Gândindu-te la modul în care să faci o figură subțire sau să pierzi în greutate, nu este suficient să crești activitatea fizică, ca în practica obișnuită a sportului. Este necesar să ajustați alimentele, să reduceți cantitatea de alimente cu conținut ridicat de calorii. Nu e vorba de foame.
Folosind produse simple, vă puteți construi în mod competent dieta, gătiți o grămadă de feluri de mâncare care nu sunt încărcate cu calorii, dar în același timp gustoase, diverse, hrănitoare.
Mâncărurile cu conținut scăzut de calorii compuse în mod obișnuit pentru pierderea în greutate de la produsele simple vor afecta atingerea scopului, fără a afecta sănătatea.
Trebuie să ne amintim că consumul de băuturi alcoolice nu este binevenit, deoarece retenția fluidelor are loc în organism și crește apetitul.
Calorii scăzute ale produselor simple
Conceptul de "calorii" determină energia în planul cantitativ, care este livrat corpului prin produse. Majoritatea caloriilor conțin grăsimi, mai puțin carbohidrați și proteine.
Nu puteți renunța deloc la grăsime, deci poate fi dăunător pentru sănătatea umană, pentru apariția ei. Calitatea pielii se va înrăutăți, părul, unghiile, sistemul digestiv vor suferi.
Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt în mod necesar scăzute de calorii. Mâncărurile de slabit de la produse simple care sunt preparate, de exemplu, pe bază de lapte care conține un procent scăzut de grăsimi, vor da alimente de la lapte normal la o cifră neglijabilă.
Cele mai scăzute produse pe bază de calorii sunt legumele cu fructe. Acestea din urmă nu pot fi atribuite celor care conțin mult zahăr, de exemplu, banane sau soiuri diferite de struguri.
Alimentele vegetale stochează maxim substanțele utile, dacă nu sunt procesate. În plus față de diferite vitamine, fibrele sunt prezente în alimentele vegetale. Aceasta, la rândul său, ajută organismul să îndepărteze toată zgura.
Utilizati exclusiv alimente de plante poate afecta, de asemenea, organismul, pentru că în alte produse, mai mare de calorii, contine substante nutritive care nu pot oferi legume cu fructe.
Cerealele, prin ele însele foarte calorii, pierd câteva calorii după gătit. Leguminoasele conțin o mulțime de proteine, asa ca elimina complet nutriționiști lor interzise, deși de multe ori le folosesc ca imposibilă, deoarece nivelul de calorii conținute în ele suficient de mare.
Vom suna mai multe tipuri de produse simple cu conținut scăzut de calorii, care pot ajuta la obținerea celui mai rapid efect de scădere a greutății:
- Laminaria utilizate în diferite feluri de mâncare cu o cantitate mare de iod, magneziu, potasiu, fier, zinc, complex de vitamina B, acid folic si alte elemente naturale.
- Castraveți proaspeți sunt bogați, printre altele, caroten, clorofil. Ele conțin o mulțime de apă.
- Tot felul de verdeață: soiuri de ceapă, țelină, salată, patrunjel.
- Rădăcină, include, printre altele, și vitaminele PP, B, C.
- Sparanghelul conține caroten, alcaloizi, clorofil și alte microelemente.
Băuturi cu conținut scăzut de calorii
Se știe că reducerea greutății se realizează nu numai prin alegerea felurilor de mâncare. Cu cât mai mult lichid va fi inclus în orice regim alimentar, cu atât va fi mai rapid rezultatul - pierderea îndelungată de greutate așteptată.
Oamenii de stiinta au descoperit ca calcularea corectă a cantității optime de apă trebuie să fie efectuată după cum urmează: câte calorii luate, deci trebuie să bea apă cu adaos la cifra rezultată este încă 0,5 litri. De exemplu, dacă mâncați alimente la 1200 kcal, atunci trebuie să beți puțin mai puțin de două litri.
Apa împarte grăsimea, promovează excreția alimentelor procesate din organism, accelerarea metabolismului. Fără îndoială, apa este cea mai simplă băutură cu conținut scăzut de calorii.
