Sfoara nu este doar o poza frumoasa, spectaculoasa, fiind stăpânită că puteți admira rudele și prietenii, este, de asemenea, un exercițiu foarte util care afectează pozitiv întregul corp. În primul rând, acesta întărește mușchii șoldurilor, spatelui, abdomenului și feselor și, în același timp, ameliorează datele regiunii din depozitele de grăsimi. face articulațiile sacre și șold mai mobile. Datorită sfoară, circulația sângelui în organele abdominale se îmbunătățește, ca rezultat, munca lor se îmbunătățește. Această posologie stimulează activitatea intestinelor, este o bună prevenire a venelor varicoase și a bolilor sistemului genito-urinar. Foarte util este firul pentru femei, deoarece performanța sa regulată va ajuta la normalizarea ciclului lunar, va oferi un flux ușor de sarcină, iar o versiune mai ușoară va fi o bună pregătire pentru naștere.
Tipuri de sfoară
Sfoara se referă la poziția în care picioarele, situate pe aceeași linie, sunt plasate în părțile opuse. Puteți să o împărțiți în cinci tipuri:
- Sfoară longitudinală. Cel mai simplu tip, se recomandă să-l cunoști mai întâi. Este o poză pe o suprafață verticală în care unul dintre picioare este tras înapoi și celălalt este înainte. În acest caz, extremitățile inferioare formează o linie dreaptă. Poate fi efectuată atât pe partea stângă, cât și pe cea dreaptă.
- Sfoară încrucișată. Aceasta este o poză pe podea, în care picioarele sunt situate pe aceeași linie și sunt dilatate în laturi.
- Un fir îndoit. Acesta poate fi realizat pe baza unui sârmă longitudinală sau transversală, dar atunci când este efectuată, părțile interioare ale șoldurilor formează un unghi mai mare de 180 de grade. În acest caz, unul sau ambii picioare pot fi pe un suport înalt, iar șoldurile sunt în aer.
- Sfoară verticală. Această vizualizare se realizează în picioare pe unul dintre picioare. Poate fi transversal și longitudinal.
- Sfoară pe mâini. Acest tip este realizat în picioare pe mâini, el, ca și cel precedent, poate fi de asemenea diferit.
Ședința corectă a firului - ceea ce este important să știți
Decizia de a stăpâni sfoara, în primul rând, trebuie să se înțeleagă că pentru a sta pe ea timp de o săptămână sau chiar o lună, oamenii nepregătiți vor fi foarte dificili, dar cel mai probabil chiar imposibili. Pentru a sta în această poziție, aveți nevoie de mai mult de un antrenament. Cât de repede puteți stăpâni sfoara depinde de diferiți factori. În primul rând, aceasta este gradul de fitness fizic. Cei care nu sunt deloc implicați în sport vor fi mult mai greu decât cei cu abilități de întindere și muschi puternici. Datele naturale, precum și vârsta joacă un rol important. Cu cât este mai în vârstă persoana, cu atât mai dificilă va fi pentru el să învețe firul, cu excepția faptului că toată lumea are o flexibilitate diferită, lungimea ligamentului, parametrii scheletului etc. Oricare ar fi posibilitățile corpului dvs., nu puneți termenele limită stricte, amintiți-vă că graba va strica doar. Concentrează-te numai pe tine și pe sentimentele tale. Potrivit experților, stăpânirea sârmei necesită câteva luni de formare și regulat.
Sfoara pentru începători ar trebui să fie stăpânită prin întindere. Aceasta este o condiție prealabilă. Iar exercițiile au ca scop numai întinderea șunchiului, iar dezvoltarea mușchilor regiunii inghinale și pelvine nu este suficientă. Corpul este un sistem unificat, prin urmare, pentru a obține succesul, este necesar să se realizeze mobilitatea și flexibilitatea tuturor articulațiilor și să se dezvolte întregul cadru muscular. Și numai după ce corpul este gata, va fi posibil să se procedeze la aterizarea pe sfoară.
