Formarea înapoi și biceps într-o singură zi reprezintă o variantă clasică a antrenamentului, care acum ne este oferită de instructori în săli de fitness. Să vedem dacă este corect și ce exerciții sunt incluse în acest program.
Într-o zi sau în altceva?
Deci, se pare că multe exerciții pe spate implică biceps, dar nu invers! Asta este, swinging spatele, puteți swing complet și biceps, dar de lucru biceps musculare, nu va implica muschii din spate.
Există câteva exerciții pentru spate care nu includ un biceps musculare sau atingeți-l ușor. Aceasta, de exemplu: diluarea ganterelor în pantă (încărcarea trapezului și umerilor), hiperextensia etc.
Pull-up-uri, tracțiune halteră în pantă, forța de tracțiune unitate, tijă împingere și orice alt exercițiu în cazul în care vă ridicați greutatea prin îndoirea brațelor - include munca biceps.
Prin urmare, dacă se decide să le pompi într-o singură zi, începeți cu una mai grea - din spate.
Vorbind despre corectitudinea acestei abordări în formarea spatelui și a bicepsului este dificilă. Acest lucru este practicat peste tot. Și oricine alege dacă o astfel de schemă este potrivită pentru el.
Ai nevoie pentru a naviga la următoarele: dacă începe să lucreze la bicepsul și vă simțiți că nu aveți suficientă energie pentru a finaliza exercițiul, încă prea devreme într-o singură zi, leagăn înapoi și biceps.
Dacă alegeți un alt mod de antrenament, mușchii spatelui și a mâinilor au timp să se odihnească. Ca urmare, puteți biceps complet în forță.
Este mai bine pentru începători să urmeze exact acest sistem, deoarece în timpul antrenamentului cu un spate într-o zi eficacitatea bicepsului de antrenament cade. Muschii reușesc deja să se obosească în timpul exercițiilor pe spate. Și nu este suficient să lucrăm pe deplin la mâinile forțelor.
Poți să trișezi și să pui mai întâi ridicarea barului pe biceps și apoi să-ți pompi spatele. Dar aceasta contrazice politica de antrenament în sala de gimnastică, care spune: în primul rând leagăn mușchii mari, apoi cei mici. De aceea, la începutul oricărei instruiri se fac exerciții de bază și apoi unele izolate.
Prin urmare, la începutul antrenamentului, picioare, spate, și apoi orice altceva leagăn. Acest lucru este recomandat în ceea ce privește costurile cu energia - un mușchi mare consumă mai multă energie decât o mică. Și, prin urmare, nu se recomandă oscilarea bicepselor în partea din față a spatelui.
Deci, ce faci? Ce ar trebui să fac, să stârnesc aceste grupuri musculare într-o zi sau în zile diferite? Răspunsul este - dacă aveți suficientă putere pentru o zi de lucru - leagăn așa. Dacă nu, divide în zile diferite. Este mult mai convenabil pentru mulți oameni să le leagă spatele și bicepsul în zile diferite.
Ca urmare, putem spune:
- Când vine vorba de pregătirea pentru arderea grăsimilor, nu este deloc important să combinați aceste grupuri musculare cu instruirea sau împărțirea. Deoarece nu căutați să creșteți puterea și volumul mușchilor.
- În cazul culturismului, este permisă lucrul în modul de o zi.
- În formarea în forță este mai eficient să se dea muschilor o odihnă normală.
Exerciții pe spate și biceps într-o singură zi
Dacă decideți să pregătiți ambele grupuri de mușchi într-o singură zi - aici este o listă de exerciții pe care le puteți folosi.
Mai întâi efectuăm exerciții pentru spate.
Strângeți cu o prindere largă sau trageți în pantă
În ziua antrenamentului și a bicepsului, nu este de dorit să faceți o mulțime de trageri cu o prindere îngustă, deoarece accentul încărcării cade pe mâini.
Odată ce vă scuturați spatele - haideți să-l rulați, adică să vă trageți cu o priză largă pe cap. Puteți împărți exercițiul în două părți: 2 apropiați-vă trageți capul și 2 trageți bara în piept. În orice caz, amintiți-vă că încă vă bateți bicepsul.
Exercițiul de bază pentru spate este considerat trageți în pantă. Dacă decideți să faceți acest lucru în ziua bicepsului, puneți-l pe primul și refuzați trageți.
Alte tracțiuni, reproducere, hiperextensiune
În loc de o bară orizontală, puteți lucra într-un simulator de blocuri în același mod.
- Mai mult, există fie o tragere a gâtului T, fie o pescaj în simulator, fie o împingere a blocului inferior spre talie. Faceți acest exercițiu în 3 seturi de 8-10 ori.
- Apoi, luați ganterele și faceți o diluție pe panta la partea superioară a spatelui și a spatelui deltoidelor. Sau diluarea mâinilor într-un simulator de blocuri.
- Și nu uitați să faceți hiperextensie pentru a menține spatele inferior în ton. Ar trebui să se facă de două ori pe săptămână - în ziua spatelui și înainte de lovitura de moarte ca o încălzire a taliei.
Aceasta este o schemă aproximativă, fiecare persoană trebuie să selecteze individual un program de instruire, să o verifice, să se adapteze în mod constant. Prin urmare, este mai bine să o ordonați de la un instructor experimentat decât să vă experimentați.
Apoi, vom avea mâinile noastre.
Îndoirea brațelor cu o bară
Pentru biceps, baza este considerată îndoirea mâinilor cu bara. Dacă ați pregătit deja pentru partea superioară a spatelui, faceți acest exercițiu în 3 seturi cu această greutate pentru a efectua 8-10 repetări.
Este recomandabil să vă sprijiniți spatele împotriva peretelui, a cadrului de alimentare. Coatele trebuie fixate pe corp și operate fără înclinarea tijei în sus din cauza oscilațiilor trunchiului. Munca ar trebui să fie mâinile.
Scula lui Scott
Aceasta este o alternativă la o creștere concentrată a bicepsului, dar acest exercițiu este puțin diferit de o astfel de creștere. Prin urmare, puteți efectua fie aceasta, fie o variantă cu gantere.
Alegeți cu grijă greutatea: la primele repetări exercițiul este ușor, dar apoi vă face să transpirați. Dacă nu vă îndreptați brațele, acest exercițiu va fi mai ușor. Dar punctul de ansamblu este în amplitudinea maximă a contracției musculare. Prin urmare, pe bancul Scott, trebuie să lucrați la amplitudine completă. Lucrul în zona superioară a amplitudinii este recomandat după întinderea bicepsului cu o greutate mică de trei ori pe săptămână (în absența durerii acute).
Îndoirea mâinilor cu gantere
În locul bancului lui Scott, poți folosi ganterele pe o bancă înclinată.
Alternativ, puteți sta pe banca Scott, dar cu spatele la rola cotului. Ușor picătură în jos, astfel încât brațele sub forța gravitațională se agață ușor în spate. Din această poziție este convenabil să se facă îndoirea mâinilor pe biceps în diferite stiluri - aderență paralelă și ca "ciocan".
Concentrați-vă pe exercițiu, trebuie să înțelegeți și să simțiți ceea ce faceți, și nu doar un exercițiu pur mecanic. Un astfel de control conștient va ajuta la păstrarea în mod clar a tehnicii exercițiilor.
La lucru cu greutăți grele, această concentrație împiedică înregistrarea. În cazul nostru, este necesar pentru o muncă mai bună.
Exerciții pe biceps într-o singură zi
Atunci cand muschii biceps nu sunt obositi de exercitiile pentru spate, puteti face mai multe elemente pe maini.
- Îndoirea mâinilor cu o mână.
- Ciocan.
- Concentrarea ascendentă la biceps.
În loc de un ciocan, este necesar să se facă periodic îndoirea mâinilor cu gantere. De exemplu, o saptamana faci un ciocan, iar saptamana viitoare - indoirea obisnuita. Cineva spune că întoarcerea palmei în timpul îndoirii mâinilor de la gantere este dăunătoare. Dar mulți sportivi fac acest lucru și obțin rezultate excelente. Depinde de tine ce să alegi.
Din moment ce bicepsii nu sunt încă epuizați, puteți face toate exercițiile în 4 moduri. Lucrați la eșec în orice caz, în afară de arderea grăsimilor. În ultima versiune, sarcina dvs. este să faceți mai multe repetări într-un timp scurt.
Ciocanul și îndoirea mâinilor cu gantere se pot face simultan cu ambele mâini sau alternativ. În ultimul caz, nu puteți ridica a doua mână până când prima oprește. Există explicații pentru acest lucru, doar amintiți-vă această nuanță.
Exerciții pe spate într-o singură zi
Într-o singură zi, nu este nevoie să economisiți energie și energie pe biceps. Prin urmare, ne dăm pe deplin să lucrăm pe spate.
- bară orizontală sau tija blocului superior. 4 seturi unitatea trage capul, 4 seturi trageți la piept. Aveți grijă când se trage blocul de gât la piept - se abat un pic înapoi și aruncă capul pe spate, în caz de gât pauza de cablu nu te-a lovit în nas. Se întâmplă.
- Apoi, trageți ganterele în panta celor 3 abordări în 8-10 repetări (din nou, numărul de repetări este determinat de scopul și starea dvs. la un moment dat).
- Apoi trageți greutatea pe gâtul T sau în simulator.
- Și ultimele 2 exerciții în 4 abordări sunt diluarea ganterelor într-o pantă și un pulover. Puloverul poate fi efectuat în timp ce stați în simulator. Este foarte convenabil. Dar țineți cont de faptul că, în plus față de vârful aripilor, pieptul și vârful tricepsului lucrează aici.
Astfel, vedeți că antrenamentul în zile diferite vă permite să efectuați o cantitate mai mare de muncă. Aceasta înseamnă că eficacitatea unei astfel de instruiri va fi mai mare.
Și încă un plus imens de antrenament separat - bicepsul lucrează de două ori pe săptămână. Odată ce acestea nu primesc sarcină foarte mare, deoarece instruirea la vedere este pe spate. Dar a doua zi bicepsul plug, ca sclavi în mine!
Formarea înapoi și biceps într-o singură zi pot crește semnificativ rezistența bicepsului și a întregului corp în ansamblu.
Alegeți-vă ce este mai bine pentru dvs., ceea ce este mai convenabil pentru dvs. Încercați ambele opțiuni și trageți concluziile corecte.
Unii antrenori scriu în programe de câte 10 exerciții pe zi. Acest lucru este dificil fizic pentru corpul nepregătit. O abordare competentă este să începeți cu 5-6 exerciții și să lucrați cel puțin o lună.