De fiecare dată, începând următoarea rundă de luptă împotriva excesului de greutate, suntem înarmați cu un anumit minim de cunoștințe teoretice care ne dă libertatea de a acționa exclusiv în beneficiul frumuseții și sănătății noastre. Una dintre aceste cunoștințe și abilități este calculul caloric al dietei noastre. Dar, ca oricum, într-un efort de a reduce cantitatea de calorii consumate, folosind alimente cu conținut scăzut de calorii, nu trebuie să ajungeți la fanatism.Conținutul caloric al produselor este cantitatea de energie eliberată în organismul nostru din alimente în timpul digestiei. Principalele componente ale alimentelor - proteine, grăsimi și carbohidrați - eliberează o cantitate diferită de energie în timpul digestiei. Cantitatea acestei energii este conținutul de calorii al unui anumit produs. Fiecare componentă oferă un număr diferit de calorii, iar cifrele exacte pot varia în funcție de tipul de produs. Din motive de ușurință a numărării, au fost luate citiri medii. Și acum toți cei care s-au gândit vreodată la calorii știu că grăsimile dau 9,3 kcal / g, proteinele - 4,1 kcal / g, carbohidrații - 4,1 kcal / g. Dar, în afară de acest trio inseparabile, produsele pot fi conținute în acidul carboxilic, de exemplu, acid citric (2,2 kcal / g), alcooli polihidroxilici - glicerol, indulcitori (2,4 kcal / g) și alcool (7,1 kcal / g).
Într-adevăr, alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt legumele și fructele. Ele sunt bogate în fibre - aceasta este partea fibroasă grosieră a plantelor, o formă complexă de carbohidrați, pe care corpul nostru nu o poate digera. Fibrele sunt excretate din organism, eliminându-le de toxine și normalizând metabolismul, încetinind absorbția carbohidraților și reduc colesterolul. Legumele și fructele ar trebui, de preferință, să fie consumate crude (dacă este posibil), deoarece în acest caz veți obține toate vitaminele intacte și sigure, iar enzimele de alimente vegetale vă vor ajuta să vă digerați. fructe si legume crude sunt benefice și chiar pur mecanice - în funcția de timp rafinat de mestecat nu este aproape necesar, deoarece toate produsele finite cea mai delicată, moale, purificat și măcinat, doar înghite. Mâncarea densă de mestecat îndepărtează dinții de pe placă, stimulează salivarea și activează producția de suc gastric.
Dar indiferent cât de bune erau fructele proaspete și legumele, ele nu pot oferi organismului toate substanțele utile. O persoană are nevoie de pește, carne, produse lactate, cereale, pâine ... Nu este greu să faci o dietă echilibrată, principalul lucru este să ții minte compatibilitatea produselor și să calculezi cel puțin aproximativ conținutul de calorii. Femeile au nevoie de 1500 de calorii pe zi, iar bărbații - 2200. Aceste valori pot varia în funcție de activitatea fizică, vârsta și starea de sănătate a fiecărei persoane.
Toate alimentele cu conținut scăzut de calorii pot fi împărțite în mai multe grupuri.
1. Apă (lichid). Nu este doar produsul cu cea mai mică cantitate de calorii (nu există deloc calorii în apă), ci și un solvent universal. Rolul apei în corpul nostru este enorm, dar, din anumite motive, mulți oameni uită despre asta. Apa promovează livrarea de oxigen la celule și transportă substanțe nutritive, furnizează celule umplute cu lichid și le împiedică să se lipească între ele, elimină toxinele și deșeuri, îmbunătățește comunicarea celulară și menține proprietățile electrice ale celulelor și, de asemenea, accelerează procesul de regenerare în organism. Regulile pentru apa potabilă sunt simple. Bea zilnic 30 ml de apă pentru fiecare kilogram de greutate. Adică, dacă greutatea dvs. este de 75 kg, trebuie să beți cel puțin 2,25 litri de apă pe zi. Mulți oameni cred că este necesar să bea doar atunci când se simt însetat - aceasta este o judecată fundamental greșită. Apariția setelor înseamnă că deshidratarea a ajuns într-o măsură considerabilă. Începeți ziua cu un pahar de apă caldă. În timpul zilei, beți un pahar de apă în fiecare oră, chiar dacă nu doriți să beți. Pentru băuturile cu conținut scăzut de calorii se prepară și ceai verde și, destul de ciudat, cacao. Numai cacao trebuie să fie gătit nu pe lapte, ci pe apă și fără zahăr. Nu atât de gustos, dar mult mai bun. Conținutul de calorii din cacao este de 380 kcal / 100 g, dar nu preparați imediat un întreg pachet.
