Antrenează-ți picioarele
Picioarele sunt o parte a corpului pe care majoritatea începătorilor nu le acordă suficientă atenție. Chiar și printre sportivii cu experiență care sunt angajați în sala nu este primul an, există și cei care evită să lucreze picioarele.
Acest lucru este explicat, în primul rând, prin faptul că formarea unui astfel de grup muscular nu este ușor.
În plus, mulți pur și simplu nu consideră picioarele puternice ca fiind ceva important și preferă să se ocupe în primul rând cu mâinile lor, iar al doilea - cu corpul.
Cu toate acestea, această abordare este fundamental greșită. La urma urmei, corpul trebuie dezvoltat proporțional și armonios. Un atlet cu un cal puternic și cu picioarele-meciuri este o priveliște destul de amuzantă, dar există, de fapt, astfel de oameni.
În plus, trebuie avut în vedere faptul că dezvoltarea unui astfel de grup de mușchi, cum ar fi musculatura picioarelor, cauzează o eliberare mare a hormonului de creștere în organism. Prin urmare, datorită pregătirii regulate a picioarelor, puteți accelera creșterea masei musculare a întregului corp.
Toate exercițiile pentru dezvoltarea picioarelor pot fi împărțite în trei grupe: exerciții concepute în principal pentru partea din față a coapsei, mișcări pe suprafața posterioară și exerciții pentru viței.
Suprafața frontală a coapsei
Squats (clasic) - acesta este exercițiul de bază pentru picioare, și trebuie să o faceți. Cu el, puteți începe în siguranță munca la picioarele tuturor noilor veniți, în plus, acesta poate lua întotdeauna un loc vrednic în arsenalul oricărui atlet experimentat.
Este important să se considere că squaturile depun mult efort. În plus, ele sunt destul de traumatizante. Prin urmare, mai întâi trebuie să lucrați cu scale mici, concentrându-se pe tehnica corectă, și numai atunci puteți crește treptat încărcătura pentru ca mușchii să crească la viteza maximă.
Dacă bara nu este la îndemână, poți face șezuturi cu gantere. Această metodă nu este mai puțin eficientă decât lucrul cu o bară. Un avantaj important al acestei opțiuni este faptul că este posibilă variația sarcinii pe aceste sau alte mușchi prin transferarea ganterelor de la o poziție la alta.
Sit-up-uri în simulatorul Smith sunt o altă opțiune pentru sit-up-uri. Bara în timpul acestui exercițiu se mișcă de-a lungul ghidurilor, astfel încât nu este nevoie să vă cheltuiți energia pentru a menține echilibrul. Acest lucru face posibilă utilizarea greutăților mari și concentrarea cât mai mult posibil asupra dezvoltării mușchilor țintă.
Cei care sunt prea greu să facă squats clasic, merită încercat să presa de bancă. Acest exercițiu implică aceleași mușchi, în timp ce tehnica de punere în aplicare a acestuia este mult mai simplă. În plus, presa nu depune mult efort. Acest exercițiu este perfect pentru cei care nu se pot înclina din cauza problemelor cu spatele.
O altă opțiune excelentă pentru cei care lucrează la figura lor în sala de gimnastică este gașca. Acest exercițiu este realizat într-un simulator special, care asigură o eficiență maximă a instruirii cu sarcină minimă și pericol minim de traume.
Capcanele frontale sunt realizate cu un bar ținut pe umeri deasupra pieptului. Aceasta este povara în acest caz nu este localizată în spatele capului, ci în fața acestuia. Exercitarea este puțin cunoscută și este rar utilizată. Echipament de performanțele sale nu este la fel de simplu ca ar putea părea la prima vedere, dar în acest caz, ea aduce rezultate excelente, așa că ar trebui să fie incluse în programul de formare.
Dar trebuie luat în considerare faptul că se va potrivi în primul rând sportivilor avansați care au făcut deja o bază cu ajutorul unor mișcări mai "clasice".
