Ideal - pentru cursuri într-o cameră mică.
Infamul criminal britanic Charles Salvador (cunoscut mai bine sub numele de Charles Bronson) a executat o sentință din 1974.
Timp de decenii, petrecut în spatele gratiilor, Bronson a reusit sa devina un fanatism de fitness. Și a creat un program de instruire. în care se utilizează numai greutatea corporală și câteva obiecte străine.
Bronson nu este singurul deținut care a reușit să-și dezvolte o putere impresionantă fără a avea acces la barbeli, alimente hrănitoare sau aditivi alimentari.
Deținuții din întreaga lume au dezvoltat exerciții foarte eficiente. pe care le pot efectua într-o celulă mică sau într-o curte de închisoare. Pentru bărbații puternici care sunt închiși, nu este vorba doar de estetică și de dezvoltarea personală - sportul acționează ca un factor de descurajare pentru a ataca și este necesar pentru supraviețuire.
În acest post sunt exercițiile folosite de deținuții din întreaga lume pentru a deveni puternici.
Beneficiile antrenamentelor care utilizează doar greutatea corpului.
Le puteți face oriunde. Nu ai timp să mergi la sala de sport? Călătoriți mult? Blocat timp de 5-10 ani? Puteți efectua acest antrenament oriunde: un dormitor, un birou, o cameră sau o singură cameră.
Este gratuit. Nu ai bani pentru un abonament la sala de sport sau pentru a-ți achiziționa propriul echipament? Acesta nu este un motiv să nu intri în sport. Cu câteva exerciții simple, puteți antrena toate grupurile musculare complet libere.
Power + cardio exerciții într-un antrenament. Prin creșterea ritmului și reducerea restului dintre abordări și exerciții, puteți crește intensitatea antrenamentului. Această pregătire durează doar 30 de minute.
Exerciții.
Există 6 exerciții de bază în care întregul corp participă. Cu toate acestea, prin schimbarea ușoară a fiecărui exercițiu, puteți crea mai mult de 50 de exerciții diferite de la cele 6 de bază. Dacă ați fost închiși pe viață, sunt sigur că ați putut veni cu încă 50 de variante.
Push-up-uri.
Variante de împingeri.
În timpul operațiilor de împingere, sunt implicate mai multe grupuri musculare, inclusiv mușchii pieptului, mușchii deltoizi din față și tricepsul. Exercițiile fizice pot fi modificate cu ușurință pentru a crește complexitatea și pentru a face diferite grupuri de mușchi să funcționeze.
Poziție strânsă / largă a mâinii.
Puteți utiliza diferite grupuri musculare, pur și simplu prin ajustarea locației mâinilor. În poziția îngustă a mâinilor, tricepsul funcționează, în timp ce aranjamentul mai larg al brațelor dezvoltă mușchii pieptului.
Împingere indiană.
Această mișcare dinamică a întregului corp, care dezvoltă forța și flexibilitatea pieptului, a umerilor, a spatelui, a șoldurilor și a tricepsului.
Stați într-o poziție în picioare, picioare puțin mai largi decât pe lățimea umerilor. Înclinați-vă și puneți-vă mâinile pe podea, lăsând mâinile și picioarele drepte. Ar trebui să arăți ca un "V" inversat. Fesele dvs. sunt partea de sus a literei "V", iar capul se îndreaptă spre sol.
Pentru a efectua push-up-uri indiene, trebuie să faceți o mișcare de creștere. Mutați capul în jos și înainte, îndoind brațele la coate. Când capul se apropie de sol, continuați să mutați trunchiul înainte, arcând spatele și coborând șoldurile. Șoldurile tale vor fi acum lângă mâini. Asigurați-vă că partea din spate se întinde bine. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Un push-up armat. Veți obține statutul de "fiară de mod" atunci când puteți efectua push-up-uri cu o singură mână.
Tras în sus.
Tragerea este un exercițiu foarte eficient care implică un număr de grupuri musculare, inclusiv cel mai larg muscular (în continuare, "aripă" a mușchiului din spate), bicep, mușchii pectorali și antebrațele.
Cu toate acestea, mai bine, pot fi făcute oriunde te poți atârna. Ce se întâmplă dacă sunteți într-un hotel? Puteți să trageți pe rama ușii dacă este destul de larg, totuși, va fi mai mult ca și cum ți-ai trage degetele.
Variante de trageri.
La fel ca și push-up-ul, trage-up-ul poate fi schimbat pentru a folosi diferite grupuri musculare sau pentru a face exercițiul mai dificil.
Deasupra capului. Mutați mâna pe poziția "bărbie sus", iar bicepul tău va funcționa mai mult, iar mușchii largi ai spatelui vor funcționa diferit.
Strângeți-vă cu mâinile încrucișate. O mână prinde bara orizontală peste cealaltă mână.
Mâner îngust / lat. Puteți schimba lățimea mânerului pentru a vă concentra pe diferite grupuri musculare. Încercați să faceți pull-up-uri, plasându-vă mâinile foarte aproape sau cât mai îndepărtate, după cum puteți.
Trageți pe prosop. Așezați două prosoape pe bară și apucați unul în fiecare mână. Fii strâns. Mare pentru dezvoltarea rezistenței la prindere.
Tragere cu mâna cu o singură mână. Veți obține statutul de "fiară de mod" atunci când puteți efectua mai multe trageri cu o singură mână.
Genuflexiuni.
Squatting este una dintre mișcările sportive cele mai de bază, dar eficiente. Într-un exercițiu, lucrați prin cvadriceps, fese, șolduri și coapse interioare.
Variante de sit-up-uri.
Squats al prizonierului. Aceste situații sunt efectuate cu mâinile în spatele capului.
Adăugați greutate. Dacă nu aveți acces la bara, puteți găsi obiecte pe care le puteți pune pe umeri sau vă puteți ține în fața pieptului. Crăpați doar cu o greutate potrivită.
Squats sunt neregulate. Faceți squaturi ca de obicei, dar când ajungeți la fund, săriți, săriți cât de mult puteți. Când picioarele se prăbușesc la pământ, imersați-vă imediat în următoarea ghemuire și săriți din nou.
Squatting "Pistol". Acesta este un ghemuit plin pe un picior. Piciorul care nu se îndoaie este îndreptat înainte în timpul exercițiului. Când te afli în partea inferioară a ghemuitului, arăți ca un pistol, de unde și numele. Puteți lua mai multe luni pentru a face acest lucru.
Există proceduri întregi care vă vor ajuta să realizați această performanță titanică, dar există un exercițiu care vă va ajuta să mergeți direct în pistoalele "squats".
Doar puneți un pol sau alt obiect robust în fața dvs. și stați pe un picior. Folosiți polul pentru a vă scoate. În cele din urmă, puteți face acest ghemuit fără ajutorul accesoriilor.
Dive.
În timpul scufundărilor, tricepsul, mușchii pectorali, umerii, antebrațele funcționează. Deținuții pun pur și simplu mâinile pe un scaun și picioarele pe podea sau pe pat.
Ridicarea picioarelor agățate.
Nu numai că această pompă de presă, muschi oblic, muschii nervului, cvadriceps, solduri, antebrațele și mușchii umărului, de asemenea, de lucru.
Variante de ridicare a picioarelor agățate.
Ridicarea picioarelor drepte. Ridicați picioarele drepte, îndoiți șoldurile până când sunt complet îndoite, iar genunchii nu vor fi mult mai mari decât șoldurile.
Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți. Dacă nu puteți ridica picioarele drepte, le puteți schimba prin îndoirea genunchilor și ridicarea acestora în piept.
Creșterea completă a picioarelor drepte. Faceți o ridicare a piciorului drept, ca de obicei, dar în loc să opriți, atunci când picioarele sunt ridicate deasupra șoldurilor, continuați exercițiul până când degetele atingeți bara orizontală.
Ridicarea picioarelor drepte cu un prosop. Așezați două prosoape peste bara transversală și luați unul în fiecare mână. Ridicați picioarele drepte, ținând pe prosoape.
"Ștergător de parbriz". Ridicați picioarele drepte, iar când picioarele se află în poziția superioară, împingeți presa și răsuciți picioarele într-o singură direcție. Întoarceți invers. Acesta este un exercițiu.
