Exerciții pentru toate grupurile musculare - complex de bază

Majoritatea oamenilor moderni preferă să exercite în sălile de sport. Acest lucru se datorează faptului că, la domiciliu, mulți nu au posibilitatea de a instala echipamente costisitoare, ceea ce va ajuta la menținerea formei propriului lor corp. Cu toate acestea, puțini oameni cred că prima dată majoritatea cochililor prezentate în sală, pur și simplu nu vin la îndemână. Lucrul este că în timp ce sunteți în rândurile unui începător, orice antrenor vă va sfătui să vă bazați pe exerciții de bază care pot lucra atât pe masa musculară cât și pe reducerea greutății. Fiecare exercițiu este eficient, care este verificat de mulți sportivi, dar constă în eficiența lor în simplitate, bazată pe mișcările naturale ale omului. Acestea ajută la pomparea corectă a întregului sistem muscular.

Dacă tot credeți că este mai bine să studiați la sala de sport decât la domiciliu, atunci este recomandat să vă familiarizați cu un set de exerciții de bază pentru toate grupurile musculare. Cu toate acestea, pentru început, merită să înțelegem care este baza. Atunci când efectuați orice acțiune din complexul prezentat, o persoană va avea fibre musculare pe tot corpul, într-o măsură mai mare sau mai mică. Complexul este fundamental având în vedere faptul că toate lucrările pe corp se desfășoară într-un complex. Dar, după ce baza a fost stăpânită, se poate începe să se descopere tehnica ideală de a efectua exerciții pe fiecare grup muscular separat. Deci, să începem lecțiile.

Membrele inferioare trebuie să fie neapărat în formă bună deoarece suportă greutatea unei persoane. Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați la ele. Mușchii membrelor inferioare constau din extensori sau cvadriceps, flexori sau hamstrings, precum și vițeii sau mușchii soleus.

Exercițiile pentru pomparea lor sunt după cum urmează:

1. Squats cu o barbell pe umeri - toate grupurile de lucru;
2. Apăsarea picioarelor - toate grupurile funcționează;
3. Falls - lucreaza cvadriceps si glutes;
4. Tractarea statică cu picioare drepte - hamstrings sunt de lucru;
5. Ridicarea pe șosete - caviar de lucru.

Dacă picioarele sunt pompate și partea superioară nu este tratată, atunci un dezechilibru în proporții va fi vizibil, prin urmare este necesar să lucrați cu mușchii superioară și inferioară intern și extern.

Exerciții pentru pomparea următoarelor:

1. Bench Press (prin reglarea unghiului bancului, puteți deplasa încărcătura, lucrați la diferite mușchi) - toate grupurile funcționează;
2. Push-up-uri pe barele inegale - partea inferioară și partea exterioară funcționează;
3. Divorț gantere - de lucru în interiorul și grupa de sus.

Este deosebit de important să pompezi acest element un om, apoi în complex se va transforma într-un trapez frumos. Există mușchi largi, trapezi și lombari pe spate.

Tijă înclinată

Exerciții pentru pomparea următoarelor:

1. Pull-up - lucreaza larg;
2. Tijă înclinată - lucrează larg și trapezoidală;
3. Deadlift - toate grupurile sunt implicate;
4. Hyperextension - lucrează la nivelul lombar.

Elementele principale ale bicepsului sunt un fascicul scurt și lung, iar exercițiile pentru pomparea lor ar trebui să fie după cum urmează:

1. Ridicarea tijei la biceps - formează greutatea totală a fibrelor;
2. Ridicarea ganterelor la biceps - lucrează din greu la mușchi;
3. Exercițiu "ciocan" - lucrează la humerus și rază, și, de asemenea, prelungește bicepsul;
4. Îndoirea cu concentrație - formează vârful bicepsului.

Elementele constitutive ale acestei zone sunt mușchiul triceps, care constă dintr-o fascicul lung, lateral și medial. Este mai bine pentru ei să folosească aceste exerciții:

1. Bench press cu o strângere îngustă - toate grupurile funcționează;
2. Bench pe tip francez - toate grupurile de lucru;
3. Exerciții pe barele inegale - toate sunt implicate, dar partea de jos este mai mult.

Mușchiul deltoid are trei părți - o fascicolă posterioară, anterioară și una mediană. Pentru a lucra la ele, se recomandă:

1. Armă de tip wrestling - totul funcționează, dar mai mult zona de mijloc;
2. Cultivarea ganterelor în părțile laterale este identică cu primul exercițiu;
3. Ridicarea brațului cu gantere în fața dvs. - zona frontală funcționează;
4. Proiect de gantere situate pe stomac - partea din spate funcționează.

antebraț

Componentele grupului muscular prezentat sunt: ​​flexori și extensori ai încheieturii, mușchi de raze. Pentru o muncă atentă pe ele, trebuie să faceți următoarele exerciții:

1. Îndoirea mâinii cu mreana, confiscată de sus - biceps și brachyradialis;
2. Îndoirea lui Zottmann - grupurile funcționează identic cu primul exercițiu;
3. Flexibilitatea mâinilor la încheieturile cu bara - flexori și extensori;
4. Îndoirea mâinilor în încheieturi cu bara din spate - mușchii care lucrează identic cu cel anterior;
5. Rotirea mânerului cu o sarcină - funcționează toți mușchii.

Aproape fiecare persoană are zona cea mai problematică. Presa constă dintr-un mușchi oblic și rectus abdominis, iar pentru formarea lor este necesar să se facă:

1. Ridicarea picioarelor, atârnând pe bara transversală - funcționează toate mușchii, dar mai mult cei inferiori;
2. Răsucirea blocului superior - totul funcționează, dar mai mult;
3. Torsiune laterală în sus - musculare oblice.

Acest complex de exerciții pentru toate grupele musculare poate fi considerat complet.

Și acum vom studia exerciții pentru toate grupurile musculare care pot fi ușor efectuate la domiciliu. Dar țineți minte că, înainte de orice antrenament, trebuie să încălziți cu grijă mușchii și numai atunci începeți să faceți exercițiile, altfel vă puteți răni.

Exercițiul cel mai preferat pentru fete. Și toate pentru că ajută la a face fesele elastice și strâns, respectiv, aici mușchii gluteală funcționează. De asemenea, în timpul exercițiului vor fi implicați vițeii picioarelor și șoldurilor.

Trebuie să te ridici drept și să stai cu mâinile în partea ta:

1. La expirație, ar trebui să faceți un pas larg cu piciorul stâng înainte, dar țineți-vă spatele drept și trunchiul vertical;
2. Adâncimea treptei trebuie să fie de așa natură încât piciorul drept și coapsa stângă să fie perpendiculare pe podea;
3. La expirație trebuie să reveniți la poziția inițială.

Pentru fiecare membru, se recomandă efectuarea a 15 repetări. Este important să rețineți că exercițiile musculare pentru oricine, chiar și sportivii profesioniști, nu sunt date cu ușurință, așa că trebuie să fii pregătit pentru dificultăți.

Exercițiile pentru mușchi "Plank" și variantele sale lucrează la corsetul muscular, dar mai mult formează presa. Trebuie să te așezi pe podea, să scoți corpul și să stai pe degetele de la picioare și antebrațele tale. Este important ca între antebraț și umăr să existe un unghi drept, iar picioarele să fie conectate, capul este coborât la podea. Este necesar să stați într-o astfel de poziție timp de cel puțin 30 de secunde (pare simplu, dar nu este, toți mușchii sunt foarte tensionați). Recomandate 5 repetări.

La expirație trebuie să faceți îndoirea mâinilor în coate, la inhalarea membrelor. Pentru rezultate optime, este necesar să se coboare cât mai jos posibil, atingând în mod ideal podeaua cu pieptul. Faceți 10 push-up-uri și trei abordări.

Formarea mușchilor vizează vițeii de la extremități. Atunci când efectuați, trebuie să ascultați cu atenție corpul, pentru a nu vă răniți. Poziția de pornire: în picioare și drept, atunci trebuie să înceapă treptat să rupă călcâiele de pe podea, urcând la șosete. După ce ați atins maximul, rămâneți câteva secunde și din nou este necesar să cădeți pe tocuri. Este necesar să se facă 30 de ascensiuni și două abordări.

Complexul prezentat de bază și de acasă pentru toate grupurile de mușchi va ajuta la menținerea frumuseții corpului și a sănătății întregului corp.

Clinici recomandate

Tot timpul.
Rusia, Moscova, Orlovsky pereulok, 7
+7 (495) 241-49-38

• ortopedist-traumatolog - 10700 de ruble.
• Chirurgul 10700 freca.
• Prelegerea unui medic specialist - 35000 rub.
• Chirurg străin-traumatolog - 9600 freca.

Centrul medical ruso-israelian "Re-Clinic"

Mon-Fri: 09:00 - 19:00
Rusia, Moscova, 2-a Tverskoy-Yamskaya Pereulok, clădirea 10
+7 (495) 989-53-49, +7 (916) 053-58-91, +7 (916) 053-59-08, +7 (910) 003-03-83

• Admitere Ph.D. pentru artroplastia articulațiilor - 3000 ruble.
• Admiterea profesorului pentru artroplastie este de 5000 de ruble.
• Admitere Ph.D. pe artroscopia articulațiilor - 3000 fre.
• Îndepărtarea corpurilor intraarticulare - 24000 frecați.
• Reconstrucția stației - 97000 fre.
• Endoproteticele articulației șoldului - 410000 frecați.
• Endoproteticele articulației genunchiului - 400000 frecați.

Articole similare

• Exerciții pe mușchii abdominali oblici pentru sfaturile de antrenor pentru bărbați și femei

• Câte grupuri de mușchi fac pentru un antrenament

• Tipuri de tragere pe diferite grupuri musculare toate modurile existente