O alimentație corectă afectează semnificativ rezultatul cursei de maraton, când nimic altceva nu afectează. Voi ajunge la această parte a pregătirii anului în trei, dar deocamdată vă voi spune ce afectează rezultatele amatorilor care, ca mine, se duc recent și pentru ei înșiși.
Primul lucru pe care am început-o - sa mutat să locuiască în suburbiile din Sankt-Peterburg Sestroretsk. Nu este posibil să fugi aici. La 600 de metri până în Golf, nisipul înjunghiat de-a lungul apei kilometri până la 15 într-o direcție, drumuri excelente de asfalt fără trafic, aer curat și începutul instruirii chiar de la intrare.
Rularea în Sestroretsk poate fi de-a lungul golfului, de-a lungul țărmului Lacului Razliv, în parcul "Dubki", de-a lungul străzilor mici ale satului.
În primul an, puteți controla doar un parametru - regularitatea instruirii. Am fugit cel puțin o zi mai târziu. Absolut indiferent unde, cât de mult, cu ce viteză să alerg. Este important să rulați sau chiar să mergeți dacă nu puteți rula. După câteva luni de formare, apare o structură organizațională. Este timpul pentru antrenament și motivație, legat nu numai de sport - ascultați cartea, aduceți gândurile în ordine, scuturați zgomotul din cap. O parte din antrenamentul pe care l-am făcut cu fiul său. E grozav, alerg. A fost o ocazie de a vorbi cu fiul nu pe fugă, oricât de ciudat a sunat.
Anul cu antrenament de trei ori pe săptămână dă un progres gigantic, comparativ cu anul în birou, în tavernă și pe canapea de televizor. Prima cursă de un an după mutare - Pushkin - Sankt-Petersburg 30 km pentru 2:09. Volumul a fost apoi de 30-40 kilometri pe săptămână. Am fugit în antrenamente vechi și în primii adidași. Rezultatele primului an pot fi realizate numai în detrimentul disciplinei. Eeshte ceea ce vrei.
În al doilea an, Jack Daniels a venit în viața mea. Pentru multe familii, aceasta este o tragedie, dar am primit dreptul lui Jack Daniels, cel care a scris cartea "de la 800 de metri până la maraton". Antrenamentul de intervale, cursele lungi și recuperările vă fac din veteranul mișcării browniene într-un atlet. Și cum diferă un sportiv de un atlet simplu? Leziuni sportive! În acest moment, mi-am dat seama că în plus față de Jack Daniels am nevoie de un antrenor. Voi spune mai mult, antrenorul are nevoie de toata lumea care vrea sa conduca cateva maraton si sa ramana in viata sanatoasa. Cu antrenorul am avut noroc. Ce să faci pentru a fi norocoși și nu te cunosc, dar scriu un text separat despre instructorii de la St. Petersburg.
Jack Daniels. De la 800 de metri până la maraton.
Primul meu maraton într-o viață conștientă, am alergat pentru 3:09, iar un an mai târziu, o varietate de lucruri semnificative pentru 2:50. Diferența în rezultate este formarea pe intervale, este o alergare lentă și sunt cruci lungi. Maraton în Tiberias în 3:09 Am alergat cu o viteză medie de 4: 13 / km până la 32 km. În continuare peretele de carbohidrați și 5:20. Rezervorul de combustibil a fost prea mic, doar un număr suficient de carbohidrați pentru prima parte. Maratonul White Nights a fugit astfel: primele 32 km până la 4:06, apoi 4:20. Deja mai bine. Și în New York am alergat întreaga cursă timp de aproximativ 4 minute pe kilometru, fără zid. Acesta este rezultatul principal al celui de-al doilea an, când progresul este realizat prin fiziologie. I. Mănâncă ceea ce vrei.
Detaliile necesare despre cel mai mare maraton din lume
Câteva cuvinte despre alimente vor spune tot. Înainte de cursă, mâncam carne de porc aproape în fiecare zi. Te oprești la magazin pe drum spre muncă, cumperi carne de porc, arunci-o într-o tigaie și după 15 minute cina e gata. Dacă după 7,5 minute nu uitați să răsuciți piesa în tava. Dar soția mea crede că carnea de porc este dăunătoare, dar cred că argumentarea cu soția sa nu este doar dăunătoare, ci și moartă, de aceea a refuzat carnea de porc. O altă soție consideră că este util să mănânci o curcană. Aici mă comport ca orice pacient obișnuit al oricărui spital de psihiatrie normal care vine cu lucruri utile, pe care le cuscă ordonanții. Îmi furiș curcanul în toaletă și aștept ocazia de a mânca pește în restaurant. Acest lucru am descris exhaustiv trăsăturile de a mânca un alergător de maraton. Până când începe să fugi un maraton de trei ore, mănânci tot ce vrei.
Ei bine .... pot fi lovituri foarte mici. Cu patru până la cinci ore înainte de antrenament, nu mănânc nimic. Cel mai recent, cu două ore înainte de un interval greu, am fost forțat să mănânc ceva foarte ușor. Ce poate fi mai ușor decât o cremă, copiii săi i se dau? Am luat copiii. La antrenament, pulsul este de 180, unde de obicei 160, nopțile nu se mișcă. Lucru aproape terminat. Antrenorul a spus: "Manga este o masă foarte grea". Pentru a nu înțelege ce este ușor, ceea ce este greu - minim 4 ore.
În teoria nutriției, există două abordări - unii spun că este mai bine să se antreneze pe stomacul gol și să nu mănânce și să bea în timpul antrenamentului. Astfel, organismul primește energie nu în detrimentul carbohidraților, care sunt puțini, dar în detrimentul grăsimilor, care sunt multe. Formarea constantă pe stomacul gol determină corpul să învețe noi modalități de a obține energie neobișnuită pentru sine.
Alții spun că trebuie să mănânci și să bei în timpul unui antrenament de lungă durată. Astfel, organismul primește o mulțime de energie, ceea ce face ca formarea să fie mai eficientă.
Eu însumi nu voi fi capabil să-mi dau seama care dintre ele are dreptate. Există încă rezerve în zone mai evidente.