Luând apă în timpul zilei, trebuie să vă amintiți câteva reguli. 1 - nu puteți bea prea multă apă înainte de culcare, pentru că puteți să vă supărați.
În al doilea rând, nu puteți bea în timpul meselor, deoarece alimentele consumate pot fi depuse în țesuturi grase.
În al treilea rând, nu puteți bea înainte de a mânca. Apa ajuta la diluarea sucului gastric, din cauza asta, pot fi suparati de stomac.
În plus față de apă, există o serie de băuturi care nu vor deteriora cifra, și în unele moduri chiar ajută să piardă în greutate mai repede.
Băuturile cu conținut scăzut de calorii includ cafeaua. O condiție prealabilă este să o utilizați în forma sa pură, atunci va ajuta la îndepărtarea excesului de lichid din organism.
Ceaiul verde are antioxidanti cu functie anti-inflamatorie.
Sucurile naturale au, de asemenea, câteva calorii. Utilizarea se face în sucuri proaspăt stoarse, fără adaos de zahăr și nu în ambalajul achiziționat. Acestea din urmă sunt mai dăunătoare decât utile.
Următoarele băuturi au, de asemenea, un conținut redus de calorii, dar mai mult decât cele descrise mai sus:
- Limonada fără zahăr. Înseamnă limonadă făcută la domiciliu. În compoziția sa apă, acid citric și lamaie în sine, zahărul nu poate fi adăugat.
- Morse fără zahăr. În procesul de fabricație se folosesc diferite fructe de padure și apă.
- Lowfat kefir. Dar această băutură nu este ușor de băut, dar este de dorit chiar și cu scădere în greutate, deoarece afectează curățarea corpului și îmbunătățirea digestiei.
Cantitate recomandată de calorii pe zi, promovând scăderea în greutate
Fiecare persoană diferă prin parametrii standard, prin urmare este imposibil să numim o figură universală care să se potrivească tuturor. Pentru o femeie este stabilită o limită de 1200 kcal, dar aceasta este valoarea minimă. Consumând mai puține calorii, organismul va fi cu siguranță rănit.
Dar pentru a obține rezultatul, trebuie să calculați numărul de calorii pentru fiecare persoană separat. având în vedere parametrii de bază.
1 etapă - calcularea bursei de bază.
Următoarele unități sunt utilizate pentru calcul: cm pentru creștere, kg pentru greutate.
10 * greutate + 6,25 * înălțime-5 * vârstă-161
Prin această formulă obținem o cifră care arată numărul de calorii pe care un anumit organism trebuie să-l susțină.
Etapa 2 - Calculul consumului total de calorii pe zi.
Această valoare este calculată prin înmulțirea cu un factor care reflectă modul de viață al persoanei.
Pentru lipsa de activitate, acesta este egal cu 1,2; pentru o activitate mică - 1,375; pentru medie - 1,55; pentru ridicat - 1,725; pentru un mod de viață foarte activ - 1.9.
Valoarea rezultată ne dă să înțelegem câte calorii sunt necesare pentru ca greutatea inițială să nu se schimbe, ci să rămână într-un singur sens.
Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie doar să reduceți numărul de calorii din alimente și, dimpotrivă, să adăugați greutate la fel de mâncare, adăugați calorii la fel de mâncare.
În plus față de această formulă de pe Internet există un număr imens de calculatoare automate, unde calculul va avea loc online, este necesar doar introducerea datelor dvs. în câmpurile obligatorii.
Nutriționiștii nu recomandă o scădere bruscă a numărului de calorii din valorile obișnuite. deoarece corpul începe în scopuri de protecție, dimpotrivă, toate alimentele sunt puse în grăsimi. Reducerea conținutului caloric nu trebuie efectuată brusc și începe mai bine cu o scădere de 20%.
Retete pentru micul dejun caloric
Este cunoscut faptul că micul dejun ar trebui să fie umplut cu energie maximă, astfel încât forțele din timpul zilei să fie suficiente. Pentru formarea unei figuri subțiri, trebuie să mâncați mâncăruri cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate.
