1. Cardio.
Dacă vrem să scăpăm de grăsime urât burtă, Lyashko, pulpe de pui și în alte locuri pe plimbările pe banda de alergare, elipsei, trepte si alte simulatoare de pot uita în condiții de siguranță. Pentru a pierde in greutate este de grăsime, mai degrabă decât apă și musculare, avem nevoie pentru a crea un deficit mare de calorii și, în același timp, a accelera metabolismul. Din nefericire, cardio nu poate face nici unul sau altul. Cu toate acestea, acestea trebuie să fie activate pentru 10 minute pe zi, dar nu pe cheltuiala de formare generală. O inimă sănătoasă nu este mai puțin utilă unui corp puternic. Dar, în cazul în care în fiecare zi pentru a urca de mai multe ori la etajul 5 fără lift și merge la locul de muncă sau în altă parte, și de multe ori pentru o plimbare, atunci putem uita complet despre banda de alergare. Și este mai bine să uitați complet despre asta și să vă plimbați dimineața. Ei bine, dacă terenul nu permite, atunci cel puțin deschideți fereastra larg deschisă.
Există o convingere că exercițiile aerobice (cardio) ard mai multe grăsimi decât cele anaerobe și, prin urmare, sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate. Da, în timpul încărcării în zona aerobă, corpul consumă mai multă energie din depozitele de grăsimi, iar cele anaerobe se sprijină pe glicogen. Dar ... Pentru a pierde 1 kg de grăsime trebuie să ardem 7000 kcal. Cardio arde 200-300 de calorii pe oră. Cati grame de grasimi au ars pe ora de antrenament? Luați media, 250 kcal pe oră. În total, pentru a arde acest kilogram nefericit de grăsime, vom avea grijă de 28 de ore pe această cale dracului? Mulțumesc. Sper că te-am convins. Există o idee mai bună.
3. Trebuie să te antrenezi în funcție de punctele forte și abilitățile tale.
Nu mai puțin. Veți găsi - nu presați suficient kcal și grăsimea nu va dispărea. Suprasolicitare - mușchii vor deveni acizi, cortizolul va sari și ... corpul tău va fi speriat de încărcături excesive și va începe să economisească grăsime. Și nu avem nevoie de asta. Mai mult de 40 de minute de antrenament din fiecare zi (mușchii au nevoie de 48 de ore să se recupereze) nu are sens, deoarece vor fi inutili. De asemenea, dacă simțiți că nu mai pot, este mai bine să terminați o singură repetare, dar corectă decât 4 cele greșite.
4. Timpul de formare.
Întotdeauna trebuie să exersați în același timp, în aceleași zile ale săptămânii. Organismul produce o memorie ciclică, pentru că noi nu vrem să-l expune la excesiv cortizol hormon de stres pentru cel mai rău dușman al nostru, dacă vrem să-și piardă grăsime.
5. Ciclicitatea femeii.
Nici măcar mulți instructori profesioniști nu știu despre asta. Dacă antrenorul consideră că nu există diferențe între bărbați și femei în formare, atunci fugiți de el. În nici un caz nu se poate angaja în antrenament de forță și nu poate presa presa în mijlocul ciclului menstrual. În această săptămână, kcal poate fi ars numai prin mersul pe jos, dans și formarea aerobică simplă, dar foarte atent și, de obicei, nu durează abdomenul de pe cd. În plus, în acest moment, ligamentele și articulațiile își pierd elasticitatea, iar riscul de leziuni crește foarte semnificativ. Dar, CD-ul, pe de altă parte, este mult mai liber în ceea ce privește instruirea. Cu o bună stare de sănătate, puteți face totul, principalul lucru nu este de a da sarcini muschilor presei. Și în acest moment ligamentele devin cele mai elastice, prin urmare, acesta este cel mai bun moment pentru întinderea tuturor tipurilor și soiurilor.
