Elementele fundamentale ale nutriției raționale
Ce este nutriția rațională? Din latină înseamnă inteligent.
Nutriția rațională este echilibrată. o dietă variată și completă, care satisface toate nevoile fiziologice ale oamenilor sănătoși.
Câți oameni pot mânca alimente și cât de des trebuie să stați la masă? Trebuie să renunț la mâncăruri prăjite și făinoase, cafea puternică și dulce negru sau verde. sau ceai?
Din ce în ce mai mult, există acuzații că ne supraviețuim. Deci, nu este timpul să intrați în zilele de descărcare, să treceți la mese separate. vegetarianism sau dietă brut?
Toate aceste aspecte private ale unei singure probleme de nutriție rațională sunt din ce în ce mai îngrijorate de omul modern.
O asemenea tulburare este alimentată de avertismente formidabile, promițând diverse boli în cazul în care o persoană o neglijează. În oceanul fără margini al consiliilor, adesea contradictorii, la laic este timpul să se piardă complet.
Recent, am fost într-un avion. În cazul în care însoțitor de zbor mi-a oferit o alegere de cafea, ceai sau lapte, m-am găsit gândire: „boli cardiovasculare, cancer de stomac sau de depozite de colesterol“ ... Toate aceste pericole care amenință viața de pe planeta noastră, am învățat de la ziare, la radio sau prin intermediul televiziunii.
Ziua nu dispare fără să mă împiedic pe un titlu sumbru într-un ziar ca: "Oamenii de știință din California au descoperit o legătură între untul de arahide și instalarea astmului bronșic". Cred că într-o zi, deschizând revista, voi citi ultimul titlu, cel mai groaznic: "Un grup internațional de oameni de știință a ajuns la concluzia că viața este cauza principală a morții!"
Dar cititorul întreabă deja: ar trebui ca toate aceste numeroase avertismente să fie luate în serios! "
Jurnalistul răspunde: evident, nu este necesar. Dar cum putem planifica și raționaliza mâncarea noastră în acest caz! Cum să rezolvăm o dată pentru totdeauna o problemă pe care, suntem de acord, nu ar trebui să ne subordoneze toate gândurile noastre! La urma urmei, vechea zicală latină spune: "Nu trăim pentru a mânca, dar mâncăm pentru a trăi".
Funcția oricărui produs alimentar este în mod excepțional auxiliar: în principiu ne furnizează energie, datorită căreia, Homo sapiens. capabil să conducă o viață creativă activă. Dar depinde de ce și cum mâncăm, de creșterea și dezvoltarea organismului, de sănătatea, eficiența, bunăstarea și starea de spirit depind. Deci, cum să mâncați pentru a trăi o viață sănătoasă, complet plină!
Principiile nutriției raționale
Necesitatea de a aduce alimentele în concordanță cu condițiile fundamentale schimbate ale existenței umane a provocat un flux de cercetări științifice serioase.
Ca urmare, dintr-un cadru relativ îngust de igienă alimentară a apărut o nouă disciplină independentă - nutrientologie, pe care o vom discuta mai jos.
Nutrientologiya
Sarcinile sale sunt: studierea aprofundată a proprietăților produselor, interdependența componentelor acestora, influența lor asupra organismului și procesele de asimilare a produselor alimentare.
Desigur, ca și în toate cercetările științifice, uneori avem date contradictorii aici. Din păcate, prea adesea devin proprietatea ziarelor și a revistelor înainte ca oamenii de știință să reușească să le "verifice" de șapte ori, să evalueze rezultatele pe termen lung.
Iată unul dintre exemplele cele mai izbitoare. Astăzi, aproape toți dietiții recomandă includerea în dietă, chiar și în dieta persoanelor în vârstă, a ouălor de pui. Întrebarea este doar în cantitate.
Oamenii sub vârsta de patruzeci de ani, care duc la o viață fizică activă, pot, de asemenea, să mănânce două ouă în fiecare zi. Vârstnicii vă recomandăm să vă limitați la o zi sau două în fiecare zi.
