O alta dintre cele mai populare probleme din sportul de putere, mai ales in randul incepatorilor, cati repetari si abordari trebuie facute. Pentru a profita la maximum de aceasta, mai întâi trebuie să vă puneți o serie de alte întrebări la fel de importante, răspunsurile cărora vă vor ajuta să înțelegeți principiile de bază ale programului de formare - corecte și eficiente. Veți putea să vă armonizați cu date științifice care vă vor ajuta să vă perfecționați și vă va permite să îndrumați în mod competent cei mai puțin experimentați în sala de gimnastică.
Dar, de fapt, lista în sine:
- Care este nivelul dvs. de fitness fizic?
- Tipul corpului?
- Obiectivele tale?
Fiecare dintre ele are o legătură directă cu răspunsul, câte abordări și repetiții trebuie să facă. Vom începe cu prima întrebare și vom analiza fiecare dintre ele pentru a înțelege mai bine importanța și semnificația acesteia.
Nivelul dvs. de fitness
Aceasta este o întrebare foarte simplă. Aveți vreo experiență în activitatea fizică și în formarea forței de rezistență în special? În acest stadiu este necesar să definiți clar nivelul dvs.: nepregătit, novice, amator, profesionist.
Dacă ați oferit instruire de 45 de minute de 3 ori pe săptămână, atunci sunteți începător. Poate că vizitați sala de sport de 4-6 ori pe săptămână timp de 45 de minute? Atunci esti persoana obisnuita in culturism (amator). Când participați la cursuri care durează mai mult de 45 de minute, mai mult de 6 ori pe săptămână, atunci participați la concursuri și sunteți considerat un atlet profesionist.
Este absolut "verde" să începeți cu un exercițiu aerobic și câteva exerciții de forță cu scări mici pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru o formare mai excesivă. Este foarte important să fii răbdător și să începi puțin. Riscurile cele mai neîngrădite de a se familiariza mai bine cu suprasolicitarea și traumele, după care nu pot sau pur și simplu fără cea mai mică dorință de a continua să se îmbunătățească. Formarea este eficientă numai atunci când corpul are timp să se adapteze și să se recupereze. Începătorii trebuie să lucreze cu intensitate aproape limitată, în timp pentru a-și reveni din efortul fizic. În primele 3-4 săptămâni trebuie să părăsiți sala cu sentimentul că puteți face mult mai mult.
Începând cu puțină experiență în culturism, trebuie să adere la un număr mare de repetiții de 10-15 și 2 se apropie de un grup de mușchi (1-2 pentru a exercita grupuri musculare - cea mai mare parte de bază). Acest lucru este necesar pentru a crea coordonarea musculară și reacțiile chimice în țesuturi. În 3 săptămâni este timpul să treceți la pasul următor.
Corpurile noastre sunt împărțite în trei forme de bază: slabe, musculare și pline. De fapt, ei au nume științifice, dar pentru o schimbare, haideți să o lăsăm așa cum este. Majoritatea persoanelor care au un fizic muscular vor beneficia cel mai mult de a face 6-8 repetari. Prin natura, oamenii slabi vor beneficia doar de 6 repetari. Ei bine, ultimul grup, plin de oameni, este mai bine să faci 12-20 repetări.
Pentru a afla câte abordări și repetiții trebuie să faceți, trebuie să stabiliți obiectivele - acestea trebuie să fie realizabile și măsurabile.
Există trei puncte importante care trebuie luate în considerare:
- Forța și rezistența nu pot fi dezvoltate simultan optim, deoarece sunt opuse una de cealaltă.
- Prin dezvoltarea rezistenței maxime, creșteți potențialul de rezistență maximă.
- Forța se dezvoltă mai mult decât rezistența.
Continuumul repetat are POWER pe un capăt și STABILITATEA pe cealaltă. Rezistența este obținută prin efectuarea de repetări cu o greutate mare într-un interval cantitativ scăzut, unde 1 repetare dă cea mai mare rezistență. Endurance contrar, realizează performanțe de repetiții cu greutăți mici în intervalul mai mare în cazul în care capacitatea de a face, de exemplu, 100 împinge - este un excelent exemplu de rezistență extremă.
- Programul care vizează dezvoltarea puterii constă în 1-5 repetări ale abordării. Această gamă vă permite să utilizați greutatea maximă a greutăților și să încărcați perfect mușchii. Acest tip de creștere musculară se numește hipertrofie miofibrilară.
- Dacă se utilizează în abordarea 9-12, hipertrofia sarcoplasmică este maximizată, ceea ce determină o creștere a volumului muscular.
- În afara celor 12 repetări, rezistența anaerobă se dezvoltă în principal, iar hipertrofia musculară este redusă la minimum.
- În mod ideal, un program care vizează creșterea masei musculare ar trebui să fie format din 6-8 repetări în fiecare abordare. Astfel de exerciții au un echilibru excelent între hipertrofia myofibrilă (tărie) și sarcoplasmică (masă), dezvoltă ambele tipuri de fibre musculare (rapide și lente) și excelează creșterea nivelului de testosteron.
- Pentru a menține o formă bună, este suficient să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, să faci 2-3 abordări (de la 2 la 3 exerciții pe grup de mușchi) pentru 12-15 repetări. Veți primi un nivel de bază al pregătirii fizice, veți deveni mai experimentați și veți fi în măsură să stabiliți obiective noi, mai înalte pentru realizare.
Toate cifrele de mai sus sunt în general acceptate, bine stabilite și au dovedit în mod repetat eficacitatea lor în culturism. Dar știința nu se oprește și ne oferă noi cunoștințe despre mușchi, forțându-ne să ne reconsiderăm părerile despre anumite lucruri. Și acest lucru este valabil pentru repetări și abordări. Prin urmare, pe acest subiect puteți vorbi mult timp, dar studiați și mai mult.
Prin urmare, întrebarea destul de legitimă - "Deci ce să cred?". De fapt, nu atât de important. La urma urmei, repetițiile inutile și abordările nu se întâmplă! Fiecare persoană este unică și diferită aranjată și dotată genetic. Prin urmare, nu te duce departe de teorii, se concentrează pe clase intense și variate în sala de gimnastică, experimentează și face greșeli, pentru că așa poți afla ce este mai bine pentru tine.