In timp ce multi barbati incearca sa creasca nivelul de testosteron prin injectii costisitoare de testosteron si alte suplimente de androgeni, putini realizeaza ca in multe cazuri dezechilibrul lor de testosteron poate fi restaurat intr-un mod natural. Dacă suferiți de un nivel scăzut de testosteron, iată câteva modalități eficiente de a crește nivelul acestuia. În prealabil, puteți consulta un medic.
1. Obțineți mai mult zinc
Zincul este un microelement foarte important pentru creșterea producției de testosteron, deoarece zincul previne transformarea testosteronului într-un estrogen hormon sexual de sex feminin. În acest caz, zincul este un inhibitor (o substanță care încetinește reacția chimică) a aromatazei (Aromataza este o enzimă care transformă androgenii circulând în sânge în estrogeni). În plus, prezența zincului în dieta dvs. va crește rezistența fizică și va îmbunătăți funcția creierului.
Zincul în sine transformă estrogenul în testosteron. Zincul ajută la producerea mai multor spermă sănătoasă și mai mult. De aceea, de fapt, nivelurile scăzute de zinc pot determina scăderea nivelului de testosteron.
2. Mananca mai multe grasimi sanatoase
Studiile au arătat că bărbații care au consumat diete bogate în astfel de grăsimi sănătoase ca și grăsimile mononesaturate de omega-3 au avut cel mai ridicat nivel de testosteron.
Deci, pe care le poate creste in mod natural nivelul de testosteron, adaugand sa manance mai multe grasimi sanatoase, mananca mai multe fructe cu coajă și semințe, pește gras (somon și ton), ulei de pește, avocado, măsline, ulei de măsline, ulei vegetal, ulei de seminte de in, arahide și naturale ulei.
3. Îndepărtați excesul de grăsime
Cu cât aveți mai multă grăsime în organism, cu atât este mai mare nivelul de estrogen, deoarece grăsimea conține o enzimă numită aromatază. care transformă testosteronul "curajos" în estrogen "feminin" și, prin urmare, scade nivelul de testosteron. Prin urmare, cu cât mai multă grăsime ați acumulat, cu atât mai mult testosteron devine estrogen.
Când începeți să luptați cu excesul de grăsimi pentru a crește nivelul de testosteron, nu este necesar să treceți la diete sau să reduceți în mod semnificativ calorii zilnice. Nu intrați în corp în foame sau supraviețuire, deoarece acest lucru poate duce la o reducere semnificativă a producției de testosteron.
4. Îndepărtați excesul de estrogen
Pentru a scăpa de excesul de estrogen, care te face mai gros și mai slab. este necesar ca organismul dvs. să producă în mod natural mai mult testosteron.
5. Încercați să evitați xenoestrogenii
Xenoestrogens sunt om-estrogeni care se găsesc în lucruri cum ar fi pesticide, hormoni de creștere sintetice și steroizi șampoane. odorizatoare de aer și recipiente din plastic pentru alimente. Xenoestrogenii măresc nivelul hormonului feminin estrogen, reducând în același timp nivelul de testosteron.
- Mănâncă mai multe fructe și legume care nu conțin pesticide. Dacă ați cumpărat fructe și legume la magazinul alimentar, spălați-le pentru a reduce șansele de a consuma orice xenoestrogen.
- Nu mancati carne si lapte de animale care au fost crescute folosind hormoni de crestere artificiala si steroizi.
- Utilizați obiecte din sticlă pentru depozitarea alimentelor și a apei, și nu a plasticului, deoarece produsele din plastic conțin, de obicei, xenoestrogeni, care intră în apă și alimente, în special atunci când sunt încălzite. Chiar și unele produse din conserve care conțin învelișuri din plastic conțin xenoestrogeni.
- Nu utilizați parfumuri, parfumuri sau odorizante, care au parabeni în compoziția lor, care sunt xenoestrogeni.
- Parabenzii fac parte din cele mai multe produse de îngrijire personală și servesc la creșterea duratei de valabilitate a șampoanelor și a balsamurilor. Studiile arată o relație directă între efectele parabenilor și nivelurile scăzute de testosteron. Este necesar să se evite utilizarea șampoanelor care conțin orice ingredient al cărui nume se termină în "paraben" (de exemplu, metil paraben, butil paraben etc.).
Notă: Desigur, este dificil va fi de 100% evita complet toate xenoestrogens, dar dacă urmați alte sfaturi în acest articol, veți fi în continuare posibilitatea de a crește în mod natural nivelurile de testosteron. În plus, rețineți că cele mai multe xenoestrogeni se acumulează în țesuturile grase ale organismului, iar cea mai bună apărare împotriva ei va fi scăderea nivelului de grăsimi.
6. Să dormiți cel puțin 6-8 ore în fiecare noapte
Se dovedește că un somn bun poate îmbunătăți echilibrul nostru hormonal. Producția de testosteron scade dacă corpul nu este suficient de odihnit.