Înapoi înapoi
Deadlift pe picioare drepte. care este numit și "lifting dead" - este un fel de lovitură clasică. Acesta vă permite să lucrați cu exactitate hamstrings și mușchii gluteal. Exercițiul implică lucrul cu greutăți mari, așadar este important să îl efectuați cu tehnica potrivită pentru a obține rezultate bune, evitând în același timp rănile.
Moartea (lovitura românească) implică nu numai picioarele în lucrare - ea implică și spatele și mâinile. Fesele și hamstrings dezvoltate, pe care le va ajuta să le creeze, vor fi o decorare excelentă atât pentru figurile masculine cât și pentru cele feminine.
Ganterele sunt una dintre cele mai simple mișcări, familiare tuturor de la școală.
În ciuda faptului că tehnica de la prima vedere nu conține nimic complicat, nu este ușor să exerciți acest exercițiu - este foarte energic, în plus, nu este întotdeauna ușor pentru începători să mențină echilibrul în întreaga abordare. Cu toate acestea, această mișcare este una dintre cele mai bune pentru a construi picioarele subțiri și fese spectaculoase, așa că nu fi leneș să o îndeplinească.
Squat bobs sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru crearea feselor gura-udare. Este efectuată cu o setare largă a picioarelor, care seamănă cu o mișcare de balet, deci exercițiul și a primit un astfel de nume. El este foarte îndrăgit de fete, dar reprezentanții sexului mai puternic ar trebui, de asemenea, să-i acorde atenție. Faptul este că toate aceleași fete consideră că femelele lucrate de sex masculin sunt foarte sexy.
Aproape de exercițiu pli - squate sumo. În ciuda similarității acestor două mișcări, ele își asumă o natură ușor diferită de sarcina asupra mușchilor picioarelor. Cu toate acestea, este greu de recomandat să includeți aceste două mișcări în program - va fi mult mai bine să vă opriți la una dintre ele.
Pentru a lucra în mod intenționat hamstrings, trebuie să efectuați îndoirea picioarelor în jos. Acest exercițiu va permite izolarea pentru a forma o dezvoltare armonioasă a frumoase picioare - în biceps fapt dezvoltat contrabalansează perfect puternice cvadriceps.
Lucrul din viței
În plus față de exercițiile pentru șolduri, trebuie să includeți în programul dvs. de formare și mișcări pentru dezvoltarea vițeilor. Mulți nu le acordă atenția cuvenită, dar nu faceți acest lucru.
Acest grup muscular relativ mic este important, ajutând la menținerea echilibrului în toate situațiile, inclusiv la efectuarea multor exerciții complexe.
În plus, corpul, așa cum se știe, trebuie să fie dezvoltat proporțional, iar mușchii șoldului trebuie să fie însoțiți de mușchi puternici de vițel.
Ridicarea pe șosete în picioare este principalul exercițiu pentru mușchii gâtului. Acesta vă permite să dați o încărcătură bună de caviar și să provocați creșterea acestuia. Pentru a obține un rezultat excelent, este necesar să efectuați această mișcare, în picioare cu șosete la o anumită înălțime. Un alt punct important de luat în considerare - în acest exercițiu trebuie să faceți mai multe repetări decât în altele.
O excelentă adăugire a acestui exercițiu va fi ascensiunea la degetele de la picioare. În ciuda faptului că mișcarea în ambele cazuri este foarte asemănătoare, în poziția de ședere sarcina principală este obținută de mușchii absolut diferiți - cei de la soleus. Ele sunt situate sub vițel și sunt responsabile pentru ridicarea picioarelor, adică pentru mișcare, în care ciorapul se deplasează spre genunchi.
Exercițiile pentru picioare sunt într-adevăr destul de puține, iar din această diversitate toată lumea poate face un program excelent pentru ei înșiși.
Dezvoltăm corect picioare datorită sfaturilor profesioniștilor: