Pierderea în greutate este doar primul pas spre o figură frumoasă. Pentru a face acest lucru cu adevarat atragator, este de asemenea important sa intariti muschii si sa "atrageti" relieful lor. Cum să obțineți cuburi de presă și contururi frumoase ale întregului corp? Explicăm cele șase reguli principale.
Pierderea în greutate este doar primul pas spre o figură frumoasă. Pentru a face acest lucru cu adevarat atragator, este de asemenea important sa intariti muschii si sa "atrageti" relieful lor. Cum să obțineți cuburi de presă și contururi frumoase ale întregului corp? Explicăm cele șase reguli principale.
Organismul de ajutorare este rezultatul unei alimentații și exerciții adecvate
1. Evaluați de ce organismul dumneavoastră nu are o umflătură
Nu pot exista decât două motive: fie că mușchii nu sunt suficient de dezvoltați (nu faceți multă pregătire, nu faceți antrenamente în greutate), fie ascund țesutul gras. În concordanță cu aceasta, construiți-vă dieta și modelul de antrenament pe corpul de relief. În primul caz, sarcina dvs. este de a mări cantitatea de mușchi (cu exerciții cu greutăți), în al doilea - de a arde un strat inutil (cu ajutorul instruirii cardio). Este important să se înțeleagă că este imposibil să se lucreze simultan în ambele direcții, așa că, dacă sunteți nou la sala de fitness (mușchi și nu pot vedea ambele), este logic la programul alternativ - primul lucru pe arderea grăsimii și în mod activ a reduce greutatea, și apoi - pentru a lucra mușchii.
2. Revizuirea alimentelor
Nu, nu „uscat“ ca culturisti că o lună înainte de concurs sta pe o dieta stricta de proteine, aproape nu consuma alimente carbohidrati, bea suficienta apa, și, uneori, iau diuretice. „Acest set de măsuri nu este sigur pentru sănătate, și muritorii nu ar trebui să meargă pe o astfel de victimă, - spune Tatiana Minin, antrenor personal, instructor de programe de grup, participant și câștigător al concursurilor de curse de schi și Triathlon amatori. - Dacă aveți nevoie să construiți mușchi, adăugați alimente proteice la dieta dvs.: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (până la 5%), carne (piept de pui, curcan, pește, carne de vită).
Dar dacă mușchiul ascunde țesutul gras, încercați să scăpați de excesul acestuia și să reduceți umflarea țesuturilor. Pentru aceasta din urmă este important să se normalizeze echilibrul de potasiu-sodiu în organism: mâncați mai puțină sare și mai multe alimente bogate în potasiu - caise uscate și legume. "Și nu vă lipsiți de apă: puffiness care se produce în spațiul intercelular datorită toxinelor, nu va crește și, dimpotrivă, va scădea, deoarece este apa care îndepărtează deșeurile din organism. Monitorizați aportul de carbohidrați. Chiar și cele complexe: cerealele, pastele, cartofii cu garnituri se înlocuiesc cu legume - și aceasta este sursa de potasiu sau fasole, pe care le veți adăuga proteine în acest caz ", - explică Tatyana Minina.
3. Reglați modelul de antrenament
Mai exact, facem sistemul obișnuit de "două sau trei puteri într-o săptămână plus un cardio", dacă musculii trebuie să "pompeze" și să ducă la tonus. "Dar dacă exagerezi relieful excesului de grăsime, schimbă ușor accentul", sfătuiește Tatiana Minina. - Se recomandă, de obicei, efectuarea fiecărui exercițiu cardio cu 20-25 de minute pe o banda de alergat, o elipse sau o bicicletă de exerciții. În cazul nostru, durata acestuia ar trebui să fie mărită la 40-45 de minute, transformându-l într-o practică independentă. Dacă unitatea nu vă lasă să faceți acest lucru, reduceți-l la 35-40 de minute. "
Forță de antrenament - una dintre principalele condiții pentru crearea de mușchi de relief
4. Decideți: de ce doriți un corp de ajutor?
Vreți să desenați frumos mușchii corpului? Sau schimba ușor proporțiile sale, de exemplu, "echilibru" umerii largi, ușor de a adăuga volumul la șolduri și fese? "În primul caz, puteți părăsi complexul de putere obișnuit", spune Tatyana Minina. - În al doilea - complexul va trebui să fie ajustat, selectând exerciții pentru a rezolva problemele dvs. specifice. Pentru zona corpului care necesită un volum suplimentar, aș recomanda exerciții de bază care implică multe grupuri musculare. Să presupunem, pentru coapse si fese ar sugera diverse variante de realizare si tirant ghemuit cu greutăți, în locul celor care lucrează uprazhneniyay local pe exterior, interior, coapse față și spate - ascensoarele picioarelor, leagăne de la o poziție în picioare sau culcat. Acestea din urmă sunt mai potrivite pentru uscare decât pentru un set de mase musculare. "
5. Alegeți corect greutatea greutăților
Toți cei care nu-i plac antrenamentul de forță, vor trebui să se întristeze: fără gantere și barbeli pentru a obține o sclipire frumoasă nu va funcționa. Iar greutatea lor ar trebui să fie de așa natură încât să poți face cu ei 3 seturi de repetiții de 15-20 de exerciții. Și ultimele trei ar trebui să vă fie date cu dificultate, dar fără pierderea tehnologiei. Faceți toate mișcările calm și grijuliu, nu separați-vă. La un ritm rapid și cu o greutate mică de lucru pentru a "usca", sportivi profesioniști.
6. Nu așteptați imposibilul
Femeile sunt mai dificil de a face corpul mai reliefat decât bărbații. Organismul feminin produce mai puțin testosteron, deci avem nevoie de mai mult timp și energie pentru a construi muschi. Pe de o parte, e bine: nu te ajuta. Pentru a "crește" la nivelul campionilor în fitness și culturism, va trebui să luați suplimente speciale. Pe de altă parte - unele părți ale corpului - și cuburi pe presă și mâini de ajutor - cineva nu poate câștiga cu ușurință bani.
"Este mai greu pentru o femeie să pompeze o presă, din cauza caracteristicilor sexuale", spune Tatyana Minina. "Mai ales cele trei zaruri inferioare." În această parte a mușchiului, femeile au nervi subțiri și nervoși, există puține terminații nervoase, deci sunt slab susceptibile la stres fizic. În plus există și așa-numita omentul mai mare, este nevoie de către organism și ca protecția organelor de reproducere, și ca „un depozit de provizii“, în cazul unei eventuale foamete, și pentru a menține echilibrul hormonal care nu este deranjat ciclu menstrual. Cel mai mic cub al presei unei femei este pompat rar: de obicei, chiar și în sportivi, burta din acest loc rămâne netedă ". Prin urmare, nu vă supărați și chiar mai puțin - să vă aruncați mâinile și să aruncați complet clasa, dacă presa este încă departe de ideal.
O altă parte a figurii feminine care este problematică pentru ușurare este mâinile. Și în special tricepsul, a cărui cădere este nefericită cu mulți. "Aici trebuie să ne amintim că este legată anatomic de mușchii umerilor și pieptului", spune Tatyana Minina. - Dacă sunt slabi, atunci tricepsul nu vă va da o sarcină care să o pompeze bine. Deci, vrei mâini frumoase și puternice - să antrenezi mușchii pectorali, să faci push-up-uri. "
