Cum de a minimiza diferitele tipuri de oboseală și de a obține cele mai multe din formarea de forță:
- limita numărul de repetări la cinci sau mai puțin;
- măriți intervalele de odihnă între abordări la 3-5 minute;
- limita numărul de abordări la trei;
- întrerupeți între repetări și relaxați-vă;
- Nu antrenați mai mult de cinci ori pe săptămână.
Dacă doar tu nu vrei să construiești muschi. Despre pompare - atunci.
Limitați numărul de repetări cu cinci
Această tensiune (de la un număr mare de repetiții) este mai mică decât cea care este dezvoltat la maxim sau aproape de greutate maximă luată o dată, și de natură diferită, - spune un expert de lider pe forțele sovietice romane Robert la începutul anilor 1960 când halterofilii sovietici au arătat întreaga lume care este liderul acestui sport. În plus, ca rezultat al oboselii, ultima repetare a abordării este efectuată în ciuda scăderii activității sistemului nervos. Acest lucru împiedică formarea unui complex de conexiuni reflexe condiționate, care sunt necesare pentru creșterea în continuare a indicatorilor de putere.
Măriți intervalele de repaus între seturi de până la 3-5 minute
În cluburile de fitness puteți auzi adesea că intervalele dintre abordări trebuie să fie de aproximativ 30 de secunde pentru a crește intensitatea și pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular. În realitate, acești oameni doresc să scape de dvs. cât mai curând posibil și în detrimentul acestei creșteri a capacității instituției și să obțineți mai mulți bani. specialist sovietic Leonid Matveev, care nu este proprietarul unei rețele de centre de fitness medicale și fizice, recomandă o odihnă între seturi de 3 până la 5 minute, în cazul în care scopul unui atlet - este formarea sistemului nervos și nu a construi musculare.
Limitarea numărului de abordări
Chiar dacă reduceți numărul de repetări și creșteți durata de odihnă între abordări, veți depăși efectul cumulării (acumulării) oboselii. Aceasta va continua să stimuleze creșterea musculară, ceea ce nu este nevoie de toată lumea. Prin urmare, formarea, concepută pentru a dezvolta tonicitatea și tonusul muscular, ar trebui să includă doar trei abordări pentru fiecare exercițiu. 5, 3 și 2 repetări cu o greutate. Aceasta nu este singura abordare, dar foarte eficientă, oferită de prietenul meu, Jack Rip, campionul Forțelor Armate ale Statelor Unite ale Americii în domeniul motoarelor electrice.
Pauze și relaxare între repetări
În America de Nord, când faceți exerciții, este obișnuit să evitați oprirea articulațiilor. Ideea nu este să lase mușchii să se relaxeze și, după cum unii cred, să protejeze articulațiile.
Arthur Jones, creatorul simulatorului Nautilus, a oferit să înscrie mușchiul cât mai repede posibil. În timp ce o astfel de tehnică este cu adevărat eficientă pentru a construi masa, oboseala musculară este absolut contraproductivă atunci când obiectivul dvs. este de a obține o forță sinuoasă. Apoi, puteți vedea singuri.
Pauzele și relaxarea - cum ar fi securitatea permite - între repetări nu numai că vă vor facilita viața, ci și vă vor permite să generați mai multă tensiune musculară. Și în ceea ce privește sfatul de a nu dezactiva articulațiile, acesta este un nonsens. Articulațiile dvs. sunt proiectate să reziste încărcăturii. De fapt, dacă nu vă supuneți articulațiilor la presiune, nu veți deveni cu adevărat puternice!
La mijlocul anilor 1980, sa descoperit că genunchi, coate și alte articulații au mecano-receptori speciali, sau senzori, care detectează sarcina Dacă nu doriți să povara articulațiilor dumneavoastră, ar trebui să fie pregătiți pentru faptul că acestea vor rămâne slabe. Când încercați să ridicați o greutate foarte mare, mecanoreceptorii nu vă vor lăsa să contractați mușchii, trimiteți semnale de panică către măduva spinării. Sportivii din vremurile anterioare au înțeles bine acest lucru și au dezvoltat așa-numita forță a ligamentelor cu ajutorul diferitelor exerciții pentru a ține greutăți mari. John Grimek, legendarul cântăreț american și culturist, a ținut în acest scop 450 kg de cap! A reușit să trăiască aproape nouăzeci de ani și să ne dea experiența lui.
Nu exersați mai mult de cinci ori pe săptămână
Uitați de mitul că mușchiul pentru recuperare durează 48-96 ore! Atât de mult timp este necesar doar dacă antrenezi incorect. Ideea de bază a planului puterea de formare este faptul că sportivul cât mai mult posibil lucrările efectuate la momentul respectiv, în timp ce acesta este încă proaspăt, - a explicat fosta echipa de consultant sovietic Uniunii Olimpice profesorul Vladimir Zatsiorsky, care mai târziu a emigrat în Statele Unite ale Americii. Halterofilii sovietici și bulgari au efectuat până la 28 sesiuni de instruire pe săptămână. Sunt un haltere ", a declarat Ivan Chakarov, campion mondial din Bulgaria, într-un interviu. - Fac șase sau șapte zile pe săptămână timp de opt ore pe zi. Lucrez pentru stat. Când nu pot să obțin rezultate bune, îmi voi pierde slujba.
Și dacă te antrenezi ca Makarov, îți vei pierde propriul! Majoritatea adulților care nu au atât de mult timp liber, poate adopta programul de formare sarmos fermier american Bob Peoples', a cărui record în deceniile deadlift nu a putut bate oamenii o varietate de dimensiuni, cu toate că el însuși Bob cântărea doar 80 kilograme! Numărul de exerciții pe săptămână variază, - a scris în popoarele shtts dezvoltarea forței fizice (dezvoltarea forței fizice), manual, care oferă un sfat mult mai util decât în manualele moderne pe această temă. Cel mai adesea m-am antrenat de patru sau cinci ori pe săptămână, de exemplu, luni, miercuri, vineri sau în alte zile. Am obținut rezultate bune cu două traininguri pe săptămână. Deși nu am trecut adesea la un regim de două zile. Trei antrenamente pe săptămână sunt optime pentru majoritate.
Programul Piples este extrem de flexibil. Ceea ce oferă metodologia Puterii către Oameni. (Forța către oameni!). Antrenament în sală - maxim 20 de minute! - de luni până vineri, puteți lua o zi suplimentară, dacă dintr-un anumit motiv simțiți că nu v-ați recuperat complet. Doar nu folosiți acest motiv ca o scuză pentru o reducere cronică a numărului de cursuri de până la două sau trei săptămâni. Un studiu german efectuat la începutul anilor 1960 a arătat că întreruperile dintre formarea forței pentru mai mult de o zi reduc eficiența lor cu până la 50%! Mai departe în carte, voi încerca să aduc justificarea științifică pentru un astfel de regim de formare neconvențională. Între timp, luați cuvântul meu pentru asta.
Trimiteți-le prietenilor dvs. în: