Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Un scaun virtual cu balansoar este doar un zeu pentru începători. Toate principiile de formare avansată sunt atât de organice și de competente legate de programele de formare, încât regret că un astfel de serviciu nu a fost disponibil atunci când eram începător.
Cea mai importantă condiție pentru pomparea bicepsului la domiciliu nu este cum să o faceți, dar ceea ce este necesar pentru aceasta. În primul rând, răbdare și mare auto-disciplină. În al doilea rând, trebuie să fii pregătit pentru faptul că un rezultat notabil nu va apărea imediat și nu e gata să depună toate eforturile. În al treilea rând, alimentele speciale reprezintă o garanție a unei forme fizice bune.
Profesioniștii sunt sfătuiți să înceapă un jurnal, unde puteți introduce toate notele necesare. Astfel, veți vedea clar toate încărcăturile cu care ați lucrat, numărul de abordări etc. Pentru a ști cum să pompezi bicepii acasă, trebuie să înțelegi un lucru important: toate exercițiile vor produce rezultate dacă le faci tot timpul.
Efectuați toate abordările fără mișcări drastice, fără probleme. Asigurați-vă că urmați tehnica exercițiului și nu reacționați prea mult cu sarcina - acest lucru vă va ajuta să evitați rănile. Pentru a cumpăra echipament sportiv sau un simulator pentru casă nu este o problemă astăzi, pentru începători puteți obține un bar mic, un bar sau gantere.
Puteți practica de trei ori pe săptămână, luând o pauză de 1-2 zile. Acest lucru este de a asigura că mușchii nu sunt excesive, iar exercițiile sunt mai utile. Pomparea bicepsului la domiciliu ca și în sala de gimnastică - este destul de reală, dacă se vorbește cu atenție și scrupulos de recomandările specialiștilor. Dacă mușchii rănesc după antrenamentul anterioară, faceți o pauză.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să ventilați camera. În primul rând faceți o încălzire ușoară pentru a încălzi mușchii. Într-o zi, efectuați aproximativ 7 manete și abordări diferite. O altă nuanță - de pompare a bicepsului folosind doar gantere - nu este atât de ușoară. Prin urmare, este mai bine să combinați ganterele cu alte tipuri de exerciții.
Cum să pompi bicepii acasă cu gantere, un bar și un bar?
Iată câteva exerciții pentru a pompa bicepurile acasă, cu gantere la îndemână. Aveți nevoie de o bancă, care trebuie plasată sub o pantă de 45 de grade. Spatele capului apăsați pe masă, rotiți palmele în sus sau în interior.
Picioarele pe lățimea umerilor, luați gantere cu o aderență neutră. La expirație, ridicați-le până la umeri, în timp ce întoarceți mâinile în sus cu palmele mâinilor. Umeri trebuie fixați. Brațele se îndoaie până când bicepii sunt tăiați complet. Coborâți încet ganterele în timpul inspirației în poziția de plecare.
Tehnica ultimului exercițiu este următoarea:
- 1 abordare ușoară de 30 de repetări,
- apoi cu o greutate mare de 1 abordare de 12, 8 și 6 repetări.
- Dumbbells vor fi necesare cu tastaturi de tip.
Un alt exercițiu - poziția de plecare a mâinii drepte cu o triceps cu gantere trebuie să se afle pe pernă. Îndoiți brațul astfel încât gantera să fie la nivelul umărului. Pentru a coborî în jos într-o inspirație încet. La îndoire de expirație la umăr, tensionarea bicepsului.
Acum despre cum să pompezi bicepii acasă cu o barbotă
Turnichetul este, de asemenea, un excelent proiectil pentru dezvoltarea musculara. Doar nu uitați să obțineți mănuși în prealabil, altfel într-o săptămână de antrenament riscați să obțineți calusuri sângeroase pe mâini. Exercițiul principal pe bara orizontală este strâns cu o prindere îngustă (spate). Atunci palmele sunt îndreptate spre tine.
Prima abordare este numărul maxim posibil de trageri. A doua abordare - în câteva minute, numărul de tragaciuri este de două ori mai mic. Trei minute de odihnă și apoi se apropie de același număr de exerciții ca și în primul. Un minut mai târziu - a patra abordare, numărul de repetări este egal cu cel de-al doilea.
Exercițiile pe bara pot fi realizate într-o amplitudine redusă sau completă. În acest din urmă caz, se pare ca acest lucru :. Din poziția agățat pe mâini drepte înăsprite până atunci, până când bărbia este deasupra barei în reducerea amplitudinii 5-10 cm - acest lucru este atunci când bărbia nu se ridică deasupra bara transversală.
De îndată ce efectuați toate repetările, nu mai târziu de un minut, după ce ați refăcut respirația, faceți cea mai mare cantitate posibilă de împingeri.
Un alt punct important - exercițiile monotone cu repetiție constantă nu mai produc un efect tangibil. Prin urmare, gripurile și abordările trebuie să fie diversificate. Și un moment foarte important al sportului de succes este hrana specială.
Cum să mâncați în mod corespunzător pentru a pompa bicepsul acasă?
Corpul sportivului are nevoie de o multitudine de proteine și carbohidrați utili. Pentru a pompa bicepsul acasă așa cum ar trebui, este important să ajustați corect dieta. În același timp, trebuie să rămânem de-a lungul timpului.
Când musculare setat în meniu ar trebui să includă produse low-grasimi lactate si piept de pui, orez brun, pește, legume crude, fulgi de ovăz, ouă, carne de vită și fructe de mare.
În această dietă nu ar trebui să fie monotonă și plictisitoare. Puteți pregăti o varietate de mâncăruri delicioase, inclusiv deserturi.
Gătite din brânză cu conținut scăzut de grăsimi, aceasta va servi drept o sursă bună de proteine.
Rețeta este următoarea:
- ou,
- ou alb,
- 28 g de cookie-uri tocate,
- 2 pachete de brânză cremă cu conținut scăzut de grăsimi,
- ½ st. zahăr,
- ½ linguriță vanilie,
- ¼ linguri. lapte,
- condimente,
- 1 linguriță scorțișoară,
- 12 grame de dovleac conservat.
În vasul de coacere de pe partea inferioară puneți cookie-urile zdrobite. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până la netezire (cu excepția dovleacului și a ouălor). Ouăle se adaugă după aceea, se amestecă din nou și se adaugă dovleac.
Se toarnă amestecul într-o matriță cookie. Coaceți la 162 de grade timp de aproximativ 40 de minute. Pregătirea este verificată de o scobitoare. Apoi, cheesecake-ul trebuie răcit.
În plus față de produse, în magazinele specializate de nutriție sportivă puteți găsi și cocktailuri de proteine și suplimente de proteine, care contribuie activ la creșterea masei musculare.
Citiți de asemenea
