale fără starea de susținere este aproape imposibilă: implementarea lor implică toate mușchii picioarelor. încarcă presa și spatele.
Efectuarea de squaturi necesită influxul unei cantități mari de sânge și oxigen în picioare - la urma urmei, acesta este unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul uman. Și asta înseamnă că inima va fi, de asemenea, inclusă în lucrul cu plămânii. Uită-te la copii - ghemuirea pentru ei este o mișcare naturală, majoritatea adulților nu au de gând să luxuriate în fotolii lor (și chiar să conducă un stil de viață leneș) și uita complet acest stereotip motor. Cu toate acestea, nu vă disperați - de regulă, îl puteți restabili destul de repede (dar cineva va trebui să dea mai mult timp și efort).
Există multe modalități de a învăța să stai jos. Pentru performanța tehnică a squaturilor, trebuie să știți doar trei lucruri: nu rupeți tocurile de pe podea, nu vă lăsați fese și vă țineți spatele drept. Rețineți acest lucru atunci când faceți exercițiul și nu veți avea probleme speciale cu această tehnică.
A face sit-up-uri necesită punerea lor la locul de muncă ca genunchi. și articulația șoldului. Cu toate acestea, în stadiul inițial, trebuie să vă controlați: mișcarea începe din pelvis, iar genunchii sunt folosiți în continuare. Dacă stați într-o noutate, atunci înțelegerea mecanismului mișcării poate dura ceva timp. A menționat anterior nevoia de a vă menține spatele drept, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți înclina înainte: altfel tocmai toamnați. Trebuie doar să îndoiți partea inferioară a spatelui, nu partea din spate.
Când șoldurile se deplasează înapoi, corpul trebuie înclinat înainte pentru a menține echilibrul. Loviți ușor picioarele la glezne fără a vă lua călcâiele de pe podea, împingeți genunchii înainte. Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți întinde brațele în fața dvs.
Fiind la cel mai de jos punct, trebuie să vă asigurați că capul și tocurile sunt pe aceeași linie. Bineînțeles, având în vedere că șoldurile dvs. au dispărut. și genunchii - înainte. În cel mai jos punct, capul, umărul și tocurile trebuie să fie pe aceeași linie.
Ca și în cazul push-up-urilor. Când faceți squaturi, trebuie să vă cheltuiți mult mai multă energie pentru a vă menține postura. Cu șoldul în spate, trebuie să întindeți talia și presa pentru a menține poziția corectă a regiunii lombare, precum și mușchii din partea superioară a spatelui pentru a vă menține în compartimentul toracic. În plus, mușchii tensionați din zona toracică nu vă vor permite să vă așezați. Imaginați-vă că pentru a salva posesiunea trebuie să împingeți lamele umărului în jos și înapoi.
Deep squats [editați]
Mulți antrenori încă mai cred că ghemuitele adânci sunt periculoase pentru articulațiile genunchiului. În mod ideal, în timp ce mențineți o poziție naturală, orice persoană ar trebui să poată sta atât de adânc încât bicepsul și bicepsul să se atingă de jos. Din păcate, în America, practic nimeni nu poate efectua jumătate din amplitudinea exercițiului fără a-și pierde postura. Aici, întrebarea cât de profundă este necesar să se prăbușească, sună după cum urmează: "cât de profund se va întâmpla să stai jos".
Aceasta înseamnă că pentru mulți oameni va fi imposibil să stați sub nivelul la care șoldul este paralel cu solul, care este doar jumătate din amplitudinea unui exercițiu complet. Dar dacă nu se pot așeza jos, atunci este suficient. Pentru ei, punctul inferior al ghemurilor ar trebui să corespundă poziției în care soldurile lor sunt paralele cu solul.
Înapoi sub atac [editați]
În ciuda faptului că, atunci când efectuați squats fără greutate, spatele este mai mobil decât atunci când ghemuit cu barul. puteți profita la maxim de fiecare repetare, dacă urmați postura. Spatele uman este flexibil și flexibil. dar obiceiul mereu și peste tot pentru a menține poziția corectă va fi util în formarea de forță.
Picioare picioare [edita]
Cu tehnica standard de a face squats, picioarele sunt plasate la lățimea umerilor. Cu toate acestea, variind distanța dintre picioare, puteți încărca diferite grupuri musculare în mod diferit. Unii oameni vor fi mult mai confortabili, înclinându-se într-o poziție mai largă a picioarelor: în această poziție pot coborî mai adânc, fără a-și pierde postura. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., atunci puteți începe în siguranță să faceți squaturi cu picioare largi distanțate. Puteți ușura exercițiul puțin și măriți amplitudinea mișcării, întorcând ușor picioarele spre exterior. Efectuarea acelorași poziții în rack cu picioarele strânse și opririle paralele va fi mai albă decât forma complexă a exercițiului.
Squats pe bancă [editați]
Dacă credeți că puteți cădea atunci când faceți sit-up-uri, atunci pentru a vă menține echilibrul puteți utiliza o bancă sau ceva de genul asta. Pentru aceasta, ceva ce este stabil și scăzut este cel mai bun. În stadiul inițial va fi suficient ca coapsele să fie paralele cu solul, atingând bancul. Pentru a efectua această varietate de sit-up-uri, stați în fața banchetei și stați pe ea. Dacă pierdeți echilibrul în proces, atunci doar flop pe bancă, și apoi se ridice și încercați din nou. În timp, veți învăța să vă controlați mai bine corpul în timp ce faceți squaturi. Apoi, puteți începe să vă căutați pe obiecte inferioare. Timpul va trece, și fără sprijin, veți fi capabili să vă înclinați astfel încât fesele voastre să intre în contact cu gleznele.