Din produsele simple, compunerea micului dejun la micul dejun, trebuie de asemenea să calculați cu atenție, astfel încât un număr mic de calorii să nu afecteze starea nutrițională.
Mai jos sunt retete simple pentru mâncăruri de mic dejun cu alocarea de calorii, contribuind la scăderea în greutate.
Tărâțe de mei cu lapte și dovleac
Pentru 100 de grame, 94 kcal.
- Lapte - 750 ml;
- Dovleac - ½ kg;
- Millet - 1 pahar;
- Zahăr și sare la gust (recomandat 1 și ½ linguriță, respectiv).
Laptele se încălzește până la o stare fierbinte, dar nu la fierbere. În el, puneți tăiați bucăți în bucăți și gătiți timp de 13 minute.
Mierea este spalata bine si asezata intr-o cratita, asezonata cu sare si zahar. Gatiti timp de 20 de minute. Zahărul înghețat "vine" în cuptor timp de 20 de minute.
Omeletă în piper
Pentru 100 grame, 79 kcal.
- Piper (nu amar) - 2 bucăți;
- 4 oua;
- Lapte - o jumatate de cana;
- Sare, piper, verde - pentru gust.
Piperul este curățat, spălat și tăiat cu inele, grosimea trebuie să fie de aproximativ 1,5 cm. Ouăle și laptele trebuie bătute, cu adăugarea de verdețuri, sare. Piper se potrivește într-o tigaie încălzită, în interiorul inelelor se toarnă un amestec cu bici. Se prăjește până se gătește.
Herculean cu banane
La 100 de grame, 92 kcal.
- Fulgi Hercules - 50 g;
- Lapte - o jumătate de litru;
- Scorțișoară - 1 linguriță;
- Sare - la gust;
- Lemon - o jumătate de bucată;
- Banane - 2 bucăți;
- Casa de iaurt (naturale) - 2/3 ceasca;
- Zahăr - la gust.
În tigaie, turnați fulgii cu lapte, adăugați sare cu scorțișoară și zahăr. Aduceți la fierbere, reduceți căldura și gătiți aproximativ un minut. Taiați bananele în felii, presărați ușor sucul de lămâie, astfel încât să nu devină negre. Într-o placă punem în straturi: 1 strat - terci, 2 straturi - banane, 3 straturi - iaurt.
Rețete pentru mese cu conținut scăzut de calorii
Pentru a menține mâncarea utilă, nu utilizați gătitul lung. Prin numărul de mâncăruri cu conținut scăzut de calorii se prepară în porții, astfel încât acestea să nu rămână "pentru mai târziu"
.
Nu pregătiți mese cu prăjit prelungit sau cu o aplicare mare de grăsimi. Pentru a pierde in greutate, incercam sa acordam preferinte retetelor simple legate de nutritie separata.
Legume supa de cremă
În 100 de grame, 24 kcal.
Pentru pregătire se va cere:
- Apă - 1 l;
- Varza colorata - aproximativ 700 g;
- Ceapa verde este un pic de decor;
- Bec - 1 buc;
- Ardei iute - 1 buc;
- Sare, piper - la gust.
Varza este împărțită în componente mici, care trebuie plasate într-o tavă și turnate cu apă. Apoi, trebuie să adăugați ceapă pre-tocată, chili, după ce ați curățat-o din semințe și începeți să gătiți.
După ce apa se fierbe, scoateți piperul și continuați să gătiți până când varza este gata. După aceasta, folosind un blender, atașăm o stare de piure, sare și piper. Fiecare porție este decorată cu verdeață.
Supa de pui
Pentru 100 grame, 79 kcal.
- Apă - 2 litri;
- O bucată de pui (puteți folosi un picior, o șold, dar este mai bine să piept, deoarece este mai puțin calorică) - 1 bucată;
- Bec - 1 buc;
- Usturoi - 3 felii;
- Varza - 300 g;
- Fasole în conserve - 1 poate;
- Zucchini mici - 1 bucată;
- Morcovi - 1 bucată;
- Țelina - la voință;
- Sare și piper la gust.