2. Verdeață. Conținutul caloric al diferitelor tipuri de verdeață variază între 0 și 50 kcal. În afară de verdeață cu conținut caloric scăzut este bun și faptul că acesta conține cantități mari de fitonutrienți, minerale și vitamine, care, în sine face verdeață una dintre cele mai cautate produse de pe masa noastră. Toate calitățile utile de verde sunt dezvăluite atunci când îl folosiți în stare proaspătă. Deci, încercați să pună cât mai multe verdeață în salate, să stropească cu el prima și a doua cursuri, încercați verde cu aroma usor in vitamina cocktail - lapte acru sau fructe. Telina are de la zero calorii, rădăcină - 32 kcal, salata verde - 10 kcal, măcriș și arpagic - 19 kcal, sparanghel - 21 kcal, spanac - 22 kcal, pătrunjel - 49 kcal, iar radacina sa - 53 kcal per 100 g După cum puteți vedea, chiar dacă încercați foarte mult, va fi dificil să sortați calorii cu verdețuri.3. Legume. În afară de scăzut de calorii, legumele au un avantaj important față de alte produse: acestea contin vitamine, minerale, bogate in fibre si proteine și carbohidrați în ele un pic, astfel încât legumele pot fi consumate cu aproape nici o restricție. Aceasta este o veste bună pentru cei care nu pot renunța în vreun fel la porții mari. Nu este necesar să "stai" pe o dietă vegetală, este suficient să pregătești o mare parte dintr-o salată și să o mănânci în fața antenei principale. Astfel, veți ucide două păsări cu o singură piatră: saturați corpul cu substanțe utile și reduceți volumul mesei principale și mai calorice. legume calorice variază 11-80 kcal per 100 g de cele mai multe legume cu continut caloric scazut sunt castraveți - conținutul lor caloric de 11 până la 14 kcal per 100 g ASC următoare: varza (16 kcal), ridiche (21 kcal), tomate (23 kcal ), dovleac (25 kcal), ardei gras (26-27 kcal), varză albă (27 kcal), conopida si broccoli (30 kcal), morcovi (34 kcal), etc. Cartofi termină lista - conținutul său caloric este de 80 kcal la 100 g, deci oamenii mai subțiri trebuie să mănânce mai puțin cartofi. Și dacă conținutul de calorii al cartofilor gătiți este aproape la fel ca în materii prime, în formă prăjită crește de mai mult de 2 ori.
5. Fructe de padure. Conținutul caloric de fructe de pădure depinde în mod direct de cantitatea de carbohidrați - fructul mai acid, mai puține calorii. Bomboanele, cum ar fi fructele, conțin o mulțime de vitamine și culoare închisă - și fitonutrienți speciali: antioxidanți și polifenoli. Totuși, aceasta se referă la legume și fructe - cu cât culoarea plantei este mai închisă și mai saturată, cu atât este mai mare concentrația de nutrienți din ea. Boabele cu cel mai redus conținut de calorii sunt cranberries (numai 26 kcal), cea mai calorică este strugurii (65 kcal). După cum puteți vedea, există loc pentru fantezii culinare. Bomboanele, precum și fructele, trebuie consumate înainte de cină și mai bine în formă proaspătă.
6. Cereale. Cerealele și produsele din făină nu aparțin în mod tradițional produselor cu conținut scăzut de calorii. La prima vedere, acest lucru este corect, deoarece conținutul caloric al, să zicem, același hrișcă vine la 310 kcal pe 100 g Dar aceste cifre se referă la uscat cereale, iar în cazul în care este fiert, conținutul caloric al produsului finit scade aproximativ de trei ori. În plus, cerealele sunt un concentrat al așa-numiților carbohidrați lenți, un adevărat carburant lent pentru corpul nostru. De aceea, cerealele sunt cel mai bine folosite pentru cină, astfel încât digerarea lentă a carbohidraților va alimenta corpul în seara și în noapte. Pentru a vă ușura calculul caloriilor de porții la cină, vom cita caloriile cerealelor gătite. Deci, terci de cereale vâscoase pe apă conține 90 kcal, și friabile - deja 137 kcal pe 100 g; aceleași cifre se referă la terci de mei; orez verde vâscos pe apă - 78 kcal, și orez friabil - 113 kcal; orz vâscos de orz pe apă - 76 kcal, fărâmițat - 108 kcal; o fulgi de ovăz vâscos pe apă - 88 kcal, friabil - 106 kcal. Produsele de panificație sunt destul de ridicate în calorii, dar cu cât gradul de făină este mai mic de la care s-au făcut aceste produse, cu atât conținutul redus de calorii și cu atât este mai mare valoarea nutritivă.
