Exercițiile speciale pentru lamele de umăr pot fi:
• întăriți mușchii spatelui,
• Ascundeți lamele ascuțite și asimetrice,
• Îndepărtați înclinarea apărută.
Aceste exerciții au următoarele obiective:
- extracția coloanei vertebrale;
- întărirea musculaturii spate a umerilor;
- întărirea mușchilor stabilizatori între scapula;
- eliberarea tensiunii;
- eliminarea lamelor lipite.
Pentru a face exercițiul, trebuie să vă așezați pe stomac, să vă puneți picioarele peste lățimea umerilor, brațele ar trebui să vă îndoiți de cot și să atingeți podeaua.
Execuție: Ridicați mâinile în sus, păstrând în același timp lamele cât mai mult posibil.
Concentrați-vă atenția asupra tensiunii spatelui superior.
Când efectuați exercițiul, pentru a obține rezultatul maxim, trunchiul și mâinile nu trebuie să iasă de pe podea.
Repetați 2-3 abordări, de 15-20 de ori.
Luați o poză culcat pe spate, îndoind genunchii. Picioarele picioarelor ar trebui să fie pe lățimea umerilor, brațele ridicate în unghi drept față de podea. În acest exercițiu, este important ca coatele să fie fixe, iar brațele să fie drepte. Umărul trebuie să fie în contact cu podeaua. Execuție: Țineți mâinile drepte, ridicați lamele cât mai mari posibil de podea. Acordați atenție cât de aproape sunt mâinile la tavan. Țineți brațele de deasupra, coborâți lamele pentru a atinge podeaua. Exercitarea se repetă de mai multe ori, puteți practica atât execuția rapidă, cât și cea lentă. După sfârșit, relaxați-vă cu mâinile pe fiecare parte.
Așezați-vă cu spatele la perete, sprijinindu-vă spatele astfel încât tocurile, fesele, lamelele și gâtul să atingă peretele în același timp. Execuție: Respirați, expirați. Îndreptați pieptul, fără a privi sus de perete. În această poziție, trebuie să stați cel puțin 5 minute, dacă puteți - stați mai mult.
Deveniți drept, îndoiți ușor brațele în coate. Execuție: Respirați adânc și, la expirație, conectați lamele cât mai aproape de celălalt. Păstrează-ți capul, privindu-te în față, continuând să respiri profund. Durata exercițiului este de 30 de secunde, nu mai mult.
Poziție - situată pe spate, pe podea. Ridicați genunchii. Picioarele ating picioarele pe lățimea umerilor. Mâinile îndreptate, ridicate perpendicular pe podea, coate fixe. Lamele sunt în contact cu podeaua. Execuție: După plierea sacrumului, simțiți cum picioarele ating picioarele. Bărbia trebuie retrasă. Apoi, coborâți pieptul, în timp ce ridicați lamele. După aceea - relaxați-vă sacru, coborâți lamele umerilor, puneți-vă mâinile pe laturi. Exercitarea repetați de mai multe ori.
Și cel mai important exercițiu - întotdeauna să ai o stare bună și să-ți ții capul și spatele drept.
