Astăzi avem o invitație Zinaida Rudenko - o faimoasă sportivă, bloggator de fitness, mama, tehnolog tehnolog și o fată foarte frumoasă. Zinaida le-a spus cititorilor "IRON WORLD" despre nutriția ei în timpul zilei, precum și rețete comune ale mâncărurilor preferate.
Lumea iriană: Bună, Zinaida! Tema nutriției legate de sezonul de vară este acută. Mulți oameni sunt interesați de întrebarea, cum mănâncă stelele din industria fitness și, bineînțeles, în primul rând Zinaida Rudenko? Să le spunem cititorilor noștri despre dieta ta.
Zinaida Rudenko: Bună, Julia! Da, vara este chiar la colț. Sunt bucuros să răspund la întrebările cititorilor.
Zh. M. Ce mănâncă Zinaida dimineața? Ce fel de mâncare preferați dimineața și de ce?
ZR: Ziua obișnuită începe cu apă. Mă voi scula, bodrenko seminala bucătărie bea imediat 400-800 g de apă brută din filtru (suma determinată de dorința de a bea), și în timp ce pune ceai, Brew ceai și pregăti micul dejun băutură lingura de ulei de in, cu o mică bucată de pâine de secară.
Apoi am bea ceai verde, micul dejun, întotdeauna am omletă de la 2-3 oua si legume, de cele mai multe ori este de castraveti cu ceapa sau orice legume, aburit sau salata verde rămase de ieri. Cu ouăle de legume mănâncă două felii de pâine de secară. Uneori, în loc de a adăuga un ou într-o felii omleta de piept de pui fiert sau de curcan, care au aproape întotdeauna în frigider este deja terminat forma.
J. M. Și de ce nu tradițional fulgi de ovăz?
ZR: Dimineața, nu sfătuiesc să mănânc orezul notorii. În cazul în care nu se adaugă o porție de proteine si 20 de grame de nuci, apoi, după 30 de minute am pe ea va fi atât de foame, încât va trebui să gătesc ouă. A fost omletă am mânca micul dejun deja 25 de ani, liceu, astfel încât aceste pseudo pugalochki despre colesterol din gălbenușuri de ou - nutriționiști guff si medici, care sunt lipite cu „colesterolul rau“ lor în spatele ori din '70 ai secolului trecut. Cu sănătate la mine toți, mulțumesc lui Dumnezeu, este bine. Dumnezeu oferă tuturor, în 40 de ani, să nu aibă nici o boală cronică, cu excepția miopiei.
J.M. Am observat, de asemenea, că, după ce mănâncă fulgi de ovăz, ar fi de dorit să mănânci. Ce fel de mâncare folosiți în timpul zilei?
ZR: După micul dejun colecționez ceea ce presupun că mănânc în timpul zilei. Nu sunt deloc gourmet și sunt întotdeauna simple produse. De exemplu, brânzeturi (brânză de vaci, proteine din zer și ouă) - iau un întreg recipient și le mănânc în timpul zilei cu 2-3 mese cu ceai sau cafea sau chiar așa, dacă conduc și vreau să mănânc.
Sau pot fi clatite (fulgi de ovăz, proteine, ouă) sau pur și simplu într-un singur recipient de piept de pui fierte sau bucăți de curcan, iar în cealaltă - legume sau salate de coapte. Dacă m-am plictisit de pasăre, deschid doar 2 cutii de somon roz mărunțit, calmar sau ton în sucul meu, adăugați castravetele, salata și luați-o cu mine.
Zh. M. Zinaida, există un loc pentru pâine în meniul tău? De dimineață - este de înțeles, dar în timpul zilei mâncați?
ZR: Dacă nu am o dietă, atunci în timpul zilei mănânc 200 de grame de pâine de secară - în general, exact așa, fără tot. Îl iubesc foarte mult, mai ales "Borodinsky" sau orice soiuri cu semințe. Pâinea este carbohidratul meu cel mai frecvent, deși este posibil să nu fie corect, dar eu sunt hrișcă și fulgi de ovăz numai în pregătirea înainte de concurs.
