Program de instruire cu greutate
Cât de des întâlniți săli de sport, unde există greutăți. Cu un astfel de sortiment bogat de simulatoare actuale, acest tip de împovărare a fost uitat nedrept. Dar în zadar ... pentru că această coajă are o serie de avantaje și un program de antrenament cu greutate. cu siguranță merită atenția dvs., vom vorbi astăzi despre asta.
Antrenamentul cu greutate vă permite să combinați energia electrică cu o proporție considerabilă din sarcina aerobă. În acest caz, un număr mare de calorii sunt pierdute - mai mult de 20 pe minut. Astfel de pierderi intense sunt greu de realizat pe banda de alergat, și de a face exerciții cu greutate de aproximativ 20 de minute, consumul de energie va fi de aproximativ 400 de calorii.
Programul de antrenament cu greutate vă permite să construiți în mod eficient masa musculară, să dezvoltați funcționalitatea sau forța de muncă, rezistența, să întăriți sistemul cardiovascular, sistemul musculo-scheletic.
Lucrul cu greutatea vă permite să utilizați mușchii, care în timpul pregătirii normale se află într-o stare "dormit". Cu ajutorul greutăților, sarcina este distribuită nu numai pe grupele musculare majore, dar, de asemenea, pentru a stabiliza - mici muschii si ligamentele, precum și crește rezistența de prindere.
În ciuda tuturor acestor avantaje, începătorii sunt limitați în alegerea exercițiilor, deoarece probabilitatea de rănire a unui sportiv nepregătit este mare. Începătorii ar trebui să aleagă exercițiile în care există un efort minim asupra încheieturilor și coatelor.
În opinia mea, cea mai bună alegere pentru începători este leagănul (mahi cu două mâini), scaunele adânci, împingerea pieptului și înclinarea etc. În plus față de cei care consideră că este dificil să stăpânească Pudova greutatea, există o astfel de opțiune ca greutate gol la interior - acestea pot fi umplute cu nisip și ridica în greutate, la discreția sa, pe baza de aptitudini fizice.
Acest proiectil sportiv, ca nici un alt tip de ponderare, este cel mai potrivit pentru o formare independentă, cu condiția ca tehnica să fie observată. Particularitatea unei greutăți este că este foarte instabilă - aceasta se datorează faptului că centrul de greutate al proiectilului este transferat, fiind necesare eforturi suplimentare pentru a lucra cu acesta.
Structura formării cu greutate
Formarea cu greutăți, desigur, necesită o încălzire calitativă. Este necesar să se încălzească articulațiile, ligamentele și mușchii. Acordați mai multă atenție la exercițiile de articulații, de exemplu, o mișcare circulară a încheieturii mâinii, flexie-extensie a articulației cotului, și așa mai departe. N. formare intensivă are un efect pozitiv asupra ratei de construire musculare.
Principalele tipuri de exerciții cu greutate:
- Apăsând o greutate peste cap;
- presa simultană a două greutăți în picioare;
- panouri de stand alternante;
- adăposturi adânci pe parapet;
- atacuri;
- ghemuite cu greutăți pe piept.
Program de instruire cu greutate
Puteți crea propriul program de formare după ce stabiliți ce doriți să obțineți de la antrenament.
Obiectivele pot fi diferite:
- îmbunătățirea metabolismului;
- acumularea de masa musculara;
- dezvoltarea rezistenței.
Pentru a atinge primul obiectiv, programul va trebui să includă atât exerciții compuse, cât și cele integrate. Pentru o creștere intensă a masei musculare este necesară o creștere sistematică a greutății de lucru. Suportul constant al corpului într-un ton cu o creștere constantă a volumului încărcăturii va permite dezvoltarea rezistenței.
Puteți combina exercițiile cu un ochi pe obiectivele și abilitățile fizice sau puteți folosi exemplul programului de antrenament cu greutate, care este descris mai jos. Numărul de repetări și abordări date în program este o dogmă, puteți selecta acești parametri în mod individual.
Pentru a vă decide, voi face o mică observație:
Pentru a dezvolta rezistența și pentru a construi mai multă carne pe os, trebuie să faceți abordări cu o greutate mare și în intervalul mediu de repetări (5-8). Pentru arderea intensivă a grăsimilor subcutanate, care conduce la formarea unei scutiri, abordarea trebuie să aibă un număr mare de repetări (15-20) cu o greutate relativ mică.
Un exemplu de program clasic de instruire cu greutate
Înainte de a începe exercițiul, plasați greutatea pe podea între linia piciorului, care trebuie să stea pe lățimea umerilor. Aplecați și strângeți greutatea fermă de mâner. Spatele trebuie ținut drept, cu o ușoară deformare în talie.
Îndreptați-vă și pe o expirație prin inerție puneți o greutate pe un umăr. Din această poziție, împingeți greutatea deasupra capului cu o jogging. Coborâți greutatea pe umăr, revenind la poziția inițială. De asemenea, repetați mișcarea cu cealaltă mână (10-15 repetări pentru fiecare mână, 3 apropieri).
Presă de bancă alternantă
Poziția de plecare - greutățile sunt ridicate pe umeri, picioarele sunt lățime de umăr. Îndepărtați cu mâna dreaptă mâna dreaptă cu greutatea de deasupra capului când expirați, apoi coborâți-o până la poziția inițială pe umăr. Repetați cu mâna stângă. Total 10-15 repetări cu fiecare mână, 3 abordări.
Squats cu greutăți pe piept
Luați o poziție stabilă, punând greutăți pe partea superioară a mușchilor strâmbi. Ar trebui să efectuați ghemuituri adânci, împingând greutatea în sus cu "tocuri". Vă recomand să faceți acest exercițiu în intervalul de la 10 la 15 din 3 abordări.
În acest exercițiu, poziția inițială este clasică - picioarele sunt lățimea umerilor. Apucați ferm gantera cu ambele mâini, înapoi atunci când este putred în spate inferior, stau pe jos plin, cu accent pe călcîie, așteaptă cu nerăbdare. La expirație realizăm slăbirea coapselor și aducem greutatea la nivelul trunchiului și mai sus. Omite greutatea în jos, nu a pus pe podea, iar planta dintre picioarele de inerție din nou unwinds și împinge înainte de a se greutatea. (15-20 repetări), 3 abordări.