Dar cât de mult datorită ouălor de pui - în legătură cu problema depunerii colesterolului și apariția aterosclerozei - au fost rupte copii polemici?
colesterol
Cu zece până la cincisprezece ani în urmă, produsele bogate în colesterol au reprezentat aproape 100% tabu: acest compus a fost aproape singurul vinovat al aterosclerozei. Cu toate acestea, timpul a trecut foarte puțin, iar atitudinea față de colesterol sa schimbat dramatic.
Acest compus se găsește în cantități considerabile în țesutul nervos și în creier, unde greutatea sa totală atinge 35 de grame - nu mai puțin de 4 procente din greutatea creierului.
Studiile din ultimii ani cu utilizarea colesterolului marcat (radioactiv) au arătat că organismul îl sintetizează intens: până la 50% din colesterol este reînnoit în 8 zile. Dar se leagă și neutralizează substanțele otrăvitoare care intră în organism, participă la formarea acizilor biliari, a vitaminei D, a hormonului corticosuprarenal și a hormonilor sexuali. În cele din urmă, dieta fără colesterol poate duce la creșterea sintezei organismului în sine.
Conținutul caloric al dietei
Până de curând, aportul caloric ridicat a fost considerat un semn al unei alimentații bune. Unii chiar cred acum că după ce stați într-un sanatoriu, de exemplu, trebuie să vă "îmbunătățiți" și să câștigați în greutate. Această idee de nutriție sanatoriu este incorectă și se aplică doar unui număr foarte mic de persoane cu greutate mică sau implicate activ în sport, unde cheltuielile cu energia sunt ridicate.
În ultimii ani, sa stabilit că rațiile de alimente cu conținut caloric relativ scăzut sunt cele mai utile și în sensul complet al cuvântului rațional; în ele conținutul de calorii este "înlocuit" de o combinație a tuturor nutrienților (!), inclusiv vitamine și oligoelemente. Excesul de aport caloric, în combinație cu mobilitatea redusă, duce nu numai la obezitate, ci și la îmbătrânirea prematură.
Regim alimentar
Au primit aceleași rații alimentare, în plus, ele sunt destul de moderate. Dar subiecții primului grup și-au mâncat mesele zilnice pentru două mese, în timpul micului dejun și prânzului târziu, în timp ce al doilea grup a mâncat de patru ori pe zi.
Ca rezultat, la subiecții din al doilea grup, greutatea corporală a rămas în limitele normale, stabilizată și prima greutate câștigată.
Există mai multe motive pentru aceasta. Când mâncăm rareori, când intervalele dintre mese ajung la 7-8 ore sau mai mult, pofta ajunge la limitele extreme care se învecinează cu foamea și exprimă lăcomia pentru alimente. Prin urmare, mâncăm mult mai mult decât corpul are nevoie într-adevăr.
În același timp, "am" chestia stomacului atât de mult încât mobilitatea și amestecarea hranei sunt limitate, persistă în stomac, făcând cereri ridicate asupra glandelor digestive. Un astfel de regim este plin de consecințe deosebit de nedorite pentru persoanele în vârstă, ale căror sisteme digestive slăbite se slăbesc și mai mult.
La fel de important este regularitatea meselor: dacă este posibil, întotdeauna în același timp. Deci, este condiționată de o identificare a sucului gastric cel mai activ bogat în enzime, iar apoi alimentele pe care le mânca, stomacul cade pe pământ preparat, și viguros digerat.
În condiții normale, este mai rezonabil ca o persoană să refuze micul dejun, prânzul și mesele abundente, iar pentru aceasta nu este necesar să se aducă la starea de exprimare a foamei.
Și nu uitați de mâncarea separată. Uită-te la principiile de alimentare cu energie separată.
Rată zilnică
Opiniile noastre s-au schimbat și pe distribuirea rației zilnice. Evident, mulți cititori își amintesc de zicala: "Mănâncă-ți micul dejun, împărți cina cu un prieten, dă cina vrăjmașului". Semnificația sa științifică este că prânzul și în special micul dejun ar fi trebuit să fie cele mai ridicate calorii. Deci, relativ recent, și a crezut nutriționiști.