J. M. Syrnica, sânul, somonul roz și ce altceva există în dieta ta?
ZR: Se întâmplă să fac un întreg tigaie de "arici" - carne de vită cu ceapă și orez, apoi toată ziua după micul dejun le voi mânca.
Când mi-e foame, este foarte important pentru mine să mănânc ceva proteine. În general, nu înțeleg fetele care fac gustări cu un iaurt sau cu o cafea. Sunt de la o astfel de masă pur și simplu mănânc literalmente un interlocutor sau un coleg la serviciu.
Dacă în general mi-am prins foamea, pot bea doar 2 porții de proteine din zer sau cazeină pe apă: un agitator, apă și proteine sunt întotdeauna în portbagaj. Există întotdeauna un pachet de făină de secară, o bucată de pâine de secară și chiar o bancă de unt de arahide. Da, sunt atât de gustos, cu modul meu de viață, nu știu niciodată când mă întorc acasă. Se întâmplă ca fiica mea și cu mine, după prelungirea ei și antrenamentul ei, să meargă târziu seara și la mine.
Cum îți dai preferința fructelor? Sunt în dieta ta și în ce cantitate?
Z. P: În ziua voi mânca 1 sau 2 mere - aceasta, pionier onest, fructele mele preferate, și 3-4 se poate rupe un rând, dacă nu te oprești.. Merele - o fibră, potasiu și acizi organici, deci, dacă nu știi ce să spun despre acest fapt interesant: de la mere nespălate imposibil de a ridica infecțiile de toxiinfecție alimentară, precum și acizi organici, care împiedică microflorei patogene în intestinele noastre. Prin urmare, este mere și nu orice de popular acolo, dar pere aproape inutile, struguri, trebuie să mănânce în fiecare zi.
Ce credeți că este necesar să mănânci după antrenament?
ZR: După antrenament, beau mereu 1,5-2 porții de proteine din zer pe apă, iar pe antrenamentul de forță, beau BCAA cu un gust preferat sau L-carnitină.
Beau foarte mult și beau tot timpul pe care vreau - știu că depinde de nivelul hormonilor tiroidieni, pe care-l am prin natura mea foarte mult - rapid, impetuos, întotdeauna am bătut toate colțurile. Dar muscularele pe care le-am crescut de-a lungul anilor de antrenament necesită de asemenea apă, deoarece mușchii sunt aproape 80% apă, iar grăsimea - doar 20%. Prin urmare, cu cât aveți mai multă mușchi și mai puțină grăsime, cu atât simțiți mai mult nevoia de lichid. Nu este întâmplător doar prin cât de mult o persoană bea apă, puteți înțelege imediat ritmul metabolismului său. Rețineți că toți oamenii grași beau foarte puțin: ei pur și simplu nu doresc.
Ce este înainte și ceea ce este, după un antrenament, și cât de mult timp a trecut după o masă înainte de un antrenament - toate astea pentru mine nu este important. Am digera rapid, ca un lup flămând, așa că niciodată nu a observat că recent, înainte de antrenament, mâncat mâncarea într-un fel am prevenit. Dar foamea în formare eu chiar interferează în mod direct numai și cred că mi-ar fi o astfel de „musca“ rapid în bara de fitness, în timp ce Serghei și Ekaterina Stanislavovna Bublikov transformat și angajat de altcineva.
JM Pot orice sfat util de la Zinaida Rudenko despre nutriție?
. Z. P: Ce pot sfătui toate - deci este posibil și nu fanatice, dar încearcă să se separe proteinele din cereale, și anume Kuru, carne și pește - cu legume și hrișcă și fulgi de ovăz - fie singur, fie cu legume, de asemenea. Am practicat această dietă separată timp de mulți ani. Și încă o dată, că, în ciuda tuturor meu 9 sezonul competițional timp de 5 ani și 40 de porniri, am, mulțumesc lui Dumnezeu, tractul digestiv sănătos, nu mă deranjează.
