Vreți să deveniți mai fericiți și mai ușor de lovit kilometri de cruce? Nu este suficientă viteza în lovituri și mâinile obosite repede? Există o mulțime de medicamente pentru aceste probleme și am scris deja despre unele exerciții. Cu toate acestea, nu este niciodată prea târziu să învățați și să vă extindeți orizonturile. În acest articol vom examina o modalitate specială, dar deja destul de populară de pregătire fizică. Este vorba despre lucrul cu ponderea.
Pescuitul sportiv este realizat sub formă de manșete din țesătură moale, în afara căruia sunt atașate greutăți. Shells sunt purtate pe picioare sau pe picioare, în funcție de specificație. Greutatea sportului greutate, de regulă, nu este foarte mare. Greutățile pentru picioare cântăresc între 1,5 și 5 kg, pentru mâini - până la 2,5 kg. Fiecare sportiv trebuie să-și aleagă ponderea individuală. Nu exagerați - greutatea ponderii sportive trebuie să fie de așa natură încât să puteți lovi cu tehnica potrivită. În caz contrar, riscați să câștigați echipament de box incorect și să vă slăbiți în mod semnificativ lovitura. Acest lucru se aplică la ponderarea pentru ambele mâini și picioare - la urma urmei, tehnica de box implică, de fapt, toate mușchii corpului. Dacă chiar și câțiva mușchi sunt supraîncărcați, o lovitură cu tehnica potrivită poate să nu funcționeze pentru tine. Și, prin urmare, la un nivel subconștient, amintiți-vă exact loviturile greșite și atunci va trebui să recalificați și să reînviți elementele de bază ale boxului.
Dacă doriți să utilizați ponderarea, în primul rând, pentru a efectua loviturile - fără un bun mentor pe care nu îl puteți face. Este nevoie de un aspect cu experiență din partea - antrenorul vă va nota neajunsurile dvs. în tehnica de box. Și abia atunci, atunci când ascuțiți tehnica loviturilor cu un agent de ponderare sub îndrumarea unui antrenor, puteți începe să efectuați independent aceste exerciții. În ceea ce privește exercițiile neimpresionate și jogging-ul cu ponderea - astfel încât să vă puteți instrui, ceea ce vă va permite să dezvoltați rezistența și să pierdeți greutatea (dacă aveți unul).
Instruirea cu un agent de ponderare pentru picioare
Înainte de a utiliza agenți de ponderare, este mai bine să lucrați puțin, deoarece mușchii se adaptează să lucreze mai rapid în condiții noi, iar pregătirea va aduce mai multe beneficii. Încălzirea poate dura între 2 și 10 minute - aici puteți aborda orice exerciții pe care le cunoașteți chiar și de la educația fizică școlară. Principalul lucru este să se încălzească în mod corespunzător, să pregătească corpul pentru încărcături neobișnuite.
După aceea, puneți ponderea pe picioare și alergați. Exercițiul dezvoltă excelent rezistența, creând condiții neobișnuite de încărcare. Ponderea pentru picioare oferă sarcina cea mai naturală, nu este comparabilă cu a alerga cu greutăți în mâini. În prima zi de antrenament cu ponderare nu exagerați, deoarece în următoarele clase puteți pierde tot entuziasmul. Cea mai bună cale de tren este să măriți treptat sarcina. Dacă în prima zi ați rulat 3 km cu agenți de ponderare de 2 kg, atunci data viitoare încercați să măriți distanța. De asemenea, merită să creșteți treptat greutatea agenților de ponderare - cel puțin la fiecare treaptă sau a patra antrenament. Permiteți-vă să rulați o distanță mai mică, dar încărcăturile vor deveni mai diverse și, din acest motiv, mai eficiente.
Cei care nu au box, și alte arte marțiale de șoc, o altă metodă este interesantă. Cu greutăți atletice, puteți ascuți loviturile. Puteți lucra după cum urmează: în rackul de luptă, aplicați 15-20 de lovituri cu un picior. Apoi, aplicați același număr de rezultate cu celălalt picior. Alegeți numărul de abordări bazate pe abilitățile fizice. Un începător poate fi limitat la 3-5, un luptător experimentat - 10-15. Pauză între abordări - nu mai mult de două minute. Cu acest mod de antrenament, puteți mări viteza de anduranță și de impact. În același timp, nu vă puteți exagera făcând toate exercițiile cu tehnica potrivită. Principalul lucru este de a aborda alegerea greutății picioarelor de ponderare, pe care am descris-o în detaliu la începutul articolului. Cea mai eficientă rată de muncă este cea mai rapidă viteză, menținând tehnica corectă. Dacă tehnicianul suferă la o viteză foarte mare de lovituri, este mai bine să reduci viteza și să cobori tempo-ul.
Instruiți cu un agent de ponderare pentru mâini
Exercițiul aerobic
Agenții de cântărire pentru mâini nu sunt atât de populați - ele sunt adesea înlocuite cu gantere mici sau greutăți. În primul rând, cu ganterele este mult mai ușor să selectați și să schimbați greutatea la fiecare antrenament. Cu toate acestea, acum puteți cumpăra și pondera cu o sarcină variabilă. În al doilea rând, prin comprimarea ganterei, puteți antrena mușchii antebratului, care joacă un rol semnificativ în artele marțiale. Mușchii antebrațului sunt responsabili de compresia pumnului. Dar principalul lucru este demnitatea lor pentru artele marțiale de șoc - foarte mult. Ele sunt situate cel mai aproape de kulak, iar masa lor face o contribuție semnificativă la forța de impact. Acesta este motivul pentru care boxerii adesea pot observa antebrațele dezvoltate.
