Ce este un exercițiu de bază? Și ce anume este un exercițiu izolant?
Răspunsul la aceste întrebări cu privire la fitness este cunoscut unui antrenor începător care a absolvit o lună de cursuri de instructor de fitness. Orice școală poate, timp de 10 minute, să înțeleagă, să înțeleagă și să-și amintească. Să ne ocupăm mai mult de aceste concepte.
1) Conceptul de exercițiu de bază nu este unic pentru diferitele sporturi și știința sportivă.
De exemplu, în pauerliftinge principal (a se citi - de bază) sunt considerate mișcare competitivă (presa, trage, ghemuit), plus un grup mare de special-auxiliare (speciale pregătitoare) exerciții de tip ghemuit pe banca de rezerve sau o bancă de greutate, cu o pauză.
În plus față de exercițiile de bază în Powerlifting, se folosesc așa-numitele exerciții suplimentare, dintre care exemple sunt folosirea preselor cu gantere și lovirea prin presare în simulator.
Adică, în funcție de sport, clasificările exercițiilor fizice diferă și este necesar să înțelegem clar ce definiție a exercițiului de bază pe care îl folosim.
2) În cultura și fitness, se folosește un concept simplu și adecvat al unui exercițiu de bază (complex, complex). Dacă este multiarticular, adică sunt implicate două sau mai multe articulații, atunci este de bază. Și dacă mișcarea are loc într-o singură articulație - atunci este izolantă.
În consecință, în exercițiul de bază, mai multe grupuri musculare sunt implicate ca propulsori principali, iar în cel izolant unul. De aceea o numesc "izolare". Izolam mușchiul, funcționează izolat.
Desigur, alți mușchi pot fi utilizați ca stabilizatori și sinergici, dar esența acestui lucru nu se schimbă. Unitatea directă este un mușchi izolat (un grup de mușchi).
Și în exercițiul de bază al propulsiei directe - cel puțin două. Ele lucrează în proporții diferite, în funcție de biomecanica exercițiului și de individ, dar ele lucrează întotdeauna împreună. Ele sunt, de asemenea, ajutate de agoniști, sinergici, stabilizatori etc.
De exemplu, stai-up cu o barbell (și, într-adevăr, orice squats) - exercițiul este de bază.
O extensie a piciorului în simulator este izolatoare.
De ce tot acest program educațional? Acest nebun știe fiecare nebun. Știți că știe, dar nu este foarte util. Finalizați analfabetismul cu următorul fapt cunoscut.
3) Pentru a construi forța și masa musculară, exercițiile de bază sunt adecvate și se izolează - nu.
Îți cer să fiu înțeles corect. Nu este vorba despre construirea puterii și a masei mai mult. decât la mușchii atrofiți, inclusiv mușchii atrofi ai persoanei obișnuite. În aceste scopuri, exercițiile de izolare sunt destul de potrivite. Scopul este de a crește semnificativ acești indicatori într-o persoană instruită. Și aici exercițiile de bază sunt recunoscute ca lideri în eficiență.
Aplicarea farmacologiei permite, bineînțeles, avansarea exercițiilor de izolare, dar acest avans este considerabil mai slab decât în aceeași fermă atunci când se utilizează farmacologia de bază. Și pentru oamenii drepți, izolarea este doar un marcaj în loc.
Cu alte cuvinte, extensia piciorului în simulator este un exercițiu inutil în ceea ce privește construirea musculaturii șoldului. Cea mai bună modalitate de a construi o mulțime de picioare (în același timp și fese) este de a ghemuit an după an până când ajungeți la cel dorit. Cea mai proastă modalitate este de a face extensia coapsei.
Voi adăuga că prioritatea exercițiilor de bază nu este numai din punct de vedere al masei și al forței musculare. Orice obiectiv al antrenamentului, de exemplu, puterea sau rezistența generală, se realizează prin exerciții de bază mai ușor și mai rapid decât cele care le izolează. Deși există deja excepții.
4) În culturism și, ca o consecință, în fitness, următorul punct de vedere este acceptat ca un anumit "clasic al genului".
Exercițiile de bază ar trebui să prevaleze în perioada de bază. Ponderea izolatoarelor ar trebui să fie redusă.
În timpul perioadei de "muncă de ajutor", proporția exercițiilor de bază scade. și izolarea - este mai mare.
Notă importantă. Întotdeauna trebuie să specificăm cine vorbește - sportivii naturali sau despre culturistii din fermă. Diferența este de principiu și de aceea o voi preciza de fiecare dată.
Ca un antrenor cu experiență care a petrecut mult timp studiind problema, insist asupra următoarelor aspecte.
5) În perioada de bază, dacă prin aceasta ne referim la creșterea rezistenței și, în consecință, la miofibrili, sunt necesare doar exerciții de bază.