Angajarea în întindere poate fi după formare (instruire pe simulatoare, modelare, etc.), folosindu-l ca un obstacol. Pentru a efectua un set de exerciții de întindere pot și în mod independent, dar în acest caz, înainte de a încălca necesitatea de a încălzi mușchii. Acest lucru le va pregăti pentru sarcinile viitoare, pentru a-și îmbunătăți elasticitatea și pentru a preveni rănile.
Mușchii se încălzesc cu ajutorul încălzirii. Exercițiile pentru ea pot fi foarte diferite - alergarea, ridicarea picioarelor, coarda de sărituri, stapane și chiar dansuri energetice. În cele din urmă, se vor pregăti pentru formarea musculaturii - picioare cu picioarele. Fă-le nu numai înainte și înapoi, dar și în lateral, păstrând în același timp picioarele. În primul rând, amplitudinea muștelor poate fi mică, treptat va trebui să fie mărită.
În plus față de mușchi, atunci când se utilizează sfoară, sunt implicate mai multe ligamente și articulații, astfel încât și ele nu rănesc să se întindă. Pentru a face acest lucru, întoarceți-vă mai întâi spre exterior, iar apoi cu piciorul îndoit la genunchi, efectuați colțurile corpului, rotiți articulațiile genunchiului cu mișcări de rotație. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ un sfert de oră, după care puteți începe exercițiile.
Pentru a maximiza mușchii, înainte de a vă exercita, puteți lua o baie fierbinte. Și pentru a îmbunătăți tonul și întindeți șoldurile, luați o masă de duș cu masaj, masați-le și fese.
Pentru a efectua un set de exerciții pentru întindere ar trebui să se facă în mod regulat, numai în acest caz, veți putea stăpâni sfoara. Primul exercițiu în fiecare zi, astfel încât mușchii dvs. vor avea timp să se recupereze la următoarea. Treptat, cursurile se pot face zilnic. Efectuați astfel de exerciții sunt cele mai bune dimineața, deoarece cresc eficiența și îmbunătățesc circulația sângelui.
Începând cu antrenamentul, trebuie să învățați cum să vă simțiți corpul și să ascultați tot ce se întâmplă atunci când faceți exerciții. Deci, puteți controla, ceea ce la rândul său va ajuta la obținerea celor mai bune rezultate.
Yoga pentru sfoară - tehnica de a efectua
Toate exercițiile de întindere pe sfoară fac cât mai ușor posibil, nu fac mișcări ascuțite și nu se aplică forță excesivă, durere severă este inacceptabilă.
Toate exercițiile trebuie efectuate mai întâi pe o parte, după cealaltă. Dacă simțiți că o parte se împrăștie este mai rea decât a doua, instruirea ar trebui să înceapă cu ea.
Nu țineți respirația în timp ce faceți exercițiile. Trebuie să fie profundă și netedă, permite mușchilor să se relaxeze și să se descurce mai bine cu posturile.
Fiecare poză este recomandată să rămână de la douăzeci de secunde la un minut. În primul rând, timpul pentru a face exercițiile poate fi minim, dar crește treptat durata lor.
Exerciții pentru sfoară
Exercitarea 1. Inhalarea, efectuați o mișcare înainte, plasând piciorul piciorului din față chiar sub genunchi. Țineți piciorul îndreptat spre spate, trageți înapoi spatele călcâiului. Îndreptați pieptul, trageți-vă la gât, coborâți-vă umerii, păstrați-vă spatele drept și priviți înainte. Cu mâinile, îndepărtându-vă de podea, scoateți piciorul din spate, în timp ce tensionați mușchii perineului și a stomacului.
Exercițiul 2. În poziția anterioară, rupeți mâinile de pe podea, apoi îndreptați corpul, ridicați-le și apoi îmbinați palmele. Țineți umerii jos și spatele drept. Trage-ți gâtul, privește în față. Efectuând exercițiul, mușchii perineului și abdomenului se strâng ușor.
Exercițiul 3. În poziția anterioară, coborâți genunchiul piciorului situat în spatele, la podea, apoi puneți palmele pe sacrum cu degetele. Coborâți umerii, apoi expirați, împingeți pelvisul și coccyxul cât mai mult posibil în jos și înainte, pentru o mai mare eficiență, ajutați-vă cu palmele. Întoarceți-vă și priviți în sus. Asigurați-vă că umerii și lamele umerilor sunt coborâți. Nu uitați, ținând poza, strângeți mușchii perineului.