Cu toate acestea, în condiții moderne, atunci când munca este din ce în ce mecanizate și automatizate, cât mai mult și mai neclară linia de demarcație dintre munca fizică și mentală și activitatea umană începe să domine stresul mental - sarcina mare de alimente în timpul orelor de lucru devin nesustenabile.
Micul dejun proaspăt și masa de prânz presupun digestia intensivă a alimentelor, iar acest lucru este însoțit de o creștere a sângelui în organele digestive (respectiv, țesutul cerebral este sărăcit de sânge). Cercetătorii de igienă au demonstrat în mod convingător că după o cină densă (40-45% din conținutul zilnic de calorii) abilitatea de a rezolva probleme psihologice complexe este redusă drastic.
Și nu este surprinzător: digestia intensivă a alimentelor, cu mișcări de sânge către stomac și intestine, dispune mai degrabă de somn, decât de activitate mentală productivă.
Prin urmare, astăzi distribuția rației zilnice este, în mod justificat, uniformă, chiar și în timpul zilei de lucru.
Cu patru mese pe zi, mâncarea ar trebui să fie de 20% din consumul zilnic de calorii în fiecare dimineață, iar al doilea mic dejun (sau prânzul la locul de muncă) și prânzul
O persoană sănătoasă poate să-și alcătuiască rația alimentară cu maxim "științific", cunoscând tabelele de calorii ale diferitelor produse și intrări de energie care au fost tipărite în mod repetat pentru diverse tipuri de activități de lucru.
Unele fluctuații ale dietei (cu toleranțe minore unice în direcția creșterii sau scăderii conținutului caloric) nu pot dăuna. Singurul sfat general este că este întotdeauna mai bine să mâncați mai puțin decât să mâncați prea mult.
O voi întări cu o regularitate îndelungată: sentimentul de saturație apare la aproximativ o jumătate de oră după ce mănâncă. Prin urmare, resentimentează sentimentul foametei nestingherite, o persoană va fi răsplătită cu abilitatea de a-și desfășura activitatea mentală activă și prelungită.
Numeroase studii științifice și observații noi care convinge pentru oamenii sănătoși de toate vârstele, în cea mai rațională putere limitată moderat, în construcție pe baza unei game largi de produse. Gama completă de produse, nutriție completă, în sensul biologic, și cu atât mai ușor este să se tempereze în cantitatea de alimente consumate.
O dată voi face o rezervă, că pentru sănătoși, chiar și înclinați la obezitate oameni orice diete legate de nutriție unilaterale sau insuficiente, se recomandă nu poate fi.
Știința modernă exclude dezechilibrul, este incompatibilă cu principiile de bază ale nutriției raționale. Eforturile dietetice unice și singure pot fi folosite doar temporar ca o metodă medicală, suficient de bine fundamentate de indicațiile clinice și efectuate sub supravegherea constantă a unui medic.
Vegetarianismul și dieta brută
Care sunt motivele acestor recomandări? Faptul că omul primitiv ar putea consuma exclusiv materii prime, majoritatea de origine vegetală.
Cred că este imposibil să fiu de acord cu astfel de dovezi și nu trebuia să mă familiarizez cu nici o lucrare științifică serioasă în care s-au dovedit avantajele dietelor vegetariene. Soluția finală a acestei probleme este o chestiune a viitorului.
Deci, poziția "puteți mânca puțină greutate" nu trebuie să întâmpină nici o obiecție față de organizarea hrănirii pentru cei sănătoși, inclusiv pentru cei în vârstă (cu excepția celor care au o intoleranță pronunțată la anumite produse).
Cu toate acestea, expresia "mâncați ceea ce doriți: tot ce este frumos, util" nu este justificat, dimpotrivă.
