Secretul torsului umflat este formarea sistematică și utilizarea tehnicilor competente. Muschii abdominali necesită o pregătire îndelungată și o abordare profesională. Despre cum să pompi corect mușchii oblici, vom discuta acest articol.
- Dispoziții generale
- Caracteristici ale exercițiilor pentru mușchii oblici abdominali
- Înclinații cu o gantere în mâna opusă
- curling
- Alte exerciții pe mușchii oblici abdominali
- Recomandări generale
- concluzie
Dispoziții generale
Dacă exercițiile destinate pompării stomacului sunt mai mult sau mai puțin cunoscute de majoritatea oamenilor, atunci cum să pompeze mușchii abdominali oblici, nu toată lumea știe. Astfel de ocupații se caracterizează printr-o tehnică complexă de execuție și nu sunt întotdeauna potrivite pentru persoanele neînvățate. În plus, ele necesită adesea disponibilitatea unor echipamente suplimentare, care ar putea să nu fie disponibile pentru toată lumea. Prin urmare, cel mai bun loc pentru a face astfel de exerciții este sala de sport.
Executarea exercițiilor pe mușchii oblici abdominali pe fitbole
Important! Efectul vizual al exercițiilor menite să pompeze mușchii oblici ai abdomenului se va observa mult mai târziu, în comparație cu exercițiile care vizează pomparea altor grupuri musculare. Prin urmare, nu este necesar să așteptați un rezultat rapid aici.
Vă recomandăm să studiați și pe acest subiect:
Cele mai simple exerciții pentru a întări mușchii abdominali
Multe femei și bărbați visează astăzi despre relieful. La urma urmei, mușchii abdominali sunt unele dintre cele mai vizibile și mai frumoase din corpul uman. Și pentru a reuși în acest domeniu, este necesară o abordare integrată. Mai jos vom examina cum să întărim mușchii abdominali acasă.
Caracteristici ale exercițiilor pentru mușchii oblici abdominali
În viața de zi cu zi, rareori suferim mușchii laterali ai abdomenului. Prin urmare, dezvoltarea lor necesită în mod necesar formare. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de următoarele echipamente suplimentare: bile de gimnastică, gantere și simulatoare specializate.
Înclinații cu o gantere în mâna opusă
Tehnica corectă pentru a face pante cu o dumbbell
Important! Cu entuziasm excesiv pentru acest exercițiu, puteți pompa atât de mult muschii abdominali încât va exista o "pierdere a taliei". Prin urmare, pentru bărbați și femei, pentru care aspectul estetic este mai important decât volumul mușchilor, aceste exerciții nu sunt recomandate. De asemenea, puteți face pante cu o greutate minimă sau chiar fără încărcare.
Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să luați mai întâi un suport special:
- Îndreptați-vă, luați gheața în mâna stângă cu o astfel de prindere încât degetele voastre arata în direcția voastră.
- Puneți mâna dreaptă pe centură.
- Setați picioarele la distanță de latimea umărului.
Efectuați exercițiul după cum urmează:
- Expirați și înclinați încet carcasa spre partea dreaptă. Faceți o pantă cât mai joasă posibil.
- În punctul de jos, trebuie să întrerupeți, după care puteți reveni la poziția de plecare.
Mușchi implicați în exercițiu
- Acum, în același mod, înclinați în direcția opusă.
- În cazul în care numărul de repetiții programată de transfer gantera în altă parte, apoi repetați exercițiul cu primul paragraf.
Sfat! Amintiți-vă că mișcarea de pe pante ar trebui să apară exclusiv în partea inferioară a spatelui.
curling
Aceste exerciții pe mușchii abdominali oblici sunt executate pe podea, ceea ce limitează amplitudinea mișcărilor. Aceasta este o alegere ideală pentru începători, deoarece astfel de ocupații nu necesită să cumpărați niște cochilii.
Luați în considerare cum să pompați mușchii oblici abdominali prin răsucire:
Executarea răsucirilor cu lovitura piciorului
- Puneți-vă mâinile în spatele capului.
- Acum, ar trebui să încercați, ținându-vă spatele plat, întindeți-vă cu cotul drept la genunchiul stâng (îndoiți piciorul și faceți o întoarcere a corpului).
- Întindeți o secundă sau două, apoi luați poziția inițială.
- Acum faceți același lucru cu cotul stâng și genunchiul drept.
- Faceți 15-20 de astfel de exerciții pentru o abordare.