8. Mașini de pregătire - pentru dumping.
Nu sunt necesare. Un set de gantere, un bar, o bancă și o minge de fitness - care este forța noastră principală de lucru. Există, desigur, instructori, cum ar fi frânghiile, benzile de alergare și elipsele - se poate învăța de la ei. Dar mașinile care lucrează la lucrările de izolare ale unui anumit grup de mușchi nu sunt doar inutile, ci și periculoase. Este inutil pentru că un singur mușchi arde o cantitate nesemnificativă de kcal și sunt periculoase deoarece fixează corpul, crescând astfel riscul de răniri. În plus față de mușchii externi care încearcă să pompeze culturisti mai puternici, dacă sunt încă în interior, sau mușchii scheletici. Fixând corpul într-o anumită poziție, simulatorul nu permite mușchilor scheletici să funcționeze și, prin urmare, nu devin mai puternici. Și din moment ce aceștia sunt cei mai importanți mușchi pentru sănătatea noastră, deși nu sunt vizibili, dacă îi lăsăm slabi, pur și simplu nu pot suporta greutatea musculaturii superioare umflate și. va exista o traumă. Gravă. De ce crezi că iubitorii de simulatoare de izolare du-te cu roata din spate, iar cei care sunt angajate cu o halteră, halteră, și au rulment de minge perfectă? Da, da, un puternic mușchii scheletici nu permit bănuială, și este deja deasupra unui cuplu de cm, iar burta supta și rotund pop. Prin urmare, este necesar să se întărească mușchii scheletici și, dacă este posibil, cât mai puțin posibil să se așeze pe aceeași bancă. Poziția frumoasă, prin ea însăși, îndepărtează vizual câteva tampoane suplimentare de la talie.
Aici, probabil, toată speranța pe care ți-a plăcut-o
Consumul depinde de vârstă, fitness, înălțime, greutate, sănătate, puls, procentaj al masei musculare, viteză, amplitudine de mișcare. Mi se pare că nu există o formulă în medicină care să poată calcula cu exactitate consumul de kcal. Zona aerobica (cardio) este atata timp cat nu va respirati. Dacă nu vă respirați, atunci aceasta nu este o zonă aerobă, ci o zonă mixtă, iar la cardio nu se mai aplică. Doar pentru o persoană instruită la rata de 8 pista este cardio, iar pentru o persoană completă cu privire la o sută de kilograme de aerobic ruleaza la o viteză de 5. Este în regulă. Prin urmare, da, cardio arde 200-300 kcal pe oră, în medie, care rulează în zona mixtă arde mai mult, iar în zona anaerobă (sprint), chiar mai mult.
Dacă doriți să rulați aproximativ 7 km, înlocuiți doar rularea zonei mixte (cred că sunteți cel mai probabil într-o cursă mixtă) la interval. Fug de acest tip: mers pe jos 1 min (6) / sprint 1 min (13) / mers pe jos 1 min (6) / sprint 1 min (13) timp de 10-12 minute. Și, în general, dacă vă place, de ce aruncați? Puteți adăuga doar puterea anaerobă pentru a alerga și rezultatul se va accesa cu crawlere în partea de sus)) Nu-mi place să alerg, mai ales pe pistă, prin urmare, nu alerg pentru mai mult de 10 minute. În zilele fără pregătire, dacă mușchii au timp să se recupereze, sunt implicat în declinul anaerob-aerobic de anduranță. În cazul meu, puterea + rezistență = bomba mega. Eu ard o grăsime și toate plumbs sunt pur grași și vizual volumele se sting cu un factor de două.
Am decis deja să adaug puterea, deși am sportul care iese atât de mult ca munca)))
Întrebare: Mă duc la balet. Cred că ceea ce facem la aparat, sunt mai asemanatoare cu greutate de formare, deoarece nu este sari in special, se agită picioarele, țineți brațele și spate, și o sudoare flux. Ce crezi?)
Cine a spus că nu este necesar? În timpul închiderii ferestrei de carbohidrați, nici un kcal nu se duce la grăsime, totul se duce la recuperarea musculară. Nu veți închide - cortizolul nu va cădea, dar stimulează producerea de hormoni care acumulează grăsimi. Trebuie să pierzi grăsime, nu greutate. Dacă nu îl închideți, corpul va începe să mănânce mușchii. Da, liniile plumb vor fi solide dacă nu închideți, dar nu aveți nevoie de o linie plumb, dar pierderea de grăsime? Aceste plumbs se vor datora pierderii mușchilor, care pur și simplu nu pot fi restaurate. Ei bine, este încă rău că dacă mușchii nu sunt hrăniți, atunci vor fi bolnavi brutale. Nu prea de la lucruri plăcute.
