Fiecare fată vrea să aibă o figură frumoasă și subțire.
Fiecare fată vrea să aibă o figură frumoasă și subțire. Din păcate, dorințele noastre nu sunt întotdeauna adevărate. Multe femei nu suferă atât de multă exhaustivitate, ca o adăugare disproporționată de picioare, de exemplu, vițeii mari. Ele fac picioarele mai masive și oferă o mică curbură. Picioarele prea slabe nu pot fi numite ideal. "Genunchii înțrejați", coloanele-stâlpi și gleznele subțiri sunt departe de a fi standardul frumuseții. Opțiunea optimă - picioarele subțiri cu glezne grațioase și viței proeminenți. A obține o "medie de aur" va ajuta exerciții speciale pentru picioare.
Unele dintre fete au fost răsplătite cu picioare grațioase din copilărie. Nu pot să facă sport, să mănânce prăjituri și să rămână frumoși. Alții se află în căutarea veșnică a unui instrument de economisire care va ajuta la transformarea figurinei într-o formă mai perfectă. Dacă aparții la a doua jumătate, atunci pregătește-te pentru o muncă lungă asupra ta.
Reguli de dieta pentru pierderea in greutate a muschilor si picioarelor gastrocnemius
Cea mai importantă regulă pentru oricine dorește să piardă în greutate și să fie sănătos este o alimentație echilibrată și adecvată. Datorită lui, veți pierde în greutate datorită grăsimii și a excesului de apă și nu datorită masei musculare.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să excludeți zahărul și toate derivatele acestuia. Orice dulciuri, marshmallows, marmelade, prăjituri, prăjituri, băuturi dulci, sucuri ambalate sunt tabu. Carbohidrații rapizi se transformă rapid în grăsimi, în special cei care au o predispoziție la grăsime. Astfel de oameni trebuie să uite de dulciuri pentru totdeauna și să obțină plăcere din fructele naturale, o cantitate mică de miere și ocazional din ciocolată neagră de calitate.
Există o opinie că dimineața puteți mânca totul fără a afecta figura. De fapt, nu este așa. Depinde mult de activitatea unei persoane și de metabolismul inițial. Această regulă se aplică anumitor persoane, dar altora nu le face. Dacă aveți metabolismul carbohidratului rupt, și veți câștiga greutate foarte repede, atunci nu vă permiteți chiar dulciuri chiar și la micul dejun. Includeți cereale, fructe și legume în dieta ta. Fulgii de ovaz cu mar ras, miere, scorțișoară și nuci - mic dejun mare, nu inferior la gust orice ștrudel.
Asigurați-vă că pentru a mânca proteine. Norma pentru o fată este de aproximativ 80-100 de grame de proteine pe zi. Mănâncă pui, ouă, brânză de vaci, pește și fructe de mare, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, nu uitați de fibrele conținute în legume și fructe. Îmbunătățește sistemul digestiv și ajută la eliminarea tuturor substanțelor nocive acumulate din intestin.
Dați instruire timp de 20-30 de minute pe zi sau vizitați clubul de fitness de 3 ori pe săptămână. Activitatea dvs. pe parcursul zilei joacă un rol important. Încercați să stați mai puțin la computer, să nu folosiți ascensorul, să mergeți mai mult și procesul de scădere a greutății va merge mai repede.
Pentru a pierde in greutate in picioare, trebuie sa obtineti pierderea in greutate a intregului corp. De asemenea, este necesar să se ia în considerare faptul că, în general, femeile pierd în greutate de sus în jos, că mâna este mai întâi redusă, se confruntă cu mai subțire, apoi stomacul, și în ultimul rând picioare și coapse. Efectul excelent oferă diete cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați scăzut, concepute pentru a reduce cantitatea de carbohidrați și grăsimi. Dieta va ajuta doar în cazul în care volumele sunt asociate cu acumularea de grăsime, nu raskachennyh musculare.
Dacă doriți să slăbiți picioarele și vițeii numai cu ajutorul unei diete, riscați să pierdeți elasticitatea pielii și elasticitatea mușchilor. În consecință, veți obține coapsele și fese plat. De asemenea, poate apărea și celulita. Singura opțiune sigură pentru pierderea efectivă în greutate este combinarea dietă și sport. Nutriția corectă joacă un rol important în construirea unui corp frumos, iar activitatea fizică este un instrument pentru crearea unui corp elastic și de relief. În plus, sportul accelerează procesele metabolice și contribuie la arderea mai rapidă a grăsimilor.
Contraindicații și caracteristici ale exercițiilor piciorului
Înainte de a începe formarea, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații. Deci, dacă doriți să vă lucrați picioarele și mușchii vițelului, nu ar trebui să aveți:
- Boli ale sistemului cardiovascular;
- Traume, vânătăi, vânătăi, înviorări;
- Diabetul zaharat;
- Varice;
- Boli oncologice;
- Coagulare sanguină slabă;
- Bolile infecțioase.
Dacă intenționați să studiați la domiciliu și aveți oricare dintre bolile listate, atunci asigurați-vă că vă consultați un medic. Dacă medicul permite, atunci puteți merge în siguranță la ore. Decideți cu privire la timpul și locul de antrenament, pregătiți hainele și încălțămintea și acordați un rezultat excelent. Entuziasmul dvs. va depinde de întregul rezultat.
Exerciții pentru picioare acasă
Deci, odată ce ați făcut toate pregătirile, puteți începe formarea.
Exerciții de bază pentru picioare și fese:
Exercițiul 1 - sare pe un deal
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o înălțime sub formă de bancă, stepa sau scaun, pe care să puteți sări. Stați în fața platformei la o distanță de 30-40 cm și sariți pe ea. Nu faceți prea mult leagăn cu mâinile, deoarece muschii picioarelor și feselor ar trebui să funcționeze. Întoarce-te fără probleme, fără un salt. Faceți 4 seturi de 10 repetări.
Exercițiul 2 - alunecări cu sărituri
Stați drept, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor și luați-vă mâinile în spatele capului. Faceți squaturi în așa fel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Din această poziție, faceți un salt ascuțit pe cât posibil. Ține-ți mâinile pe cap tot timpul. Numai mușchii feselor și picioarelor funcționează. Acceptați poziția de plecare.
Completați 4 seturi de 12 repetări.
Exercițiul 3 - atacuri înainte
Stați drept, întindeți-vă umerii, puneți-vă brațele în jurul taliei. Faceți un pas înainte înainte cu un picior, îndoiți-l la genunchi și transferați greutatea corpului în el. Genunchiul ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul pe celălalt picior.
Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Exercițiul 4 - sumo-sit-up-uri
Ridică-te drept, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, întoarce-ți picioarele în afară. Pune mâinile pe talie. Din această poziție, începeți să faceți squaturi lente și adânci. Apoi luăm poziția de plecare.
Facem 4 seturi de 12 repetari.
Exercițiul 5 - "pierderea morții"
Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru fese. Pentru ao face, vei avea nevoie de o gantera sau o barbell. În locul unei gantere, puteți folosi sticle de plastic cu apă sau nisip. Luați gantere, puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, înclinați ușor corpul înainte, îndoiți genunchii și trageți ușor pelvisul înapoi. Ține-ți spatele drept și du-te jos. Simțiți cum să vă întindeți mușchii pe fese și picioare.
Facem 4 seturi de 10 repetari.
Acest set de exerciții are ca scop elaborarea muschilor picioarelor și a feselor la domiciliu. Trebuie să o faceți de 3-4 ori pe săptămână. Fiecare formare include aproape toate exercițiile prezentate. Restul dintre abordări - nu mai mult de 1 minut.
Să repetăm principalele exerciții:
- Zaprygivaniya pe deal (4 seturi de 10 repetari);
- Squats în stilul "sumo" (4 seturi de 12 repetări);
- Căderi înainte (3 seturi de 10 repetări);
- Squats cu sărituri (4 seturi de 12 repetări);
- Deadlift (4 seturi de 10 repetari).