Ridicarea picioarelor drepte cu o mână. Ați atins statutul de "fiară mode", dacă puteți efectua mai multe apucări cu mâna dreaptă și rămâneți în poziția superioară timp de câteva secunde.
Børpies sunt exerciții pentru întregul corp. Această mișcare simplă trăiește atât puterile dvs., cât și abilitățile dumneavoastră aerobice.
Variante de Beryp.
Pentru a efectua Börpy-ul de bază, urmați aceste instrucțiuni:
- Începeți în poziție ghemuită, mâinile pe podea în fața dvs.
- Mișcați picioarele înapoi în poziția de împingere.
- Înapoiați imediat picioarele în ghemuire.
- Săriți, cât mai mult posibil din poziția ghemuită.
Börp cu push-up. Faceți loviturile obișnuite, dar după ce picioarele dvs. s-au mutat în poziția de împingere, continuați și faceți o plimbare completă.
Börp cu push-up indian. În loc să faceți doar împingerea, faceți un push-up indian.
Berypi + strângere. Stați sub bară pentru a putea sări la el. Efectuați o frecare normală, dar când sariți, apucați bara și trageți. Se repetă. Ai auzit asta? A fost sunetul sufletului tău muribund.
Eventuala încălzire a prizonierului. Exerciții complexe.
Aveți mai multe opțiuni pentru a crea un antrenament. Combinați exercițiile după preferințele dvs.
Dacă aveți nevoie de un indiciu, iată câteva sfaturi:
O punte de durere.
Aceasta este, probabil, pregătirea preferată a deținuților, deoarece de obicei au un pachet de cărți la îndemână.
Luați un pachet standard de 52 de cărți. Alocați unul dintre exercițiile (sau una dintre variante) pentru fiecare dintre cele patru costume. Astfel, veți obține ceva de genul:
- Cluburi: Push-up-uri
- Vârfuri: tragere
- Tamburine: Squats
- Viermii: picioarele sunt agățate.
Începeți să obțineți cărțile. Costumul vă arată ce exercițiu de făcut și numărul indică numărul de repetări.
Completați complexul cu zece Börp pentru o dispoziție bună.
Valley Metoda Juarez.
Condamnatele închisorii din Valea Juarez din Mexic, una dintre cele mai periculoase închisori din lume, utilizează următorul model de formare.
Alegeți un exercițiu. Trebuie doar să faceți una conform schemei. De exemplu, de exemplu, puteți face push-up-uri.
Schema de repetare este după cum urmează:
- Setați 1: 20 repetări
- Setați repetarea 2: 1
- Setați 3: 19 repetări
- Setați 4: 2 repetări
- Setați 5: 18 repetări
- Setul de repetări 6: 3
- Setați 7: 17 repetări
- Setați 8: 4 repetări
- Set de repetări 9: 16
- Set de repetări 10: 5
- Set de repetări 11: 15
- Setați repetițiile 12: 6
- Set de 13: 14 repetări
- Setați repetițiile 14: 7
- Set de repetări 15: 13
- Setați repetițiile de 16: 8
- Setați repetițiile de la 17: 12
- Setați 18: 9 repetări
- Set de repetări 19: 11
- Setați 20: 10 repetări.
În cadrul acestei scheme, trebuie să faceți 210 repetări.
Înainte de fiecare abordare, faceți 5-10 pași pentru a vă relaxa. Scopul: să finalizați această schemă cât mai repede posibil.
Mișcarea de-a lungul șanțului.
În loc să faci numărul maxim de repetări într-o anumită perioadă de timp, poți să te deplasezi de-a lungul canelurii, efectuând un anumit număr de repetări pentru întreaga zi. Puteți efectua 10 împingeri la fiecare jumătate de oră. Deci, timp de 12 ore pe zi, veți efectua 240 push-up-uri.
Mă mișc de-a lungul canelurii cu tragaci. Am o bară suspendată în ușa dulapului meu. Oricând merg pe lângă el și fac 5 trageri. Numărul de repetări pe care le pot acumula în timpul zilei mă surprinde întotdeauna.
Exercițiu până la eșec.
Pentru hipertrofie și rezistență, faceți doar fiecare exercițiu de câte ori puteți.