Conform clasicilor, dacă vă înfometați, arborii cu plumb vor fi musculi, nu grași. Dacă mâncați grăsimi mai puțin de 30% din dieta zilnică, atunci părul va cădea și unghiile vor fi separate. Deci, trebuie să mănânci 30% grăsimi. Pentru micul dejun puteți mânca o linguriță de unt de arahide (gustos și pofta de mâncare Ogogo bate ca) pe o lingură de făină de floarea-soarelui presat la rece pentru a umple salata si pentru cina, de exemplu, mânca o bucată de somon, prăjită de funcționare uscată și un pahar de lapte. Este de dorit să fie brut, nu la modă, cu conținut scăzut de grăsimi. Sau brânză de vaci.
Voi spune din propria mea experiență, am pierdut doar 2 kg în două luni, iar pantalonii îmi atârnă deja cu o pungă, am aruncat două pantaloni în pantaloni. Deci nu e vorba de kg, ci de grăsime. E mai ușor
mai întâi un sandwich, acum închide fereastra de carbohidrați :) Voi deveni "o fată rea" atât de curând :)
Nu am pierderea în greutate, dacă nu alerg pentru mai mult de o oră pe traseu. Cu greutatea și pulsul meu, probabil că nu sunt cardio. Dar acum sunt bolnav, așa că nu alerg pentru mai mult de 40 de minute. Nu există încă plumb. În ceea ce privește restul, de asemenea, nu că face, dar cum ai scris - „grăsimea din oase lăsate în urmă“ (doar picioare pentru a rezista, mai ales coapsa din față, există încă locul de muncă și de muncă). Este necesar să urmăriți o lună mai târziu, în timp ce corpul este în șoc în cursul tuturor :)
Pot să mănânc o banană pe drum cu un antrenament?
Ar trebui să mănânce cu siguranță micul dejun și prânzul și să includă o sursă de proteine. Ei bine, și o mică gustare, este posibil un bar-muesli. Am un bar de 75 kcal în total, deci au ceva de gustat.
Cu două ore înainte de antrenament nu poți. Și după două este de dorit și ceva dens. Prin urmare, cea mai bună opțiune după antrenament este un shake. Orice fruct în blender + brânză de vaci. Dar după aceea, gâtul este mai bine să nu mănânce nimic. Și sportul este bătăi bun poftei de mâncare, de altfel, în cazul în care doar tu a alerga, se ajunge greu în zona anaerobă, iar zonele aerobe și mixte nu se deschid ferestrele de carbohidrați. Ei bine, sau deschis, dar este atât de mic încât nu are nevoie de închidere. Dacă doriți să piardă în greutate, este necesar să se ia bine pe exerciții anaerobe, cum ar fi genuflexiuni, fandari, prese și altele. Adevărat, nu știu ce nivel de pregătire ai. Pot sa scriu cateva optiuni interesante de antrenament, imi pot pune propria mea, daca este necesar.
vedeți ambele și multe altele. Pentru că am într-adevăr un fel de mufă în ceea ce privește pierderea în greutate.
Foarte adesea oamenii aruncă totul doar pentru că privesc doar cât de mult să meargă și nu văd cât de departe au plecat.
Dar alergând da, într-o zonă mixtă. Squats sunt, am scris într-un alt post, în timp ce cu un culturist. Mai exact, trei exerciții: squats, pante și jumătăți (pe spate care, corpul-înainte înainte pe brațele întinse). Aceasta este după izolare, dar înainte de a doua abordare la calea de la sfârșitul. Mi se pare că instructorul vrea să ne transmită fără probleme de la izolare la gantere și la o barbotă. Deci, pe mâini deodată au fost 80% din izolatori, restul (20%) gantere. Acum acest raport este mai devreme de 30/70.
Despre banana mi-a cerut acasă doar 20-30 de minute pe transport, dar atâta timp cât nu există ploaie și zăpadă - mă plimb 40-50 de minute. Pot mânca o banană pe șosea sau imediat după un antrenament în hol, rotește un cocktail, avem un bar de sport, se amestecă.