Sunt foarte rezervat pentru condimentele ascuțite, oțet și diverse condimente. Trebuie reamintit faptul că alimentele acute provoacă în intestinul nostru multimetru, în mucoasa sa o creștere a sintezei prostaglandinelor - substanțe de inflamație. De fapt, se poate spune că condimentele acute provoacă, în grade diferite, enterocolită. Și oțetul - cel puțin ceea ce este drag, provoacă sângerări microcapilare în mucoasa tractului gastro-intestinal. Și toate acestea sunt resimțite chiar și în mine, o persoană sănătoasă, ca o intensitate diferită de durere sau disconfort în intestine. Singurul lucru care neutralizează efectul dăunător al oțetului și mirodeniilor - este grăsimile, dar această componentă este foarte limitată în multe fete din dietă.
Zh. M. Zinaida, întrebarea numărul unu pentru mulți: cum să nu spargem?
ZR: Mulți oameni cred că am o voință de fier. De fapt, în general, nu pot suporta foamea pentru mult timp, așa că dacă vreau să mănânc, atunci la ora 23 mă mănânc, cel mai important, nu gras și nu carbohidrați. Cel mai adesea este o porție de cazeină "Vanilla", sau brânză de ieșire cu castraveți, sau doar o bucată cu un deget de la vaci de piept de pui fiert, cu unele verde.
Zh. M. Și rețeta fermă pentru una dintre mâncărurile dvs. preferate de a împărtăși?
ZR: În general, îmi place să gătesc. Dacă există timp, îmi iubesc fiica și cuptorul și calitatea de fitness, și prăjiturile de fitness, pe care le hrănesc apoi în întreaga cameră, deoarece am atât de mult să mănânc când gătesc gigantomania.
Îmi fac cojele mele preferate: umplutură de curcan, o mulțime de ceapă, o mulțime de ceapă verde, ouă. Ele pot fi, de asemenea, consumate fără garnitură, deoarece conțin o mulțime de fibre. Pizza de fitness se coace la cererea fiicei sale. Uneori avem o întreagă echipă culinară care pleacă acasă: atunci prietena va veni și vom coace ceva împreună, apoi copiii vor ajuta - fiica cu prietena ei. Probabil că de aceea am devenit un tehnician de alimentație, pe care mi-a plăcut mereu, așa cum am spus, "să mănânc carnea tocată", să mănânc, să sculpt, să gătesc și așa mai departe. La urma urmei, munca mea în producția de alimente a fost foarte des în legătură directă cu elaborarea unor rețete, și este întotdeauna mânere, și de multe ori! Este întotdeauna foarte vesel și pozitiv: e al meu să gătesc!
J. M. Rețetă pentru pizza de fitness - în studio!
ZR: Dacă copiii cer pizza, o vom coace. "Fitness" va fi sau nu foarte "fitness", nu-mi pasă.
Aici este reteta mea:
aluat:
2 cesti de fulgi de ovăz, un vârf de sare, 50 g ulei de floarea soarelui, 150 g de apă. Se amestecă bine și se toarnă până se elastică. Apoi rulați-o imediat și puneți-o pe o tavă de copt, pe care trebuie să puneți mai întâi folia (ar trebui să fie presărată cu făină) sau hârtie specială pentru coacere. Aluat fără drojdie și fără praf de copt, vă atragem atenția asupra faptului că este necesar să se rostogolească subțire și în mod necesar să se adauge aluatului, așa cum am scris, unt, altfel nu vă veți sparge crackerul.
sos:
Rulați aluatul imediat cu un sos: 3 linguri. l. ketchup, 2 linguri. l. ulei de floarea soarelui nerafinat, un praf de sare, ierburi uscate și condimente (pătrunjel, oregano, busuioc, piper negru), se amestecă până la omogenizare.
umplere:
straturi Împărtășește tăiate mai întâi pătrate fierte carne de vită afumată (200 g), și apoi frecat pe o brânză grosier ras (200 g, conținut redus de grăsime - 17%), se presară ierburi uscate și pune cercuri murături tăiate sau de măsline verzi.
Mod de preparare:
Puneți tava pentru coacere în cuptor pentru a obține focul maxim și coaceți până când se topesc brânza. Și trebuie să fie fierbinte! Apoi degetele nu sunt ceva pe care tu ling, și mușcă!
Mulțumesc foarte mult, Zinaida, pentru astfel de informații utile!
ZR: Mănâncă bine și cu plăcere - și vei reuși!