Exercițiile prezentate sunt utile pentru fetele care doresc să aibă fese rotunjite și picioarele subțiri. Puteți face complexul acasă sau în sala de gimnastică. Multe fete consideră că este foarte dificil să piardă în greutate în picioare, deoarece constituția lor este aranjată astfel, dar datorită eforturilor, totul poate fi fixat.
Exerciții pentru arderea grăsimilor pentru picioarele subțiri
Fetele cu picioare prea subtiri sunt, de asemenea, utile pentru a se angaja in fitness, dar au nevoie sa creasca caloriile zilnice (pentru cresterea masei musculare). Este necesar să se respecte principiile nutriției adecvate, astfel încât, în loc să nu se mărească masa musculară.
Exerciții complexe pentru fese și picioare:
- atacuri;
- Podul Gluteal;
- ghemuit;
- Lovitura românească.
Exercițiul 1 - atacuri
Dacă faceți exerciții fără sarcină, efectuați cel puțin 15 repetări pe picior pentru 3 abordări. Dacă faci atacuri cu o barbellă sau cu gantere, fa 10-15 repetări pe fiecare picior.
Căderile se referă la exercițiile de bază de pe picioare. Ele vă permit să creați o formă frumoasă a feselor și să întăriți mușchii picioarelor. Dacă sunteți mai mult interesat de forma picioarelor, mai degrabă decât de volum, atunci faceți mai des atacuri. Diversificați-vă antrenamentul prin lungimea laterală și lunges înapoi. De asemenea, este utilă ridicarea scaunului.
Exercițiul 2 - podul gluteal
Podul gluteal este ridicarea pelvisului din poziția în sus cu încărcarea. Exercițiul vizează dezvoltarea musculaturii gluteului. Se poate face cu clătite sau cu o barbell. Clădirea și gâtul sunt plasate pe pelvis și ținute de mâini în timpul exercițiului.
Dacă lucrați fără încărcare, faceți 3 seturi de 20-30 repetări. Dacă există greutăți - 3 seturi de 10-15 repetări.
Exercițiul 3 - Squats
În ocupațiile fără ponderare, este necesar să se efectueze 20-15 repetări de 3 abordări, în exerciții cu ponderare - 10-15 repetări.
Squats-ul este recunoscut ca fiind cel mai eficient exercițiu pentru preoții frumoși. În exercițiile sistematice masa musculară crește în regiunea feselor și devine mai rotunjită. Doriți să obțineți fundul brazilian? Apoi face-up-uri.
Nu vă fie frică să vă pompi picioarele și să le măriți în volum. Dacă nu utilizați mijloace speciale pentru creșterea musculară, aderă la dieta obișnuită, atunci picioarele nu vor deveni mari. Mai ales corpul feminin este compus în așa fel încât mușchii să nu crească foarte mult.
Pentru partea interioară a coapsei, este utilă efectuarea exercițiilor "sumo" și "plie". Scufundările profunde ajută la maximizarea utilizării coapsei interioare, reducând încărcătura pe cvadriceps.
Exercițiul 4 - Deadliftul românesc
Lovitura libera romaneasca este o optiune ideala pentru dezvoltarea muschilor gluteali, a soldurilor, a spatelui inferior. Datorită acestui exercițiu, puteți crea o frumoasă ușurare a feselor și a picioarelor. Dacă nu vrei să te uiți drept și drept, atunci face poftă românească. Sunt de acord că fetele cu fese rotunjite și strânse arată mult mai feminine decât doamnele cu o pradă complet plat.
Faceți 3 seturi de 20-30 repetări (fără ponderare) și 3 seturi de 10-15 repetări cu gantere sau o barbell.
Nu uitați că picioarele frumoase sunt rezultatul muncii peste sine. Uita-te pentru alimente și cantitatea de calorii consumate pe zi. Faceți-vă timp pentru sport și, mai des, ieșiți în aer liber. Alegeți tipul de activitate fizică care vă va aduce plăcere.