Cu toate acestea, nu renunta la ghemuit pe banca, chiar si dupa obtinerea de obicei. Prezența suportului în punctul de jos al genoflexiunii nu poate decât să faciliteze exercitarea, dar, de asemenea complice: puterea și capacitatea de a menține echilibrul nu mai puțin important, și să ridice corpul dintr-o poziție ședință.
Suomist squats [edita]
Acest tip de exercițiu este numit după stilul luptei. Ghemuit luptator de sumo reprezintă „genuflexiuni versiune preuvelichennuyu- cu picioarele larg distanțate: în acest caz, piciorul răsfrîntă aproape la limita, care oferă o sarcină suplimentară pe muschii coapselor inferioare. Așa cum este cazul cu postul în stil Plie, începători va fi mai ușor pentru a efectua acest tip de sit-up-uri: Dacă aveți dificultăți cu echilibru și / sau postură în timpul antrenamentului, luptătorul de sumo ghemuit poate fi exact ceea ce aveam nevoie. Dar nu subestima acest exercițiu: poate fi util pentru oricine care vrea să întărească mușchii coapsei interioare. Pentru a monitoriza impunerea picioarelor este esențială în realizarea oricărui tip de sit-up-uri, dar în acest caz, o atenție deosebită trebuie acordată în genunchi holbezi în aceeași direcție ca și degetele de la picioare, nu băgați înainte.
Squats cu un atac [edita]
O altă mare varietate de ședințe. În acest caz, exercitarea mută centrul de greutate, iar sarcina pe muschii este la un unghi diferit. Pentru a efectua genuflexiuni cu o fandare este necesar să stea într-o postură de „foarfece“, în care un picior este adus în față, iar al doilea retras din spate (a se compara cu genuflexiuni normale, pentru care este necesară performanța de a pune picioarele apropiate, dar, de asemenea, astfel încât acestea sunt sub șoldurile ). În acest caz, opriți piciorul din față ar trebui să revină pe teren, dar partea din spate a piciorului - să fie perpendicular pe acesta (limitat de degete). În ceea ce privește poziția mâinilor, atunci când efectuează acest tip de sit-up-uri: le puteți relaxa pur și simplu și să le atârnă pe langa corp, dar unele place să se rezeme șoldurilor. Ambele opțiuni sunt acceptabile.
Începeți să vă răsuciți până când ambii genunchi formează un unghi ascuțit, dar nu uitați de postură. Reveniți la poziția de pornire. Încearcă să te miști în acest fel. astfel încât genunchiul piciorului din spate să fie îndoit primul. În caz contrar, este posibil să ieșiți prea mult pe genunchiul din față, fără a încărca suficient spatele. Încercați să vă mențineți centrul de echilibru la jumătatea punctului dintre un picior și celălalt.
Atacurile de mers pe jos [editați]
Pentru a efectua atacuri pasive, trebuie să faceți un pas înainte cu fiecare repetare (spre deosebire de ghemuirea în care vă întoarceți la postul de "foarfece"). Dar și aici trebuie să vă păstrați spatele și să vă asigurați că piciorul piciorului din față rămâne pe pământ. Pentru a înțelege tehnica corectă, puteți "desface" exercițiul în trei etape: înainte, apoi în jos și, în cele din urmă, revenirea fără probleme la poziția de plecare. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți poziția în timp ce stați ghemuit.
Înapoi atacurile de stimulare [editați]
Un alt tip comun de sit-up-uri. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndreptați, apoi faceți un pas înapoi și luați o foarfecă. Spre deosebire de atacurile obișnuite, acest tip de exercițiu atenuează mai puțin articulațiile: de obicei oamenii fac un pas înainte mai viguros decât un pas înapoi. În plus, nu are nevoie de mult spațiu pentru ao rula. Acum du-te înapoi la poziția de plecare, de unde puteți începe următoarea repetare. Ca și în cazul tuturor celorlalte tipuri de căderi, există două modalități echivalente de a le face: puteți să vă schimbați picioarele după efectuarea unui anumit număr de repetări ale fiecăruia sau puteți trece prin vremuri.
"Prison" sit-up-uri [edita]
Când învățați tehnica squat, ar trebui să vă întindeți brațele în fața dvs. pentru a menține echilibrul. Cu toate acestea, după ce ați învățat acest lucru, puteți începe să faceți exercițiul cu mâinile puse peste cap: schimbarea centrului de greutate va ajuta la creșterea intensității. În plus, prin această tehnică este posibil să întindeți mușchii din spate suficient de bine: în timpul ghemuitelor, luați lamele umerilor înapoi și păstrați postura, nu vă loviți.
Squatting lângă perete [edit]
Acest exercițiu are un alt nume - "scaun chinezesc". Fiți gata să testați nu numai calitățile fizice, dar și voința puternică. Înclinați-vă de perete și stați astfel încât șoldurile să fie paralele cu solul. Rămâi în această poziție, dar nu vă odihniți mâinile pe picioare: coborâți-le pe lateral sau traversați-vă pe piept. Imaginați-vă că vă aflați pe un scaun fără scaun.
În afară de bar. Ghemuirea zidului este un exercițiu izometric, deci încercați să vă mențineți cât mai mult timp posibil. Respirați adânc și eliberați-vă mintea. Chiar și un începător ar trebui să încerce să se mențină în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. În timp, veți putea ajunge la câteva minute. Ca și în cazul barului, durata acestui exercițiu depinde de angajamentul dumneavoastră.