Umpleți puiul cu ceapa tocată și apă de usturoi și gătiți timp de 20 de minute. Apoi bulionul trebuie filtrat și plasat pe foc, între timp, carnea de pui este tăiată în bucăți mici și pusă într-o tavă în spate. Adăugați restul ingredientelor, gătiți timp de aproximativ 25 de minute. Supa este gata.
Pollock cu legume în sos alb
În 100 de grame 72 kcal.
- Fillet de pollock - 1 kg;
- O jumătate de cană de sos de soia;
- Făină - 2 lingurițe.
- Apă - jumătate de pahar;
- Smântână cu conținut scăzut de grăsimi - 350 g;
- Crema (sau cheag) - 150 g;
- Bec și morcovi pentru 2 buc. fiecare.
Pește înmuiat în sos de soia timp de 10-15 minute. Într-o tigaie, se prăjește ușor făina, la care adăugăm apă, smântână și brânză. De îndată ce totul se fierbe, scoateți-l din foc.
Ceapa si morcovii sunt zdrobite, prajite, folosind ulei vegetal, cu orice fel de condimente. În vasele rezistente la căldură puse în straturi: legume, pe vârful peștelui, turnați sosul. Felul este gătit în cuptor, setând temperatura la 180 de grade, la 50 de minute.
Rețete pentru mese cu conținut scăzut de calorii
Pentru a pierde in greutate, pentru cina se recomanda sa consumati alimente care nu contin multa calorii, lumina, dar suficient de hranitoare. Pentru cină, sunt potrivite produse simple, cum ar fi ciupercile, legumele și fructele, produsele din lapte acru, pește, ouă, carne.
Bile de brânză
La 100 de grame, 188 kcal.
Pentru a pregăti acest fel de mâncare, luați:
- Carne tocată - 400 g;
- Piperul este un pod mare - 1 buc.;
- 1 ceapă;
- 100 gr. Brânză tare;
- Ou - 1 bucată;
- Sare - la gust.
Tăiați brânza în cuburi mici. Se amestecă piperul și ceapa, se adaugă toate ingredientele de mai sus, se amestecă bine.
Când se formează chifteluțe în interiorul fiecărei bile, puneți o bucată de brânză. Meatballs sunt fie prajite sau coapte în cuptor, care va îmbunătăți în continuare proprietățile utile.
Salată din brânză de vaci
La 100 de grame, 56 kcal.
- Brânză brută cu un conținut minim de grăsimi - 80 g;
- Tomatele sunt de dimensiuni medii - 1 bucată;
- 1 castravete cu rasă scurtă;
- Smantana cu continut de grasime de 10% - 30 g;
- Orice verde, inclusiv frunzele de salată - o grămadă de aproximativ 30 g;
- Sare - la gust.
Legume tăiate în orice dimensiune și orice formă, se amestecă toate ingredientele, se condimentează cu smântână și sare.
Pește roșu copt cu legume
Pentru 100 de grame, 105 kcal.
Produsele care vor fi necesare pentru gătit:
- Pesti rosii - 600 g;
- Brânză tare - 80 g;
- Morcovi cu ceapa pentru 1 buc.;
- Iaurt neindulcit - 200 gr.
- Sare - la gust.
Tăiați pește în fripturi porționate și grătar cu sare. Pe foaia de copt, care a fost lubrifiată anterior cu ulei vegetal, puneți peștele. Într-o tigaie, legați legumele separat, turnați-le cu iaurt. Acoperiți peștele cu sos de legume și brânză rasă. Se gătește în cuptor timp de 25 de minute. Regimul de temperatură este de 220 de grade.
Cum să gătești un mic dejun delicios pentru pierderea în greutate? Vedeți rețetele aici:
Mâncăruri delicioase cu conținut scăzut de calorii: caserola de pui și de varză. Rețetă și pregătire aici: