În acest exercițiu de bază, mușchii deltoid sunt activi (în principal capetele din față și mijloc, cu includerea minoră a fasciculelor posterioare). O sarcină minoră cade pe mușchii triceps ai umărului (triceps) și trapezoid.
Numărul copleșitor de formatori și culturari este de acord că este pur și simplu imposibil să se realizeze o dezvoltare semnificativă a deltoidelor fără a include ganterele în programul de formare.
• Așezați-vă pe o bancă cu spătar vertical. De fapt, unii culturisti prefera sa efectueze acest exercitiu pe o banca orizontala obisnuita, deoarece "cortexul" muschilor este astfel inclus in munca si, prin urmare, intarit. Dar, în mod tradițional, acest exercițiu se face pe o bancă cu un spate vertical. Păstrați ganterele într-o poziție verticală pe șolduri.
• Îngenuncheați picioarele, aruncați gantere pe umeri. Primul, apoi celălalt. Rotiți peria astfel încât palmele să fie îndreptate în față. În poziția inițială, ganterele trebuie să fie chiar deasupra nivelului umărului. Scoaterea echipamentului de antrenament dintr-o poziție inferioară, cu deltoid puternic întins, poate fi plină de traume.
• Cu efortul muschilor deltoid și triceps, apăsați ganterele în sus de-a lungul arcului, astfel încât la sfârșitul mișcării proiectilele se apropie reciproc. Nu lăsați ganterele să se lovească reciproc. În cea mai dificilă parte a amplitudinii, expirați.
• Cu o mișcare ușoară, coborâți ganterele în poziția de inducție.
• Așezați-vă pe bancă astfel încât pelvisul să fie mai aproape de spate. Nu stați pe marginea scaunului și înclinați-vă înapoi, aplecându-vă puternic în talie. Nu numai că, în acest fel, veți transforma exercițiul într-un fel de presă înclinată pentru pieptul superior, deci și sarcina traumatică va cădea pe coloana lombară.
• Mâinile cu gantere trebuie să se deplaseze în sus și în jos în același plan cu corpul superior. Nu trebuie să mișcați coatele înainte, altfel partea principală a lucrării va fi efectuată de capetele din față ale mușchilor deltoizi.
• În punctul final al mișcării, puteți face o scurtă pauză, dar în cel mai jos punct nu trebuie să rămâneți mai mult decât este necesar pentru a schimba direcția de mișcare a ganterelor.
• Încercați să strângeți ganterele cât mai repede posibil, cu mișcări explozive. Acest lucru este necesar pentru activarea fibrelor musculare de tipul celui de-al doilea, cresterea in sectiunea transversala a carora muschii cresc in volum. Chiar dacă ganterele dvs. sunt destul de grele și mișcarea va arăta destul de lent pe partea laterală, cel mai important este să încercați să le stoarceți cu accelerație.
• Nu este necesar să îndreptați complet brațele din coate la punctul final al mișcării. În caz contrar, vectorul de sarcină se va deplasa de la mușchii deltoidului la triceps. Da, și coatele înșiși vor fi supuse stresului, ceea ce poate duce la traumatizarea lor.
• Este mai bine să coborâți ganterele în poziția inițială, decât să le lăsați să cadă. Evitați dezvoltarea inerției, care în parte va priza mușchii umerilor încărcăturii de care au nevoie și va crește riscul de rănire.
Pot fi efectuate prese de halbă și repetiții alternante pentru mâinile drepte și stângi. Aceasta este o opțiune de exercițiu mai complexă și mai consumatoare de energie.
De asemenea, puteți încerca să faceți o presă cu gantere așezată cu o mișcare a mâinilor (Arnold's Press). În acest tip de exercițiu, ganterele de la punctul inferior sunt ținute de o aderență neutră (palmele sunt îndreptate unul spre celălalt). Astfel, amplitudinea este mărită datorită poziției de pornire inferioară a ganterelor. Apoi, când cochilii sunt strânși în sus, mâna este rotită și în partea de sus a palmei se află deja în față.