Exercițiul 4. În poziția anterioară, mutați corpul înainte, pelvisul înapoi, îndreptați piciorul din față, trăgând-o pe deget. Expirați, faceți o pantă înainte, îndreptați pieptul în sus și înainte. În acest caz, umerii ar trebui să tindă înapoi, iar spatele trebuie să rămână plat. Într-o versiune luminată, țineți-vă mâinile de degetele de la picioare sau glezna, într-un mod mai complicat - le puteți pune pe podea.
Exercițiul 5. Dacă panta anterioară vă este dată cu ușurință și dumneavoastră, fără a vă rotunji spatele, puteți pune mâinile pe podea, încercați să faceți un exercițiu mai dificil. Coborâți mai întâi abdomenul, apoi coastele, apoi capul și puneți antebrațele. În același timp, pelvisul trebuie să se îndrepte înapoi, iar mușchii perineului trebuie strânși.
Exercițiul 6. În timp ce vă aflați în poziția anterioară, ridicați trunchiul, îndoiți piciorul din față și îndreptați partea din spate. Așezați palmele pe lățimea umerilor cu degetele înăuntru, astfel încât palma care se sprijină pe partea din față a piciorului se află pe picior. Expirați, șoldul și genunchiul piciorului anterior ușor în lateral, îndoiți-vă brațele și coborâți pieptul pe podea. În această poziție, umerii trebuie să fie întinși înapoi, gâtul este întins, aspectul este îndreptat înainte.
Exercițiul 7. În poziția anterioară, ridicați trunchiul, genunchiul piciorului, situat în spatele acestuia, este coborât la podea. Verificați dacă picioarele sunt paralele una cu cealaltă, partea inferioară a spatelui și a spatelui sunt uniforme. Ținând-vă umerii peste șolduri și nu ridicându-le, puneți-vă mâinile în fața voastră. Expirați, întoarceți pelvisul înapoi în timp ce trageți mușchii coccyx și perineal. Când efectuați exercițiul, picioarele dvs. ar trebui să vizeze în diferite direcții ca și cum ar încerca să rupă mat. Treptat, puteți reduce pelvisul mai jos și mai jos, iar mai târziu din această poziție veți sta într-o sfoară.
Exerciții pentru sârmă longitudinală
După ce renunțați la sfoara transversală, puteți începe să învățați longitudinal. Această poziție este considerată mai dificilă, astfel încât ați respectat că este necesar să vă pregătiți pentru trupul ei. Acest lucru se poate face cu exerciții simple de pregătire.
Exercițiul 1. Stați și îndreptați-vă spatele, apoi răspândiți picioarele pe scară largă, astfel încât picioarele să fie paralele. Așezați palmele în zona taliei și apoi îndoiți cât mai mult posibil. În acest caz, pelvisul ar trebui să țintească înainte, iar coastele să se ridice, umeri și coate în jos.
Exercițiul 2. Îndreptați corpul, ridicați brațele și întindeți coloana vertebrală. După aceea, înclinați corpul înainte, astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua. Spatele nu poate fi rotunjit, încercați să îl păstrați drept.
Exercițiul 3. Din poziția anterioară, încercați să se aplece cât mai adânc posibil în avans (în mod ideal, capul trebuie să atingă podeaua), palmele stabilite pe podea. Spatele trebuie să rămână drept, panta trebuie să fie făcută în detrimentul bazinului, pentru aceasta, să îl răsuciți în sus. În timpul exercitării exercițiilor, nu vă îndoiți genunchii, nu vă relaxați gâtul, brațele și lamele. Pentru a atinge rapid poziția dorită, stând într-o poziție, puteți să vă mișcați ușor.
Exercitiul 4. Cand faci exercitiile anterioare fara probleme, incercati sa efectuati o panta si mai adanca, bazandu-se pe antebrate.