Studiul a arătat că la bărbații care nu au dormit, nivelul testosteronului a fost mai mic decât la bărbații care au primit 6-8 ore de somn. Nivelul de testosteron poate scădea cu până la 40%, când un bărbat nu are suficient somn. Nivelul de testosteron este cu 30% mai mare dimineața decât seara, și de aceea atracția sexuală se intensifică dimineața.
Pierderea erecției dimineții sau pierderea dorinței sexuale poate fi un semn că nivelul de testosteron scade, așa că ar trebui să obțineți 6-8 ore de somn în fiecare noapte, deoarece în timpul somnului, corpul dumneavoastră produce testosteron. Si cu cat dormiti mai bine, cu atat mai mult testosteron este produs.
7. Evitați stresul
Un nivel ridicat de stres poate duce la scăderea nivelului de testosteron. Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră produce un hormon de stres numit cortizol. care suprimă enzimele responsabile pentru asigurarea producției de testosteron în testicule.
Cortizolul ajută, de asemenea, la creșterea grăsimii pe stomac, cu cât sunteți mai grași, cu atât aveți mai mult estrogen și mai puțin testosteron.
Încearcă să nu-ți faci griji cu privire la fleacuri, să-ți controlezi temperamentul, să înveți metodele de reducere a stresului.
Un studiu recent a aratat ca fanii de nivelul de testosteron echipa pierde a fost de 50% mai mic după ce echipa lor a pierdut, dar fanii echipei câștigătoare - 100% mai mare.
Astfel, este necesar să găsim modalități de reducere a stresului.
8. Luați 1000-1500 mg de vitamina C pe zi
Acum, dacă aveți un timp dificil de evitat stresul, puteți începe să luați 1000-1500 mg de vitamina C pe zi, deoarece vitamina C:
- scade nivelul de cortizol, permițând corpului dumneavoastră să producă mai mult testosteron;
- Deoarece zincul reduce nivelul enzimei aromatază, care transformă testosteronul dumneavoastră în estrogen.
9. Exerciții de forță
Există multe dovezi că antrenamentul de forță poate crește nivelul de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că, prin exerciții musculare, mușchii cresc mai repede, iar nivelul testosteronului crește. În același timp, cu creșterea masei musculare, mai multă grăsime este pierdută, folosită de mușchi drept combustibil. În acest caz, cel mai bun mod de a pierde țesutul gras, este de a începe antrenamentul cu exerciții de forță și apoi la sfârșitul antrenamentului mergeți la antrenamente cardio.
Folosirea unui complex de exerciții de rezistență. În scopul creșterii nivelului de testosteron, este necesară creșterea masei musculare. Acest lucru poate fi realizat prin efectuarea unui set de exerciții de rezistență care implică simultan mai multe grupuri de mușchi mari. Utilizează greutate mai mare, dar necesită mai puține repetări decât atunci când realizează exerciții de izolare concepute pentru a dezvolta un anumit mușchi.
Complexul de exerciții de forță poate include lucrul cu gantere, presă de bancă, în picioare, trăgând tijă, trăgaci, ghemuit cu greutăți etc. Aceste exerciții asigură o încărcare simultană a mai multor articulații, ceea ce crește producția naturală de testosteron. Cu toate acestea, în nici un caz nu puteți aduce corpul dumneavoastră în starea de suprasolicitare, deoarece acest lucru poate duce la o creștere a nivelului de cortizol și, prin urmare, la o scădere a testosteronului.
Ridicarea greutății mari. Ridicarea greutății ușoare ajută la construirea rezistenței musculare, dar nu la creșterea testosteronului. Cea mai bună modalitate de a crește nivelul de testosteron este un număr mai mic de repetări cu greutate mai mare. Când faceți aceste exerciții, puteți alege pentru dvs. o greutate care vă permite să faceți 5-8 seturi de 3-5 ori în fiecare dintre ele.
Nu exersați în fiecare zi. Exercitarea de exerciții fizice în fiecare zi nu va permite mușchilor să se odihnească și acest lucru poate pune în pericol creșterea testosteronului. Așteptați cel puțin două zile înainte de recuperarea musculară.
Utilizați antrenamente cardio pentru a reduce greutatea. Antrenamentele cardio sunt concepute pentru a instrui sistemul cardiovascular. De asemenea, acestea contribuie la creșterea volumului plămânilor, ceea ce crește fluxul de oxigen în sânge. Dacă sunteți supraponderal, atunci nivelul de estrogen poate fi crescut. Estrogenul poate inhiba eliberarea de testosteron. Aceste tipuri de programe de antrenament cardio intens ca mersul pe jos, mersul pe jos nordic, jogging, ciclism, înot, canotaj, hochei, fotbal, volei, schi și patinaj arde calorii și să piardă în greutate. Formarea întărește inima și vasele de sânge. Fă-o timp de 45-60 de minute de trei ori pe săptămână.
10. Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină A, B și E
Vitaminele A, B și E (împreună cu vitamina C și zinc) sunt necesare pentru producerea testosteronului. Administrarea insuficientă va duce la scăderea testosteronului, dar dacă mâncați o mulțime de fructe și legume, carne slabă și nuci, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lipsa acestor vitamine.
11. Nu vă supraîncălziți testiculele.
Temperatura testiculelor ar trebui să fie cu aproximativ 2 grade mai mică decât temperatura corpului, pentru a produce în mod normal testosteron.
Dacă purtați lenjerie îngustă, pantaloni înguste, faceți băi fierbinți sau aburi lungi într-o saună, acest lucru poate duce la supraîncălzirea testiculelor și, prin urmare, la o scădere a producției de testosteron. Prin urmare, este mai bine să purtați haine libere pentru a preveni supraîncălzirea testiculelor. De asemenea, trebuie să știți că excesul de grăsime de pe corp duce și la supraîncălzirea testiculelor.
12. Limitați utilizarea alcoolului și ... grapefruitului
Încercați să vă limitați la consumul de alcool. deoarece crește nivelul de estrogen, care la rândul său scade nivelul de testosteron. În plus, alcoolul reduce nivelul de zinc din organism.
Grepfrutul. Deși grapefruitul este, în majoritatea cazurilor, un aliment sănătos, acesta acționează ca un catalizator al enzimei aromataze, care transformă testosteronul în estrogen. Acest lucru poate nega toate încercările dvs. de a crește în mod natural nivelul de testosteron.
13. Mâncați mai des în cantități mici
Prin "mai des" se înțelege de 5-6 ori pe zi. Scop: accelerarea metabolismului. Știți că cu cât metabolismul este mai bun, cu atât procesul de ardere a grăsimilor este mai rapid și, prin urmare, producția de testosteron se îmbunătățește.
Este important ca organismul dumneavoastră să crească în mod natural nivelul de testosteron prin asigurarea unui flux lent și stabil de hrană. Pentru a atinge acest obiectiv, serveste drept alimentatie fractionata. Și micul dejun ar trebui să fie cel mai hrănit.
Răspunsul este la fel de simplu. In timpul somnului, metabolismul incetineste cand te trezesti, aveți două opțiuni: fie nu mănâncă micul dejun, în acest caz, metabolismul tau va încetini și mai mult, sau un mic dejun bun și să dea un impuls puternic pentru metabolism.
Nu uitați că alimentele dvs. trebuie să fie diverse și să includă substanțele nutritive esențiale pentru sănătate: proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale.
14. Uitați de soia și de produsele din ea
Și în cele din urmă. Despre bere. Berea este făcută dintr-un extract de hamei, care conține o cantitate enormă de extrogeni.
Ultima dorință este "Ivanov".
Am mers glorios în republica voastră,
Am săpat o găleată plină de dolari.
În timp ce bei aici, te-am ruinat,
Fabricile vândute, bogate în oțel.
Și voi toți "sănătatea", "trăiți bogat,
Și trimitem resurse către vest.
Și ca să nu aveți nici o miros,
Și copiii sănătoși nu se naște.
Pentru resursele dvs. vă vom oferi seringi,
Și alcoolul din rezervor, până la moarte până la moarte.
Medicamentele din vene sunt turnate "bogat,
Minciuna ca un porc, lângă casa ta.
Pentru noi, toate bovinele: rahatul, papucii,
De ce papucii au consumabile pământești?
Ați auzit, porci, am devenit bogați,
În curând vă vom lua colibele de la dvs.
Dați cazinou, țigări, filme sexuale.
Fum și băutură, dau naștere la idoli.
Pacienții, ciudățenii pentru noi nu sunt periculoși -
Le vom distruge cu un medicament contrafăcut.
Toți veți muri treptat fără adăpost,
Și tu ai ales-o.
Țara ta, avem nevoie de ea fără popor.
Te vom îngropa în orice vreme.
Fraților, dar de ce ar trebui să combinăm neplăcerile cu cele inutile și dăunătoare. În ultimii 10 ani, potrivit statisticilor oficiale din Rusia, în fiecare an se naște o medie de 1,35 milioane de persoane, iar 2,20 milioane de persoane mor, dintre care
700 de mii de oameni din cauzele asociate cu alcoolul și
400 mii de oameni din cauzele legate de fumat, de la droguri 50-100 mii, sinucideri - 30-40 mii, crime - 25-30 mii de oameni. Fiecare al cincilea cuplu căsătorit este stearpă.
Și care este rolul nostru în ceea ce se întâmplă? Toată lumea decide pentru sine, dar, parafrazând copilul, să spunem: "Ah, Carlson, nu în bere este fericirea." Și în ce? Am uitat deja acest lucru? Cred că este prea devreme pentru a pune o cruce pe poporul meu. Rusia nimeni nu poate îngropa din exterior. Cazul este pentru noi, pentru fiecare dintre noi.