Pregătirea. Media nu este exact un incepator, ci o forma fizica proasta. Mai degrabă un sprinter decât un alergător de maraton :) Deci, este mai probabil să am nevoie de un astfel de plan de lungă durată, care este de a introduce treptat. De fapt, spune-mi atunci, vă rog, având în vedere ce se face, puteți să introduceți în plus. Deși există această: (cale (20 min).) -> (izolare pe picioarele lor, mașinile.) -> (izolare pe de o parte, mașinile.) -> (greutati) -> (apăsați pe bord) -> (bodibar ) -> (piesa (40-60 minute))
Sper că nu te deranjez cu întrebări :)
În babuin, proteina este zero, iar mușchii au nevoie de proteine.
În ceea ce privește introducerea treptată - acest principiu funcționează absolut deloc cu toate datele. Chiar și sportivii profesioniști după boală încep de la început.
În ceea ce privește programul tău. Ei bine, spun sincer, o voi înlocui complet. Izolarea este ea însăși o amenințare traumatizantă, inutilă pentru pierderea în greutate și chiar mai mult aproape toată izolarea. Calea din zona mixtă este de asemenea inutilă. Apropo, vă spun un secret, că în cazul în care antrenorul de lucru cu o anumită cameră, camera de multe ori să plătească suplimentar special pe care toți au condus pe simulator.
Există o propunere. Lasă-mă să stabilească un program pentru incepatori, încercați să-l, și să compare efectul de sentiment și a crezut că tu potrivit sau nu. Dacă potrivit, puteți spune antrenorul dumneavoastră că medicul vă sport interzis toate simulatoare și acum aveți acest program aici. În cele din urmă, trebuie să pierdeți grăsimea și să vă salvați sănătatea. De ce să continuați să faceți ceea ce este de asemenea inutil pentru scăderea în greutate și, de asemenea, crește riscul rănirii?
Și nu vă faceți griji cu privire la întrebări, sunt bucuros să vă ajut. Și chiar mai mult va fi fericit atunci când aveți rezultate :)
Clasele mele cu privire la cantitatea de graniță la cel mai înalt nivel, nu mai puteți.
Puterea anaerobă pentru aproximativ 40 de minute - PN / CP / PT + stretch după exercițiu
Coborarea anaerobă-aerobă 30 de minute - vergeturi BT / BT + după exercițiu
Zi off - Sat / Soare
Formarea mea anaerobă are loc pe toate grupurile importante de mușchi și constă în 6 exerciții diferite. pentru 12 repetări (greutatea trebuie să fie de așa natură încât să poată fi efectuate 12). Toate exercițiile sunt efectuate cu cele mai puține peredyhu posibile (nu mai mult de 5 secunde între exerciții), și ei sunt peste tot în jurul cercului se repetă de 3 ori (între seturi înainte de a nu mai mult de 10 secunde). Toate acestea realizează o intervalkoy de 10 minute pe viteza și 6/13/6/13 așa că fiecare mod durează un minut.
Despre coborârea anaerobă-aerobă am scris deja. Dacă este necesar, pot face un post separat al programului terminat la primul nivel.
Dacă greutatea este mică, greu ajunge la o greutate anaerobă. Nu am văzut încă un program popular pentru femei, care ar fi pur anaerob. Întreaga industrie pentru fete se bazează pe aerobic și gantere pentru maximum 1 kilogram. Deși este foarte posibil să se repare un program anaerob numai pentru greutatea corporală. În cazul în care se pare că inima ar sări din piept, cel mai probabil, se încadrează scurt de anaerobe. Și cu o fereastră de carbohidrați este ușor. În cazul în care scurgeri un cuplu de litri de sudoare, bumbac sunt slabe brațe și picioare par fie foarte grele sau foarte ușoare, acesta poate fi în condiții de siguranță vyglushit chiar doi gât, în loc de unul. În cazul instruirii ca de obicei - una. Dacă nu e obosit, atunci nu sa deschis.
Vă mulțumim pentru răspuns. Aerobic acolo, la toate, și judecând după faptul că, pentru o lungă perioadă de timp am putut nici măcar jumătate din repetițiile fiecărui exercițiu se efectuează, până la sfârșitul mi curgea un flux, este necesar, din nou, să ia pe ea, iar atunci când este ușor să fie capabil de a efectua, adăuga gantere (sau I și fără ele nu am putut face).