De exemplu, dacă un atlet dorește să mănânce ciocolată, atunci nu îi va face nici un rău: cheltuielile cu energia în sport sunt suficient de ridicate pentru a "mânca" conținutul ridicat de calorii al acestei delicatețe. O persoană care conduce un stil de viață sedentar și este, de asemenea, predispusă la obezitate, chiar și o bucată de ciocolată va fi extrem de greu de "ars".
Ce produse nu pot fi
Mai întâi, mâncăruri sărate. Excesul de sare de masă afectează în mod negativ unele aspecte ale metabolismului, în principal metabolismul apei-sare, precum și mecanismele care reglează tensiunea arterială. Un număr de oameni de știință susțin că excesul de sare de masă contribuie la dezvoltarea arteriosclerozei cerebrale.
Alimentele prea sărate cauzează setea și creșterea aportului de apă, care supraîncărcă inima și promovează formarea de grăsimi. Iubitorii de hering ar trebui sa se combine cu legume fierte (sfecla, morcovi, cartofi), precum ceapa verde, mazăre și mai ales cu legume proaspete: castraveți și roșii.
Fără nici o restricție, puteți mânca hering, înmuiate în apă, și murături sunt compensate cu varză proaspătă, care este un regim alimentar moderat restricționat nu este limitat.
Faptul este că toate zaharurile sunt dizolvate și absorbite cu ușurință, transformându-se rapid în grăsimi și, de asemenea, stimulează această proprietate în alte alimente.
În plus, excesul de zaharuri afectează negativ funcțiile pancreasului și ajută la creșterea nivelului de colesterol din sânge.
Cu toate acestea, rolul zahărului ca sursă de educație în corpul glicogenului - o substanță care alimentează ficatul, mușchii și inima - este, de asemenea, cunoscut. Același zahăr este cel mai important mijloc de a normaliza activitatea sistemului nervos central.
Prin urmare, numeroase studii au stabilit o limită, sub care zahărul nu este irațional. O astfel de limită este norma zilnică, egală cu 50 de grame.
Este supusă limitării amidonului, care este bogat în bunurile de panificație de înaltă calitate, în orez și grâu. În special în ceea ce privește cartofii: nu există prea mult amidon în acesta, dar cartofii furnizează o serie de săruri minerale absolut necesare și alți compuși utili și, prin urmare, nu este recomandabil să se limiteze.
Moderat putere limitată implică utilizarea de produse în care amidonul este combinat cu o cantitate mare de fibre: pâine din soiuri grosiere de făină, hrișcă, ovăz, tărâțe de orz, mei.
Desigur, grăsimile sunt supuse restricțiilor în nutriția rațională, cu toate acestea, atitudinea nutrientologilor sa schimbat semnificativ în ultimii ani. Sa constatat că grăsimea din care omul a încercat recent să refuze, de teama de a aterosclerozei bolnav, sunt furnizori mai reale unele antiaterosclerotice (avertizare ateroscleroza) substanțe.
Prin urmare, opinia conform căreia consumul de ulei vegetal ar trebui să crească puternic în detrimentul cremelor și al altor grăsimi ar trebui considerat învechit. Norma optimă a uleiului vegetal de astăzi este limitată la 25-30 grame pe zi. Norma este de 20-25 grame pe zi pentru grăsimile de origine animală: unt, untură, slănină și slănină.
După cum știți, organismul menține constant echilibrul acido-bazic necesar pentru metabolismul normal. Din nefericire, mâncăm adesea atât de mult încât suprapusem organismul cu alimente acide: carne, pește, ouă, brânză, cereale și pâine - furnizori de radicali acide. Cum de a consolida alcalinitatea alimentelor?
Este destul de simplu: radicalii alcalini aduc în organism toate tipurile de legume, fructe și fructe de pădure, produse lactate și lapte acru. Lista normalizatorilor metabolizării este condusă de aminoacizi - metionină, colină și inozitol. Sursele lor sunt brânza de vaci, gălbenușul de ou, portocalele, mazărea verde, pepeni, cartofi.
Și rețineți: nu există produse dăunătoare, numai excesul lor este dăunător. Mănâncă rațional!
Cum să pierdeți în greutate când dieta nu funcționează