(Încă nu există rating)
Poate că fiecare femeie visează despre burtă plată, îngropată. Dar bărbații cu o strângere nu sunt suficienți - aceștia sunt atrasi de relief. Prin urmare, pentru mulți reprezentanți ai sexului mai puternic de a pompa mușchii abdominali oblici și de a forma "cuburile" notorii, este o chestiune de principiu. Dar nu fiecare dintre ei știe cum să lucreze corect cu mușchii abdominali, astfel încât exercițiile să aducă efectul maxim.
Cum să leagăn mușchii abdominali oblici: pregătirea
Mai intai - cateva cuvinte despre anatomie, pentru cei care isi inceapa calea sportiva si nu au nici o informatie. Amintiți-vă că în abdomen avem:
- Mușchii drepți - reprezintă un grup mare de mușchi de la coaste până la pubis.
- Muschii înclinați - sunt interni și externi. Nu pot fi văzute mușchii oblice interne. Pentru modelarea siluetei se întâlnește exteriorul - ele pot fi văzute clar pe cadavrele culturarilor profesioniști - "își încing" talie de la stern până la fundul abdomenului.
- Mușchii transversali se află adânc, direct sub drepte și oblici și reprezintă o centură unică în jurul taliei.
Cu privire la modul de a lucra cu mușchii drepți și transversali, vom vorbi cu certitudine. Tema conversației noastre de azi este cum să pompez musculatura oblică abdominală. Și în această problemă nu se poate face fără o pregătire amănunțită.
Deci, înainte de a începe exercițiile pe mușchii oblici abdominali, trebuie să urmați câteva recomandări simple:
- Ultima masă este aproximativ cu câteva ore înainte de antrenament. Dar pentru a practica pe stomacul gol nu este, de asemenea, cea mai bună soluție. În mod ideal - o gustare cu două ore înainte de cursurile viitoare.
- Mâncați măcar imediat după antrenament - de asemenea, nu prea util. Merită să așteptați cel puțin treizeci de minute - și numai după aceea să luați cina. Dacă sunteți insuportabil, gustați-vă pe un măr sau o banană.
- Indiferent de locul de antrenament - acasă sau în sală - nu uitați de încălzire. Astfel, puteți activa circulația sângelui și puteți pregăti ligamentele și mușchii pentru încărcarea viitoare. Opțiunile de încălzire sunt mai multe - alergând pe pistă, învârtindu-i pedalele pe bicicletă, făcând pante și răsuciți corpul. 5-10 minute de încălzire - și puteți începe exerciții pe mușchii oblici ai presei.
Deci, cum pompi mușchii oblici ai presei? Principalul lucru este să ne amintim că în timpul oricăror exerciții, fibrele musculare se întind și se tensionează. Dacă nu simți asta, atunci exercițiul nu este corect. Trebuie remarcat că, în timpul exercițiilor, mușchii oblici ai presei nu se extind foarte bine, așa că vor deveni obosiți repede. Dar nu intră în panică - această reacție este normală.
Exerciții pentru mușchii oblici abdominali pentru bărbați
Deci, exercițiile atât pentru mușchii oblici ai abdomenului, cât și pentru modelarea taliei și a presei frumoase ca întreg:
- Pante. Picioarele sunt lățime de umăr, mâinile sunt legate de încuietoarea de deasupra capului. Performanța este simplă: trebuie să înclinați clar carcasa în lateral, fără a vă îndoiți înapoi sau înainte. Nu te grăbi, aproximativ 5 se apropie de 20 de ori.
- Pante cu gantere. Această opțiune trebuie modificată atunci când presa se obișnuiește cu sarcini regulate. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că din acest exercițiu muschii vor începe să crească puternic, iar talia, respectiv, se extinde. Prin urmare, ca un exercițiu pe mușchii oblici abdominali pentru bărbați, această opțiune este ideală, dar fetele nu ar trebui să o folosească. Efectuați în același mod ca și pantele clasice, numai mâinile trebuie să fie coborâte de-a lungul corpului, luând o gantere în unul dintre ele.
- Organismul telescopic lateral. Un exercițiu simplu și eficient pentru mușchii oblici interni și pentru sânii lor exteriori. Pentru ao realiza, aveți nevoie de o bancă și de un partener. Trebuie să te așezi pe bancă și să-l întrebi pe partener să-și țină picioarele. Mâinile, în același timp, sunt așezate în spatele capului și blocate. Scopul este ridicarea corpului în sus, în timp ce se întinde suprafața laterală a abdomenului. Repetați mișcarea de 30 de ori, apoi relaxați-vă, apoi faceți încă 2 apropieri în același mod.
- Rotire pe o bară orizontală. După cum puteți vedea din titlu, aveți nevoie de un bar pentru a efectua aceste exerciții. Dacă bara transversală este la dispoziția dumneavoastră - încercați să faceți răsturnări în presă. Pentru a face acest lucru, îndoiți picioarele la un unghi drept sau îndreptați-le în fața dvs. și alternativ îndreptați-le spre dreapta și spre stânga. Dacă sunt permise mușchii picioarelor, puteți să vă ridicați picioarele întregi și să vă atingeți cu degetele pentru turnichet.
Cum să leagăn mușchii oblici abdominali ai sportivilor avansați?
Când exercițiile din blocul anterior au încetat să vă părea dificile - puteți trece în siguranță la nivelul avansat. Deci, cum să pompi mușchii oblici la sportivi mai instruiți:
- Inițial - întins pe covor cu picioarele drepte. Un braț îndoit la cot trebuie să fie înfășurat în spatele capului, celălalt pe stomac. În mod alternativ, îndoiți-vă picioarele în poală și trageți-le coatele opuse. După ce brațul și piciorul se întâlnesc, reveniți la cel original și repetați mișcarea în imaginea oglindă - cu cealaltă mână și cealaltă picior.
- Următorul exercițiu reamintește cel precedent, numai picioarele nu sunt întinse, dar sunt îndoite la genunchi și stau pe covor. Mâinile sunt îndoite la coate și înfășurate în jurul capului. Scopul este de a ridica corpul și de a ajunge pentru cot la genunchi opus, și apoi face același lucru cu cealaltă mână.
- Pantele cu gâtul sunt aproape la fel ca și cu ganterele din blocul anterior, doar ca un inventar - un gât cântărind 10,15 sau 20 de kilograme. Picioarele trebuie așezate pe lățimea umerilor, mânerul gâtului trebuie plasat pe trapezoidale. Îndoiți încet în diferite direcții, în timp ce încercați să fixați poziția inferioară și să simțiți întinderea mușchilor.
- Exercitiul "Woodcutter" este potrivit pentru executie in sala de gimnastica. Ei bine, sau acasă, dacă ai un simulator cu un bloc de vârf. Efectuarea este simplă: prindeți mânerul cu ambele mâini și decupați-l de la umărul drept la piciorul stâng și apoi invers.
