Doza optimă de creatină [modifică]
Practica a dezvoltat două abordări pentru suplimentarea nutriției creatinei. Prima este faza de boot și de întreținere. Faza inițială de încărcare - 4 până la 6 doze de 5 grame fiecare, timp de 3 până la 9 zile - promovează o creștere semnificativă a rezervelor totale de creatină. Dar experimentele au arătat, de asemenea, că există o limită superioară a creatinei care poate fi stocată în mușchi. Unul experimente recente au arătat că după 6 zile de scop creatina într-o doză de 0,3 grame pe zi per kilogram de greutate corporală nivelul maxim total de creatina sa menținut în timpul următoarei perioade de 4 săptămâni, o doză mică de 0,03 grame pe zi per kilogram de greutate corporală .
De exemplu, o persoană cu o greutate de 70 kg, doza încercat 0,3 grame pe zi per kg (21 g de monohidrat) timp de șase zile, apoi au primit doar 0,03 g pe zi per kilogram de greutate corporală (2,1 g de monohidrat), în timp de 4 săptămâni, poate menține nivelul maxim total de creatină în țesutul muscular.
Astăzi, sportivii tind să ia monohidrat amestecând o doză de creatină în cinci grame (sau o linguriță completă) într-un pahar de suc. Pentru a satura mușchii cu creatină, în timpul primelor zile mulți trec prin așa-numita fază de încărcare, luând cinci grame de patru ori pe zi timp de cinci până la nouă zile. După faza de încărcare, acestea reduc doza de creatină la cinci grame pe zi. Nivelul maxim de creatină din mușchi poate fi menținut luni, la doar cinci grame pe zi. Aportul de mai mult de 15-30 grame pe zi nu crește proprietățile utile ale creatinei. Țesutul muscular poate conține doar aproximativ cinci grame. Nivelul normal al creatinei în mușchiul dezechilibrat este de la 0,35 până la 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală.
Până de curând, metoda de încărcare descrisă mai sus a fost cea mai obișnuită metodă de utilizare a creatinei. Cu toate acestea, ultimul studiu realizat de oamenii de știință suedezi [1]. este permis să recunoască metoda de încărcare este inoportună. În acest studiu, un grup a luat creatina conform schemei "clasice": 20 g pe zi - șase zile, apoi o lună - 2 g pe zi. Un alt grup a primit 3 g zilnic timp de o lună. Ca urmare, sa constatat că, deși cel de-al doilea grup a primit mai puțin creatină, nivelul mușchilor în ambele grupuri a crescut în mod egal - cu 20%. Se pare că, dacă creșteți doza zilnică de la 2 g la 3 g, în faza "boot" în general, nu este nevoie. Apropo, acesta este, de asemenea, un aspect economic important.
Concluzie [edit]
Studiile arată că regimul de dozare cel mai rezonabil este după cum urmează:
Dozele mari de creatină și faza de încărcare sunt recunoscute ca ineficiente și neprofitabile. Studiile anterioare au vorbit despre contrariul, numai pentru că rezultatele pe termen scurt au fost evaluate, dar în decurs de o lună sunt egalizate.