Ce este o "spirală descendentă"
Știm cu toții ce înseamnă să cădem în spirala vieții. De exemplu, într-o vineri seara, sunteți invitați la o petrecere, dar dintr-o dată decideți: "Mi se pare că nu va fi distractiv" - și nu mergeți.
În schimb, stați pe canapea și priviți la televizor până târziu. A doua zi, somnul lung și trezirea, te simți rupt. Nimeni nu sună, vă gândiți la singurătatea voastră și, mai ales, nu doriți să comunicați cu nimeni. Sentimentul de disconfort crește și nu mai știți ce să faceți.
Acesta este începutul unei afecțiuni numită de obicei depresivă. Descendenții spirali apar deoarece evenimentele din jurul tău și deciziile pe care le faci schimbă modul creierului tău.
Orice lucru mic poate schimba direcția gândurilor și poate provoca o funcționare defectuoasă a muncii lanțurilor neuronale. Începeți să pierdeți controlul asupra situației, creierul trece la un negativ, care crește ca un bulgăre de zăpadă.
Cu toate acestea, există un efect invers: chiar și micile îmbunătățiri ale vieții provoacă o serie de schimbări pozitive în creier.
Doriți să "începeți" o spirală ascendentă? Iată câteva modalități simple, dar eficiente.
Treceți mai departe
Cu siguranta ai auzit de cateva ori cat de folositor pentru corp este orice activitate fizica. Acum veți auzi acest lucru de un milion de ori: activitatea fizică este utilă! Și nu numai pentru inima sau talie, ci pentru creier, în special pentru conexiunile neuronale care provoacă depresie.
Practic, cu toate manifestările negative ale depresiei, puteți lupta cu ajutorul instruirii corporale. Iată exemple.
- În ceea ce privește starea fizică:
- Depresia te face somnoros si obosit. Exercițiile fizice dau vigoare și vitalitate;
- Depresia perturbă adesea somnul. Exercițiile fizice o îmbunătățesc, restabilind în mod activ eficiența creierului;
- Depresia agravează apetitul. Ca rezultat, mâncați puțin și neregulat, adesea în grabă. Activitatea fizică crește pofta de mâncare, normalizează nutriția și îmbunătățește sănătatea.
- Din punctul de vedere al creierului:
- Depresia reduce concentrația de atenție. Cu toate acestea, activitatea fizică vă permite să faceți lucrarea minții mai clară și mai productivă. Conform observațiilor oamenilor de știință, formarea contribuie la creșterea neuronilor și la creșterea volumului de materie cenușie în cortexul prefrontal;
- depresia te deprimă ... într-o dispoziție deprimată. Exercițiile fizice îmbunătățesc starea generală. Orice mișcare determină creierul să producă mai mult serotonină, unul dintre "hormonii bucuriei". De asemenea, sportul contribuie la reducerea anxietății, reduce stresul și sporește stima de sine.
- Din punctul de vedere al relațiilor interpersonale:
- Depresia provoacă de obicei un sentiment de singurătate și de izolare de la societate. Exercițiile fizice revin la interacțiunea activă cu societatea.
Odată ce oamenii de știință au grupat șobolanii în perechi și le-au injectat cu cocaină. Șobolanul A a primit o parte din medicament, apăsând pârghia potrivită, iar șobolanul B putea aștepta doar acest moment.
Astfel, au avut aceleași porțiuni de cocaină în același timp, dar șobolanul A a apăsat activ pârghia, iar șobolanul B nu a făcut nimic. Ca urmare, șobolanul A a primit valori semnificativ mai mari de dopamină (un hormon care îmbunătățește simțul bucuriei și plăcerii din viață).
Așadar, stabilirea obiectivului și realizarea acestuia aduce mai multă satisfacție persoanei și animalului decât ceva obținut accidental. Desigur, introducerea cocainei la șobolani nu este foarte nobilă, dar acest mecanism se extinde la tot ce vă place.
Dacă vă decideți să cumpărați un tort de burete, veți obține mai multă plăcere decât de la un biscuit la care veți fi tratat. Dacă intenționați să căutați un loc de muncă, atunci rezultatul pozitiv va fi o recompensă mult mai semnificativă decât dacă vă oferiți pur și simplu acest loc de muncă.
Realizarea exactă a scopului pentru creier este mai puțin semnificativă decât faptul că a fost formulată.
Vrei să te bucuri puțin acum? Notați cel puțin unul sau două obiective clare care se corelează cu valorile dvs. Credeți că puteți să le atingeți? Dacă nu, rupeți în sarcini mai mici. De exemplu, dacă căutarea unui nou loc de muncă este prea înfricoșătoare, setați un obiectiv intermediar - trimiteți două CV-uri pe săptămână.
Un alt punct important. Nu puteți lua mereu deciziile corecte, dar este mai bine să alegeți o cale specifică și să faceți o greșeală decât să vă chinuiți fără îndoială cu îndoieli. Faptul este că creierul nostru funcționează mult mai eficient, controlând lumea din jur. Incertitudinea declanșează doar un lanț de neliniște și anxietate.
zâmbet
Creierul tău primește în mod constant semnale din partea corpului despre cum se simte. Amintiți-vă, mama a spus în copilăria ei: "Nu mai face fețe sau fața ta va rămâne așa pentru totdeauna"? În unele privințe, avea dreptate. Se încruntă, începi să experimentezi disconfort, dar pentru că se încruntă și mai mult.
Într-o stare de depresie, oamenii fac în mod inevitabil numeroase acțiuni care afectează negativ conexiunea dintre corp și creier. De exemplu, luați o postură auto-depreciativă sau detașată, care este caracterizată, de obicei, prin umeri înainte și înclinate. Această poziție în sine sporește senzația de tristețe și tristețe.
Amintiți-vă că puteți schimba relația dintre corp și creier. Dacă creierul primește semnale din partea corpului că totul este calm (de exemplu, respirați încet și profund) sau că corpul este satisfăcut (zâmbiți și umblați cu capul ridicat), atunci creierul însuși va experimenta pacea și bucuria.
Opriți-vă încruntat, zâmbiți, râdeți și țineți-vă drept, chiar dacă nu doriți. Cu siguranta va veti simti mai bine.
Fii recunoscător
Zeci de studii efectuate în ultimii ani dovedesc beneficiile recunoștinței. Aceasta ridică starea de spirit și acest lucru poate fi numit unul dintre meritele sale importante. Ce puteți face?
- Țineți un jurnal de mulțumire
În fiecare zi, alocați cel puțin câteva minute pentru a înregistra trei evenimente, în legătură cu care sunteți recunoscători. Pentru a rezolva un obicei, încercați să faceți acest lucru în același timp.
Dacă nu vă puteți aminti trei evenimente, notați cel puțin una. "Sunt recunoscător pentru mâncarea pe care am primit-o astăzi", "Sunt recunoscător pentru hainele pe care le poartă astăzi". Chiar dacă nu sunteți mulțumit de situația actuală cu 90%, puteți simți încă un sentiment de recunoștință față de restul de 10%.
- Scrie scrisori de mulțumire
Amintiți-vă pe cineva care a fost deosebit de bun față de dvs. - prieten, profesor, coleg - și pe care nu l-ați mulțumit cu adevărat. Scrieți acestei persoane, în detaliu descriind tot ce a făcut important în viața ta. Invitați-l la o întâlnire - poate o cafenea sau un bar - și trimiteți scrisoarea în persoană. Nu vorbiți despre motivul întâlnirii în avans, fie o surpriză.
Această formă de recunoștință poate avea un efect de durată. Într-un studiu, sa constatat că, după ce a scris și a trimis o scrisoare de recunoștință, oamenii se simt bucuroși timp de două luni.
