Pentru pomparea feselor nu este necesară efectuarea unor exerciții speciale. Puteți face fiecare exercițiu picior, schimbați astfel încât să vă concentrați asupra mușchilor feselor. Pentru creștere, este nevoie de instruire grea - abordările de 20-30 repetări sunt mai potrivite pentru a da tonus muscular și pentru a îmbunătăți ușurarea. Dacă vrei să pompezi fese, atunci ar trebui să le dai multă muncă.
Puteți efectua 8 exerciții pe fiecare antrenament inferior și puteți face pauze de odihnă foarte mici între abordări, ceea ce face intensivă formarea și, de asemenea, vă permite să exercitați presiune asupra sistemului cardiovascular. Acest lucru ajută la menținerea unui nivel scăzut de grăsime corporală, și, de asemenea, tratează rezistența.
Cum pot să leagă fesele și să lucrez pe quadrice, făcând 8 exerciții de la 4 abordări în fiecare? Totul se referă la stabilirea picioarelor, în special în exercițiile de bază, cum ar fi squats și lovituri de presă, care utilizează în mod activ cvadriceps. Puneți întotdeauna picioarele pe partea superioară a platformei simulatorului, plasându-le pe larg, iar șosetele sunt crescute în lateral. De asemenea, este foarte important să urmați exercițiul cu tocurile în fiecare repetare.
Verificați programul de antrenament pentru fese și folosiți sfaturile pentru a profita la maximum de fiecare sesiune.
Programul de formare pentru fese în sală
Înainte de a începe să antrenați mușchii gluteali, faceți un cardiu ușor timp de 5-10 minute, precum și întinderea dinamică, efectuând exerciții cum ar fi picioarele îndoite, "superman" și rotația șoldului.
* Excluzând 2 abordări de încălzire fără ponderare
Cele mai bune exerciții pentru fese
hack genuflexiuni
Poziția de plecare. Stați pe platforma simulatorului, cu picioarele largi în afară, ciorapii dispuși în lateral. Plasați umerii sub platformele superioare ale simulatorului și deblocați mecanismul de restricționare.
Electrocasnice. Se coboară încet până când șoldurile devin paralele cu podeaua sau puțin mai joase. Împingeți tocurile de pe platformă, reveniți la poziția de plecare cu o mișcare puternică.
Notă. "Îmi place să fac exerciții multi-comune de genul asta la începutul antrenamentului, când sunt plină de energie. Când fac acest exercițiu, îmi răspândesc larg picioarele, iar șosetele se desfac în laturi. Deci, vei lucra cu adevărat la mușchii feselor.
Falează înainte cu gantere cu un picior înapoi
Poziția de plecare. ia gantere, stai în picioare, picioarele împreună.
Electrocasnice. face un mare pas înainte și, îndoind ambele picioare, coboară într-o poziție ascendentă. Când coapsa frontală este paralelă cu podeaua, îndepărtați piciorul din spate de la podea și îndreptați-i ambele picioare. Stați pe piciorul din față, ținând spatele în poziție dreaptă. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi deplasați piciorul din spate înainte și faceți următoarea cădere.
Notă. "În opinia mea, atacurile sunt un număr de exercițiu 1 pentru fese, deoarece ele combină mișcările de echilibrare și formarea unilaterală, care lucrează cu adevărat în mușchii feselor. Fac cel puțin un tip de atac la fiecare antrenament inferior al corpului. În acest exercițiu, nu mișc piciorul posterior pe podea, dar îl duc imediat și fac următorul atac ".
Se ridică la bancă cu gantere
Poziția de plecare. ridicați ganterele și stați în fața bancului. Puneți un picior pe bancă.
Electrocasnice. Urcați pe bancă și îndreptați piciorul. Apoi puneți piciorul înapoi pe podea. Repetați imediat exercițiul, efectuând toate repetările pentru un picior, înainte de a trece la celălalt.
Notă. Această supersetare este foarte intensă și oferă o bună încărcare cardio, arzând multe calorii și grăsimi. În acest exercițiu folosesc gantere mai ușoare decât în lunges, așa că schimb gaura timp de câteva secunde și apoi mă întorc la antrenament. Îmi place să mă mențin în tensiune constantă, așa că nu mă opresc niciodată să mă odihnesc când îmi cobor la pământ.
Partidul bulgar despărțit cu gantere
Poziția de plecare. să ia gantere și să stea cu spatele la banca la o distanță scurtă de ea. Puneți un picior pe banca de pe vârful piciorului.
Electrocasnice. îndoind ambele picioare în genunchi, coborâți corpul în jos. Atunci când șoldul din față devine paralel cu podeaua, efectuați mișcarea inversă, împingând călcâiul de pe podea. Faceți toate repetițiile pentru un picior, apoi treceți la celălalt.
Notă. "Îmi place acest exercițiu, pentru că în el gama mișcărilor este mai mare decât în cele două picioare. Cu cât gama este mai mare, cu atât sunt implicate mai multe fibre musculare și cu atât este mai bine rezultatul. Pentru a mări încărcătura feselor, mă aplec ușor înainte (păstrând bine poziția spatelui, bineînțeles), deplasând greutatea corpului de pe piciorul din față.
Ridicarea bazinului cu barul (podul gluteal)
Poziția de plecare. așezați partea superioară a spatelui și a umerilor pe partea largă a bancului, puneți bara peste șolduri. Ridicați pelvisul până la nivelul genunchilor, împingând călcâiele de pe podea.
Electrocasnice. Coborâți ușor pelvisul până când fesele ating podeaua. Apoi ridicați-vă până la nivelul genunchilor. Țineți tensiunea timp de 2 secunde și apoi efectuați o nouă repetare.
Notă. "Această poziție a corpului face posibilă deplasarea într-o gamă largă, precum și funcționarea perfectă a feselor. Tensiunea aici este foarte importantă, deci păstrați o pauză în faza superioară a exercițiului. De asemenea, utilizați o căptușeală sub gât (de exemplu, un prosop), astfel încât să nu se rotească și să apese pe corp! ".
Makhi a lovit în lateral într-un crossover
Poziția de plecare. stați lateral spre crossover. Atașați capătul legăturii la glezna stângă. Viziunea trebuie să fie înainte.
Electrocasnice. Ridicați piciorul stâng în lateral. Întrerupeți timp de 2 secunde, apoi micșorați încet piciorul în poziția inițială.
Notă. "Îmi place să trag șoseaua înainte când îmi ridic piciorul. Subtilitatea acestui exercițiu este că este necesar să se concentreze asupra mușchilor de lucru și să se monitorizeze corectitudinea tehnicii pe tot parcursul exercițiului. Nu vă îndoiți când ridicați piciorul. Asigurați-vă că numai partea inferioară a corpului se mișcă! ".
Makhi a dat înapoi în crossover
Poziția de plecare. atașați capătul ligamentului de gleznă. Stați îndreptat direct spre simulator, ținându-l ușor pentru a echilibra. Strângeți mușchii presei, întindeți-vă umerii.
Electrocasnice. Ridicați piciorul alungit înapoi cât mai mare posibil, fără a rotunji spatele și fără a vă îndoi înainte. Țineți poziția timp de 2 secunde, apoi coborâți ușor piciorul în poziția inițială.
Notă. "Mulți oameni înclină înainte partea superioară a trunchiului atunci când efectuează acest exercițiu, dar acest lucru încarcă partea inferioară a spatelui și chiar partea din spate a coapsei. Prefer să stau drept și să-mi ridic piciorul cât mai mare posibil. Și amintiți-vă: principalul lucru la lucrul pe fese este tensiunea constantă. Nu puneți niciodată piciorul pe podea ca să vă odihniți.