Această tehnică vă permite să pompiți mușchii oblici ai presei direct la domiciliu, fără a utiliza alte cochilii suplimentare. Ca agravare între abordări, puteți efectua exercițiile obișnuite de pompare a presei.
Alte exerciții pe mușchii oblici abdominali
Am examinat două dintre cele mai comune metode de pompare a mușchilor oblici ai abdomenului. În plus, există o serie de exerciții care permit acest efect:
- Pentru fete se potrivesc clase pe fitball. Pentru a efectua astfel de exerciții, este necesar să se ia o minge de gimnastică și să se întindă pe ea, efectuând răsuciri obișnuite, tehnica a cărei tehnică a fost descrisă mai sus. Aceste exerciții au o amplitudine crescută și, prin urmare, cu siguranță se vor potrivi tuturor, cu excepția celor pentru începători.
- Adaptarea exercițiilor pe bare neuniforme și bare orizontale. Dacă vă place să rotiți presa de pe bara. apoi pentru pomparea mușchilor oblici va trebui să modificați ușor ascensoarele picioarelor, ceea ce vă va permite obținerea unor rezultate excelente. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați picioarele nu exact, dar aruncați-le mai întâi spre dreapta și apoi - spre stânga.
Exercițiu foarte eficient - răsucire pe un bar sau pandantive
- Exercițiu "tăietor de lemn" pe bloc. Aceste lecții oferă, de asemenea, rezultate bune.
În ceea ce privește ultimul exercițiu, este necesar să se explice tehnica implementării acestuia. Deci, poziția de plecare va fi după cum urmează:
- Fixăm mânerul I pe bloc.
- Apoi stăm la marginea blocului lateral. Picioarele trebuie așezate mai largi, ușor îndoite în genunchi.
- Lăsând bazinul în poziția inițială, răsuciți corpul în bloc, ținând mânerul cu ambele mâini. Muschii din spate și presa trebuie să fie ținute în tensiune statică.
Etapele exercițiului "tăietor de lemn"
Acum, să analizăm metodologia de efectuare a acestui exercițiu:
- Țineți mânerul blocului cu ambele mâini, în timp ce efectuați o mișcare de tăiere de sus în jos cu rotația corpului.
- Rotiți corpul, încercați să îndoiți genunchii chiar mai mult, în timp ce trebuie să trageți mânerul blocului la picior, situat mai departe de blocul propriu-zis.
- Mânerul trebuie să fie coborât cât mai jos, în timp ce nu se permite separarea picioarelor de pardoseală. Pentru a schimba poziția picioarelor în timpul acestui exercițiu este interzisă.
- În cel mai jos punct, trebuie să faceți o scurtă pauză, apoi să reveniți la poziția de plecare.
Sfat! Începeți executarea acestui exercițiu ar trebui să fie ușor. În același timp, este necesar să urmăriți tehnica, toate acțiunile fiind accentuate lent. Nu efectuați acest exercițiu cu o presă relaxată.
Recomandări generale
Programele multor formatori nu conțin exerciții pe mușchii oblici abdominali. Și aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli. După cum sa menționat mai sus, în viața de zi cu zi, sarcina asupra acestor mușchi este minimă și, prin urmare, nu pompează în timpul încărcărilor obișnuite.
Localizarea mușchilor abdominali oblice în fotografie
Printre exercițiile descrise mai sus, ar trebui să alegeți una sau două care se vor potrivi cel mai bine cu starea fizică.
Toate exercițiile de mai sus trebuie efectuate după o încălzire completă. Fă-le pentru 2-3 seturi de câte 15-20 repetări fiecare. Frecvența formării ar trebui să fie de aproximativ trei ori pe săptămână.
Adăugarea exercițiilor la mușchii oblici abdominali din programul de exerciții vă va permite să obțineți următorul efect:
- Pentru bărbați - pentru a dezvolta un corset muscular.
- Pentru femei - pentru a găsi o talie subțire și slenderness.
În plus, un mușchi abdominal oblic exterior, bine străpuns, permite următoarele efecte pozitive:
- Întărirea coloanei vertebrale lombare.
- Menținerea posturii.
Înclinări cu marmură de gât pe mușchii abdominali oblici
- Să scapi de grăsimea subcutanată în zona abdominală.
- Creșterea stabilității în sporturile de contact, cum ar fi hochei, fotbal, rugby, box, etc.
concluzie
După cum puteți vedea, în plus față de frumusețea estetică, obliques de pompare poate realiza o serie de efecte pozitive. Prin urmare, este de dorit includerea unor astfel de exerciții în programul de formare, în special pentru sportivii cu experiență.