- Mulțumesc fiecărei dimineații viitoare
Treziți-vă dimineața, încercați să vă gândiți la cel puțin un eveniment pozitiv, pe care îl așteptați din această zi. Chiar dacă e doar micul dejun.
Respectați igiena somnului
Bad somn este unul dintre cele mai comune simptome de depresie, precum și unul dintre principalii factori care cauzează această condiție. În conformitate cu "visul rău" ar trebui să fie înțeleasă nu numai cantitate necorespunzătoare, dar, de asemenea, de calitate scăzută.
Mai jos sunt recomandări specifice privind modul de pregătire a creierului pentru un somn adecvat și de calitate.
- Utilizați dormitorul numai pentru a dormi. Nu lucra în pat. Nu porniți Internetul. Nu vă uitați la televizor.
- Creați un ritual de a dormi. Urmați-l în fiecare noapte. Ritualul poate include perierea dinților, spălarea, câteva minute de lectură, o ceașcă de ceai din plante, povestirea unor basme copiilor sau meditația.
- Așteptați timp de cel puțin opt ore la rând. Amintiți-vă: șapte ore de somn plus o oră de somn nu sunt egale cu un somn continuu de opt ore.
- Evitați cofeina înainte de a merge la culcare. Acest lucru este sigur. Chiar dacă sunteți în stare să adormiți după o ceașcă de cafea tare, un bine cunoscut alcaloid va înrăutăți calitatea nopții de odihnă.
- Mâncați bine. Nu mâncați prea mult timp de trei ore înainte de culcare. Înainte de a merge la culcare, puteți mânca câteva bucăți de alimente nesalorice și puteți face câteva nopți de apă caldă.
- Nu folosiți alcoolul ca pilula de dormit. Abuzul de alcool poate duce la un tip de somn caracteristic depresiei (somn mai scurt, mai lent și somn mai rapid).
- Setați alarmele pe hârtie. Dacă sunteți îngrijorat sau planificați un viitor înainte de a merge la culcare, nu suferiți, ci puneți gândurile pe hârtie. Ieșiți-i din cap, transferați-vă la foaie.
Comunicați cu cei dragi
În depresie, adesea vrei să fii singur cu tine însuți. Cu toate acestea, este bine cunoscut faptul că timpul petrecut cu prietenii și membrii familiei ușurează o dispoziție depresivă. În mod surprinzător, sprijinul pentru familie și prieteni poate crește chiar și eficacitatea antidepresivelor.
Dacă nu vreți să discutați cu nimeni, încercați să vă ocupați de un prieten sau de o cunoaștere cu ceva care nu necesită o comunicare activă. Du-te la cinema împreună sau joacă un joc de bord. În același timp, nu vă veți simți obligat să discutați despre starea dvs., dacă nu doriți. Cu toate acestea, dacă doriți să comunicați, veți avea întotdeauna această ocazie.
Uneori ajută gândurile simple despre cei dragi. Cercetătorii olandezi au efectuat un experiment, al cărui participanți au fost rugați să se gândească la cineva cu adevărat apropiat, despre cineva la care se vor întoarce într-un moment dificil.
10 principii de comunicare reușită
Întrebare adresată psihologului: 10 direcții de actualitate ale științei sufletului
Homer Simpson cumpără o mașină sau care este folosirea paternalismului libertarian
De ce sunt nefericit? Istoria din cartea "Afaceri și / sau dragoste"
Citirea utilă în weekend
Selectăm articolele cele mai interesante și le trimitem la fiecare 2 săptămâni. Cadouri în fiecare scrisoare.
În primul - un audiobook "Aforisme despre calea către succes"
Lecții de conștientizare, Beatles și misiuni creative
Sunny Baku, fericire și 20 de sfaturi pentru energie
Dimineața corectă, optimism și test pentru sex (pentru femei)