O burtă frumoasă și strânsă, decorată cu șase zaruri ale presei, este, probabil, una dintre principalele decorațiuni ale corpului uman. Chiar dacă sunteți proprietarul unei figuri musculare formate din mușchi mari, fără o presă excelentă, este puțin probabil să puteți captura aspectul entuziast al fetelor, plimbându-vă de-a lungul plajei, pe torsul gol. Cel mai probabil, atenția lor va atrage un tip cu mușchi mai puțin dezvoltați, dar cu mușchi abdominali fine.
Specialiștii în domeniul fitness și bodybuilding oferă diferite tehnici pentru a construi o presă frumoasă. Toate acestea, de regulă, se bazează pe un complex de exerciții fizice, dezvoltate pe baza principiului muschilor abdominali, care sunt împărțiți în linii oblice și drepte în direcția activității lor. Ele au un rol direct în flexie, extensie și rotație a trunchiului.
1. Exercițiul de bază ar trebui să fie ridicarea trunchiului din poziția de sus în spate.
Exercițiul cel mai practic pentru pomparea presei este ridicarea frecventă a corpului din poziția de pe spate. Când efectuați acest exercițiu, partea inferioară a mușchiului rectus abdominis este bine încărcată. Pentru a ridica mai bine trunchiul pe o bancă înclinată, cu o curbă caracteristică mai potrivită sub structura spatelui inferior. În consecință, este mai puțin supusă stresului decât atunci când faci acest exercițiu pe o linie dreaptă.
2. Nu vă răsturnați prin repetări frecvente și repetate.
Una dintre cele mai frecvente greșeli în pomparea oricărui grup muscular este dorința de a face cât mai multe repetări ale unui exercițiu posibil. Utilizarea unei astfel de tehnici este cauzată, de obicei, de credința eronată că dacă faceți exercițiul de multe ori într-un antrenament, atunci grupul muscular dat va fi încărcat mai mult și efectul dorit poate fi obținut mult mai rapid. De mult timp sa dovedit că folosirea acestei metode de antrenament duce la o supraîncărcare a corpului. După ce trece peste o barieră acceptabilă, o persoană începe să nu se dezvolte, ci să se auto-distrugă. Excesivă presiune asupra mușchilor presei poate provoca vătămări grave. Este incontestabil faptul că dezvoltarea presei necesită un volum de încărcare ușor mai mare decât pentru îmbunătățirea altor grupuri musculare. Experții recomandă efectuarea a 20-25 repetări într-o singură abordare și schimbarea unghiului bancului pentru a crește sarcina sau pentru a efectua un exercițiu cu greutate suplimentară.
3. Nu efectuați exerciții care necesită rotația trunchiului.
Aceste mișcări familiare, bine cunoscute din lecțiile de învățământ fizic de la școală, la prima vedere, sunt în mod optim potrivite pentru pomparea mușchilor oblici ai abdomenului și a încălzirii. De fapt, ele sunt ineficiente, dar foarte periculoase. De exemplu, un exercițiu care este ușor de executat, cum ar fi "întoarcerea torsului cu un baston pe umeri", poate provoca deplasarea discurilor spinării. Iar când faci acest exercițiu, ședința, sarcina principală este în regiunea lombară, deoarece partea inferioară a corpului este imobilă. Pentru formarea suprafețelor laterale ale mușchilor abdominali superioară, este mai bine să efectuați un exercițiu verificat, de exemplu, "răsucirea trunchiului atunci când efectuați o bicicletă" sau "răsuciri minore când ridicați torsul dintr-o poziție predispusă".
4. Nu înclinați laturile.
Pentru corpul uman, aceste mișcări sunt inofensive, dar acest indicator al frumuseții corpului ca o talie îngustă, ele pot face mult rău. Atunci când se efectuează înclinații în lateral, mușchii abdominali oblici exteriori aflați la nivelul taliei vor începe să crească sub influența încărcăturii, ceea ce va duce la creșterea mărimii taliei.
5. Nu uitați de fundul presei.
Aproape toate exercițiile destinate să lucreze diferite părți ale mușchilor abdominali în stadiul inițial de încărcare exercită partea superioară a presei. Prin urmare, nu este greu să-l pompi. Chiar și acele exerciții care aparent concepute pentru partea inferioară, de fapt, lucrează asupra mușchilor superioare, ceea ce cauzează dificultăți în formarea presei la fund. Pentru o pregătire mai bună a departamentului inferior, trebuie să faceți exerciții care vizează în mod clar activitatea acestor mușchi. Exerciții bine dovedite, pentru care trebuie să îndoiți corpul în articulația șoldului, ele includ diverse ascensoare ale picioarelor, precum și exerciții pe simulatorul spatelui inferior.
6. În plus față de exerciții, pentru o presă frumoasă, trebuie să aplicați o dietă.
Nu credeți instructorii care pretind că, cu ajutorul unor exerciții fizice, puteți face o presă de salvare. Chiar dacă pompați o presă puternică, pur și simplu nu va fi vizibilă din cauza stratului de grăsime înconjurător, care nu este îndepărtat la pomparea mușchilor. Dacă doriți ca presa să înceapă să vă facă plăcere și puteți vedea cuburile prețuite, trebuie să combinați încărcătura fizică cu dieta.
7. Deplasați încet torsul.
Pentru a pătrunde mai adânc în fibrele musculare și pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să coborâți încet părțile corpului și să le ridicați în sus - cât mai puternic posibil. Pentru că atunci când faci exerciții pe presă, mușcând torsul sau picioarele în jos, mușchii sunt întinși și numiți excentrici, iar când corpul sau greutatea este înălțată, mușchii se contractă și această mișcare se numește concentrică.
8. Să se abțină de la repetarea forțată a exercițiilor și repetarea forțată negativă.
Folosirea unor astfel de metode complexe în procesul de instruire fără experiență și pregătire fizică adecvată nu va accelera obținerea rezultatului dorit, ci, dimpotrivă, va duce la răniri.
9. Lăsați musculii să se odihnească.
Dacă doriți ca mușchii abdominali să crească mai repede, faceți pauze, nu le încărcați în fiecare zi. Presa constă din mușchi, care în structura lor nu diferă de ceilalți. De asemenea, au nevoie de timp pentru a se recupera și a crește, deși este necesar să se elaboreze presa mai mult decât mușchii altor grupuri. Formarea musculaturii abdominale este recomandată mai intens, nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână.
10. Încercați să vă antrenați cu un partener.
Procesul de antrenament al mușchilor din presă se distinge prin monotonia și intensitatea redusă de la formarea altor grupuri musculare. Din punct de vedere psihologic, veți fi capabil să reziste formării comune cu partenerul dvs. Posibilitatea de comunicare va spori starea de spirit, iar rivalitatea prietenoasă va face activitatea mai interesantă și mai intensă.