Un astfel de cuvânt la modă "cardio" poate fi auzit în fiecare sală de gimnastică. Toată lumea face asta, toată lumea transpiră și arde grăsimi. Aproape totul. În plus față de cei care caută scuze, spun ei, nu este timp pentru a merge în sala de gimnastică. Dar acum un sfârșit la astfel de scuze! În acest articol veți găsi toate informațiile despre cum să faceți exerciții cardio acasă fără să părăsiți apartamentul și fără să cumpărați un abonament pentru sală.
Există o mulțime de informații despre ceea ce este cardio, ce tipuri sunt, modul în care ar trebui făcut și cine, atunci când este necesar și pentru ceea ce este în general necesar. Acest lucru este dificil de dezasamblat o persoană care doar "intră" în sport și un stil de viață sănătos.
Cardio ca un antrenament
Cardio este o activitate orientată spre elaborarea activă a mușchilor de bază ai corpului uman, inclusiv a inimii sale. Acestea sunt exerciții de anduranță, nu forță.
Pentru cardio, puteți include o bandă de alergare, biciclete, sarind coarda, orbitrek, pas cu pas, o varietate de clase de grup de aerobic, și așa mai departe.
Avantajele cardio
Cardio are altă natură și principiul de execuție, dar acestea au o singură direcție și plusuri comune pentru corpul nostru.
Principalele avantaje ale antrenamentului cardio:
- Elaborarea muschilor de bază. asigurarea tonului lor. Cardio, în ciuda faptului că nu are nimic de a face cu exerciții de forță, funcționează bine pentru principalele grupuri de mușchi. Acestea sunt picioarele, fesele, presa, parțial partea din spate, uneori și brațele și umerii. Totul depinde de tipul de clasă pe care o alegeți.
Deci, la rula toate tulpini. Aici funcționează întreg piciorul, începând de la gleznă și terminând cu bicepsul coapsei și cvadricepsului. Inclus și mușchii coapsei (mari, mijlocii, mici) și o porțiune de bine a lucrat-a abdominale (rectus de presă și obliques).
În același timp, atunci când sari coarda de sarcina cade, de asemenea, pe partea superioară a corpului: umeri, mușchii trapez, brațe (biceps, triceps). Mâinile lucrează la orbitreka. Dacă vorbim despre o bicicletă de exerciții, atunci centura superioară se odihnește complet, dar cea inferioară lucrează cu sârguință.
În același timp, mușchii nu cresc în mărime, deoarece nu există greutate suplimentară. Pur și simplu le țineți pe degetele de la picioare.
- Îmbunătățiți circulația sângelui și activitatea inimii. Cardioadele și-au luat numele tocmai pentru că antrenează inima. Mușchiul cardiac este redus la timp pentru a efectua mai des, creșterea frecvenței cardiace și, ca urmare, viteza de circulație a sângelui. Astfel, vă saturați organele cu oxigen mult mai bine, deoarece acestea primesc "porțiunea" lor mai des și în volume mari. exerciții cardio la domiciliu sau în sala sunt un tratament excelent al problemelor cu sistemul cardiovascular, este bine de atacurile și de prevenire cum ar fi.
- "Arderea" depozitelor grase. Cardio este destinat celor care doresc să piardă în greutate. În timpul lor vom petrece o mulțime de calorii, motiv pentru care am pierde treptat în greutate. Procesul are loc într-o secvență standard: în primul rând, glicogenul este utilizat în mușchi, apoi din sânge, iar apoi depozitele de grăsimi sunt luate ca și combustibil.
- Endurance. Instruirea în acest mod vă poate crește rezistența de mai multe ori. Pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți treptat încărcătura și ritmul. Acum nu veți mai avea probleme cu drumul lung sau cu liftul spart în casă.
Noi facem alternativ "home" cardio
Mulți evită formarea cardio, pur și simplu pentru că nu merg la sala de sport. Nu mă simt ca să alerg pe stradă, mai ales în timpul iernii. Orbitreki și alte simulatoare acasă, de asemenea, nu pot fi cumpărate, dar pe frânghie pentru o lungă perioadă de timp nu veți dura. Dar, din fericire, există destul de multe opțiuni pentru a deține un cardio acasă fără utilizarea de simulatoare.
Pentru a organiza antrenament cardio full-home la domiciliu, nu aveți nevoie de echipament special, nu va dura mult timp. Există o cale excelentă de ieșire din această situație. Numele lui este de formare conform metodei lui Tabat. Și acesta este un exercițiu excelent de anduranță la domiciliu!
Metoda Tabata: rapid și cu rezultatul
Instruirea cu privire la metoda lui Tabata este un complex, de obicei de la cinci la șase exerciții. Acestea ar trebui să acopere principalele grupe musculare: picioare, fese, spate, umeri, brațe și presă. Prin urmare, trebuie să selectați un set de exerciții care să "apucă" numărul maxim de fibre musculare. Acest lucru afectează în mod direct efectul și cantitatea de calorii consumate, în special.
Formarea Tabata poate avea o structură diferită. Toate exercițiile sunt efectuate într-un cerc, unul după altul. Aceste cicluri pot depinde într-o oarecare măsură de nivelul pregătirii dvs.
Schema standard: 40 secunde pe exercițiu și 40 secunde pentru odihnă, apoi exercițiul următor și odihnă-te.
Tabata este bună deoarece este posibilă reglarea intensității numai pentru dvs., crescând treptat nivelul încărcăturii. Această opțiune pentru antrenament cardio la domiciliu nu merită să faceți mai mult de trei ori pe săptămână.
Un exemplu de formare cardio acasă la Tabata
După cum sa menționat deja mai sus, complexul de exerciții poate fi ajustat, să aleagă opțiuni mai complexe sau mai ușoare, performanțe diferite și așa mai departe. Dar amintiți-vă că ar trebui să fiți greu. În caz contrar, rezultatul unei astfel de instruiri va fi minim.
Iată un plan aproximativ Tabata pentru un nivel înalt de pregătire pe care îl puteți efectua acasă. Intervalele pot fi alese diferite: 40 la 20, 30 la 30 și altele asemenea.
Sau, pur și simplu, ridicându-se la picioare din poziția de pe podea și un salt cu ridicarea mâinilor în sus, terminând cu bumbacul. Este posibil să complici sarcina, să faci și push-up-uri în timp ce stai jos. Lucrează în exercitarea totul, de la umeri și mâini, până la glezne.
Ridicarea pelvisului într-o poziție în sus
Dăbuți de box cu genunchiere
Este necesar să se lovească loviturile repede, schimbându-se unul câte unul, dar îndreptându-se până la capăt. În acest caz, picioarele se mișcă și ele, ridicându-și genunchii la nouăzeci de grade. Nu numai armele și picioarele lucrează aici, dar și mușchii presei sunt studiați intens.
Squeezing de pe podea
Exercitarea se desfășoară într-un accent mincinos sau cu accent pe genunchi. Îți poți complica sarcina luând unul câte unul unul câte unul sau strângând o mână. De asemenea, experimentați cu lățimea setării mâinilor, utilizați pumnii și așa mai departe. Dacă nu funcționează de mai multe ori, atunci există o schemă specială de împingeri de la podea. care vă permite să literalmente de la zero pentru a vă ridica nivelul în push-up-uri.
Jumping pe site-ul cu diluarea picioarelor în lateral
Mâinile, respectiv, se ridică în bumbac și apoi coboară de-a lungul corpului.
"Cliffhanger"
Un exercițiu se face în poziția în sus. La coate unul câte unul picioarele sunt îndoite, alternându-se unul pe altul.
AVI AVI. | | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3J1bXluc2theWEtdHlhZ2Etc2VrcmV0eS1lZmZla3Rpdm5vc3RpLyc + 0KDRg9C80YvQvdGB0LrQsNGPINGC0Y / Qs9CwOiDRgdC10LrRgNC10YLRiyDRjdGE0YTQtdC60YLQuNCy0L3QvtGB0YLQuC4uLjwvYT4 =
Noi baieti numesc acest tip de legătură devine simplu, eu știu esența diferențelor de tracțiune românești din morți, ea raznohvat, desigur, acest exercițiu este foarte eficient pe șolduri, spre deosebire de cei morți, care afectează partea din spate, dar foarte rar ne punem training-uri este modul românesc.
Și am început cu 20 de secunde și treptat am ajuns la 3 abordări timp de 1 minut, chiar arde stomacul))
Sfaturi bune, și relevante pentru mine - voi începe să merg la sala de sport. Trebuie să vă pregătiți după un concediu de maternitate lung.
Galina Amelcheva. | | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==
În calitate de doctor, știu că nu este posibil să scapi complet de riduri sub ochi. Dar există instrumente excelente care le pot reduce la minimum. Molecula se referă tocmai la astfel de produse. Eu o folosesc singură și o recomand tuturor prietenilor mei.