7. Leguminoase. precum și cerealele sunt, de asemenea, destul de ridicate în calorii, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți complet la utilizarea lor. Până la urmă, acestea sunt bogate în proteine vegetale, care pot înlocui în mod adecvat proteinele de origine animală. Cum se calculează conținutul de calorii al produsului finit? Este simplu - cât de mult crește în timpul gătitului, cantitatea de calorii este mai mică decât conținutul de calorii al cerealelor uscate sau al impulsurilor. De exemplu, conținutul de calorii al mazărelor gătite este de aproximativ 150kcal la 100 g, năut 150-160 kcal, fasole - 123 kcal, lămâie - 110 kcal. Cifrele sunt destul de acceptabile!
8. Pește. Proteinele animale sunt încă necesare, iar peștii și fructele de mare cu calorii scăzute pot face față livrării lor organismului nostru. Conținutul caloric al acestor produse depinde de conținutul de grăsimi. Prin urmare, alegerea unui pește pentru cină, nu te uita la care expiră grăsime macrou - are deja 258 kcal la 100 g, și merluciu nota dryish și Pollock. Gătite pe aburit sau coapte cu mirodenii în foițe soiuri de grăsime scăzute de pește poate deveni o delicatesă reală. Cel mai mic cod calorifică - doar 78 kcal, urmat Pollack (79 kcal), whiting (81 kcal), merluciu (95 kcal), ton (96 kcal), știucă și biban (97 kcal), calcan și crap (103 kcal), biban de mare (112 kcal), somn (114 kcal), macrou și plătică (124 kcal), crap (125 kcal), somon chum (129 kcal), somon roz (147 kcal), șprot (153 kcal). Fructe de mare - krill, creveți, crab - conțin aproximativ 95 kcal la 100 g de produs, squid - 110 kcal și midii - doar 50 kcal. O conversație separată despre varza marină - conținutul său de calorii este de numai 5 kcal la 100 g, așa că mănâncă laminaria pe sănătate!
9. Produse lactate. conținutul caloric al lapte și produse lactate, de asemenea, depinde de conținutul de grăsime, dar diferența dintre grăsime și macră nu este foarte mare. De exemplu, lapte degresat conține 31 de calorii, 1,5% grăsimi - 44 kcal, 2,5% grăsimi - 52 kcal, 3,2% grasime - 58 kcal. În același timp, nutriționiștii recomandă să nu folosiți întotdeauna lapte și lapte cu conținut scăzut de grăsimi produse, deoarece organismul este lipsit de grăsimi sănătoase. Dacă diferența de 15 calorii pentru tine este de bază, cumpăra lapte cu conținut redus sau mediu de grăsime. Același lucru este valabil și pentru iaurt și iaurt. Cu imagine smântână mai vii: produsul este de 10% grăsime conține 115 calorii și crește conținutul de grăsimi de 10%, dă o creștere de 50 kcal per 100 g, de asemenea, pot fi consumate fără teama de brânză de vaci grăsime în ea doar 88 kcal (9% branza de vaci are 160 de calorii ). Despre brânză pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, vai, va trebui să uităm ...
10. Carne. Cele mai scăzute produse din carne cu calorii sunt rinichii (88-98 kcal), ficatul (105-109 kcal), inima (96-101 kcal). Aceste cifre se referă la produsele secundare din carne de porc și carne de vită, în timp ce puiul este mai caloric cu aproximativ jumătate. În caz contrar, alegerea cărnii pentru primul sau al doilea curs este ghidată de prezența grăsimilor. Carnea de porc, chiar și cea mai slabă, nu poate fi considerată calorică scăzută.
Mănâncă o cale variată și corectă și să fie sănătoasă!
Articole similare