Ponderea mâinilor are și avantajele sale. Dumbbells, în procesul de testare a accidentelor vasculare cerebrale, poate distrage atenția de la procesul de instruire. Purtați aceeași pondere, uitați de ele și încercați să lucrați în mod obișnuit, doar cu o sarcină puțin mai mare pe mușchi. În general, ele sunt mai convenabile decât ganterele și greutatea agenților de ponderare poate fi luată cu puțin mai mare.
Lucrarea se desfășoară ca o antrenament cu ponderare pentru picioare. Puteți pune greutatea pe mâini și puteți face o alergare normală, obișnuiți cu stresul crescut. Acesta este cel mai simplu exercițiu cu ponderi pentru mâini, efectuați-l în mod regulat pe măsură ce vă aflați fizic.
Timpul de lucru al grevei de box
Executarea grevelor unice, serii, lupta cu umbra - toate acestea se pot face cu ușurință cu agenți de ponderare. Principalul lucru care trebuie ghidat de regula universală nu este de a efectua exerciții în detrimentul tehnologiei. Dacă sunteți foarte obosit, este mai bine să treceți la alte exerciții (de exemplu, jogging). Sau eliminați ponderea și continuați lupta cu umbra fără ele - efectul va fi vizibil imediat, veți simți cât de ușor este să loviți.
Un efect bun poate fi obținut prin schimbarea greutății greutății mâinii în timpul antrenamentului. Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, atunci există un motiv pentru a recurge la gantere. În timpul instruirii, puteți alterca încărcăturile. În primul rând, puteți face mai multe abordări ale vitezei cu o greutate mică (mai mică de 1 kg). De exemplu, 3-5 abordări pentru 60-70 de repetări, cu o întrerupere într-un minut între abordări. La viteză, poți să lucrezi diferit - să faci trei seturi de abordări pentru un minut și jumătate, încercând să dai cât mai multe lovituri posibil în această perioadă. La următorul antrenament, încercați să creșteți numărul de batai pe minut. După ce am terminat lucrul la viteză, este mai bine să faceți o scurtă pauză (minute până la 3-5) și să vă odihniți bine. Următoarea parte a antrenamentului cu agenți de ponderare poate fi dedicată forței de rezistență. Aici merită să luați mai multă greutate (de exemplu, gantere sau greutăți de greutate de 1,5-2 kg). Ridică-te în poziția de luptă și grevă, încercând să le ții cât mai tehnic posibil. Pentru fiecare abordare, este mai bine să alegeți un singur tip de accident vascular cerebral (sau, dacă sunteți deja un boxer destul de experimentat - o serie de pumni) și să efectuați repetările cât mai aproape posibil. Cu toate acestea, viteza de urmarire nu este necesara si o pauza intre lovituri si curse ar trebui sa se faca cat mai repede posibil. Nu în detrimentul tehnologiei, bineînțeles. Efectuând exerciții pentru rezistență la forță cu ponderare, veți ucide două păsări cu o singură piatră - dezvoltați această rezistență și ascuțiți tehnica la automatism. Dacă exercițiul este ideal cu greutăți, atunci cu mâinile libere tehnica loviturilor va fi perfectă.
Sfaturi generale
În mod ideal, greutatea agenților de ponderare este mai bine să se schimbe în mod constant, în timp ce în ambele părți mari și mici. Adaptarea la o anumită greutate reduce dramatic eficiența încărcăturii. Un efect bun poate da o creștere treptată a greutății agentului de ponderare - astăzi, să spunem, vă antrenați cu o greutate de 1 kg și o lună mai târziu cu 2 kg. Dacă, având greutate adăugată, arătați același rezultat ca înainte, cu o greutate mai mică (fie că este vorba de numărul de curse, de viteza, de distanța de jogging), atunci cu siguranță ați devenit mai ferm. Cu toate acestea, un alt mod funcționează bine - o schimbare periodică a greutății la fiecare antrenament. Reducerea greutății agentului de ponderare, puteți mări încărcarea datorită numărului de curse sau distanței. În acest caz, încărcăturile dvs. se vor schimba în mod constant și nu va apărea efectul habituării. Această metodă este ideală pentru artele marțiale, deoarece se știe că în bătălie ritmul este rupt - mișcările puternice și rapide sunt combinate cu respite.
După cum sa menționat deja mai sus, greșeala serioasă a multor nou-veniți în lucrul cu agenți de ponderare este alegerea unei greutăți mari. Dacă doriți să ridicați în mod serios rezistența la putere și să dezvoltați puterea de impact, este mai bine să treceți la alte scheme de lucru cu greutăți. În acest caz, va trebui să lucrați în mod activ cu ganterele și o barbotă, iar aceasta va fi o pregătire complet diferită. Poți să treci pumni și gantere pentru 8-10 kg, dar o faci într-un ritm relativ lent și cu mai puține repetări. Și în ceea ce privește agenții de ponderare - este mai bine să nu îndoiți un stick cu ei și să nu folosiți greutăți de peste 5 kg.
Lucrul cu agenții de ponderare nu este singura modalitate de a dezvolta rezistența. Cu toate acestea, după cum arată practica. pentru progresul în aceleași abilități, este mai bine să încercați o varietate de moduri. Corpul uman răspunde bine încărcăturilor noi, încercând să se adapteze la acestea. În plus, merită luate în considerare caracteristicile individuale - cineva are cel mai bun efect asupra unei încărcături, pentru altcineva. Diversificarea procesului de formare este o modalitate bună nu numai de a îmbunătăți forma fizică, ci și de a vă cunoaște pe voi înșivă.