Exercițiul 5. Plasați-vă larg picioarele, plasați-vă picioarele într-un unghi de aproximativ 45 de grade, ridicați-vă mâinile în sus. Expirați, stați jos, diluați maxim șoldurile. În acest caz, corpul trebuie înclinat înainte paralel cu podeaua. Respirați, ridicați și luați poziția de plecare. Efectuați cel puțin opt ori.
Exercițiul 6. Postura inițială ca în exercițiul de mai sus. De la ea, stai jos, răspândindu-i maxim genunchii în lateral. Pelvisul este la maximum în față, vă țineți spatele drept, trageți-vă umeri și brațele ridicate.
Exercitarea 7. Împrăștiați-vă picioarele și mai largi, plasându-le în paralel cu piciorul. Puneți-vă mâinile pe covor și efectuați cel puțin opt atacuri laterale. În acest caz, trageți pelvisul înapoi și păstrați corpul paralel cu podeaua. Cu fiecare antrenament următor, încercați să vă scufundați până la podea până la capăt, făcând astfel atacurile mai profunde.
Exercitiul 8. Picioarele se raspandesc si mai largi, odihnindu-va palmele pe podea. Faceți push-up - expirați, îndoiți coatele și pieptul până la podea. Rulați de cel puțin opt ori.
Exercițiul 9. Picioarele sunt împrăștiate și mai late, corpul este plasat paralel cu podeaua, ținându-l cu antebrațele, ghidajul pelvisului înapoi. Respirați, îndoiți ușor genunchii, expirați, dezbracați, în timp ce încercați să înclinați înapoi pelvisul chiar mai mult.
Cum să stați pe un șir
Când întinderea atinge nivelul dorit, puteți încerca să stați pe fir. Înainte de a face acest lucru, cu excepția cazului în care, desigur, nu te-ai întins înainte, trebuie să te încălzi. Introduceți poziția cu atenție, fără să vă grăbiți, în timp ce nu trebuie să vă îmbolnăviți prea mult. Când stați pe sfoară, ar trebui să experimentați numai tensiune naturală, dureri ușoare.
Pentru plantarea în divizarea înainte introduceți mai întâi într-o fandare adânc, apoi piciorul înapoi încet începe să se deplaseze înapoi, alunecare deget de la picior și, treptat, greutatea corpului este transferată. Dacă nu puteți să vă așezați pe sfoară, stropiți ușor la cel mai jos punct pentru dumneavoastră. Reveniți la poziția de pornire și schimbați piciorul.
Pentru plantare, mai complicate, eco-divizat obține mai întâi în patru labe, apoi îndreptați-un picior în lateral, transferul de greutate corporală pe mâini și îndreptați celălalt picior în lateral, este acum începe treptat să coboare. Pentru a vă ușura ușor sarcina pe antebrațele voastre. Înclinat pe picioare, coborâți ușor până la podea, la picioare, la picioare și la stomac. Când această situație este stăpânită, puteți încerca să stați jos. Pentru a face acest lucru, răsuciți pelvisul, puneți picioarele pe tocuri, trageți șosetele în sus, apoi așezați-vă și îndreptați-vă spatele.
Durere cu sfoară
Masele de întindere necesită numai înainte de apariția durerii ușoare sau a disconfortului minor. O dureroasă tragere la nivelul picioarelor indică faptul că mușchii lucrează și se întind treptat, obținând elasticitatea necesară. Datorită acestui lucru, vă treptat, fără a face rău organismului stau pe sfoară. Dacă vă faceți timp și să încerce să intre în sforii fără o pregătire corespunzătoare, aceasta poate duce la un prejudiciu destul de grave - întindere, rupere, ruptura de tendoane si ligamente, hernie musculară, o ruptura partiala a mușchilor, dislocarea articulațiilor, etc.
Atunci când, în timpul tragerii sau debarcarea în șpalturi există o durere ascuțită la nivelul articulațiilor sau mușchilor, acesta poate fi un semn de prejudiciu, astfel încât nu poate fi tolerată. În acest caz, este necesar să ieșiți din poză, să vă relaxați și să vă deplasați în zona în care vă simțiți durerile să aplicați gheață.