În detaliu despre miofibrilă și alte tipuri de hipertrofie musculară - Cum și de ce poți pompa până la mușchi.
Nu există izolare - doar baza. Izolarea în acest caz este pur și simplu o sarcină inutilă, străină. Și, prin definiție, este contraproductivă.
Acest lucru, desigur, este dificil pentru colegi să înțeleagă antrenorii, ca să nu mai vorbim de orășeni. În înțelegerea lor, baza pentru creștere, plus izolarea pentru "finisare" și "modelare".
Băieți, înțelegeți adevărul simplu: concentrarea eforturilor este cheia succesului. Toate inutile sunt o piedică. Iar extra este tot ceea ce nu este necesar. Așa e. Dacă nu este necesar, înseamnă prea mult. Deci este mai bine să eliminați.
Detalii despre acest lucru - Cum să pompezi musculatura. De ce este un exercițiu mai bun decât două.
6) Exercițiile de izolare nu sunt necesare pentru creșterea rezistenței și a miofibrililor. Prin urmare, ele sunt inutile. Deci, ei trebuie să fie excluși în perioada de bază.
Această regulă funcționează atât pentru naturaliști, cât și pentru chimisti. Pur și simplu funcționează diferit.
Pentru totul drept este foarte greu. Dacă vrei să crești, eo izolare murdară. De aceea, colegul meu Dmitri Leontiev nu a făcut extensii de picior pentru o lungă perioadă de timp și nu face decât să se îndoaie. Acesta este motivul pentru care este un rezultat de 36 de ani, naturale a ajuns la 170 kg în ghemuit pentru 11 repetiții în condiții foarte nefavorabile pentru fizicul ghemuit (creștere de mare, lung os coapsei, trunchi alungit). Nu ar fi putut face asta dacă ar fi fost angajat în afaceri externe - prelungiri ale piciorului.
Da, în stadiul inițial al antrenamentului poți și por, dar mai departe, cu atât mai puțin de ambiguu - doar baza.
Pe farmacie, stimulul anabolic este atât de mare încât puteți crește prin adăugarea de izolare. Dar nu schimbă esența problemei. Pe același stimulent anabolic, atunci când se efectuează numai baza, creșterea va fi mai mare decât atunci când baza este efectuată în combinație cu izolarea. În acest sens, chimiștii au pur și simplu mai mult spațiu de eroare și mai puține motive să se gândească cu capul lor. Creșterea este încă acolo și este considerabilă - înseamnă că totul este în ordine. Dar cei mai inteligenți și mai experimentați ar trebui să înțeleagă: dacă doriți putere și hipertrofie miofibrilă pe farmacie, faceți doar o bază. Continuând exemplele din viață, sunt sigur că nu îl voi vedea pe Leontiev pe simulatorul de îndreptare, chiar dacă el folosește sprijinul fermei pentru a mări rezultatul. Va face doar șezuturi.
7) În cazul concentrării asupra creșterii sarcoplasmei, exercițiile de izolare pot fi utilizate în mod eficient.
În detaliu despre sarcoplasmice și alte tipuri de hipertrofie musculară - Cum și prin care puteți pompa mușchii.
De ce exercițiile de izolare pot fi mai eficiente pentru hipertrofia sarcoplasmică decât exercițiile de bază?
Întrucât uneori este mai eficient să încărcați un mușchi. Luați același cvadriceps. Pentru a efectua un număr mare de abordări într-un număr crescut de repetiții cu perioade scurte de odihnă, chiar și un sportiv atrăgător nu are suficient spațiu de respirație. Și în extensie - te rog. În plus, puteți aplica "tensiune continuă" și "reducere de vârf" - și aceasta contribuie la hipertrofia sarcoplasmică.
Din nou, diferența dintre chimisti și naturaliști este foarte mare. Dreptul nu are sens să-și petreacă mult timp pe sarcoplasm, deoarece posibilitățile de creștere a acestuia sunt relativ mici. Aș spune că pentru fiecare grup muscular specific, un atlet natural are nevoie de maxim două luni pe an (de două ori pe lună) pentru a obține tot ce îi poate da din sarcoplasmă. Și numai în această perioadă au nevoie de exerciții de izolare.
Pentru un atlet pe farmacie, este posibilă o creștere foarte semnificativă a sarcoplasmei. Acesta este exact ceea ce vedem în culturism - umflat de starea urâtă a corpului. În consecință, perioadele de lucru asupra hipertrofiei sarcoplasmice pot fi substanțial mai lungi decât pentru drepte. Pentru că funcționează. Iar exercițiile de izolare sunt foarte binevenite. Continuând exemplul vieții, pot spune cu încredere că, dacă D.Leontev doresc să vorbească la concurs de culturism, atunci este inclusă în extinderea lor de formare picior în simulator.
8) Dacă vorbim despre așa-numita lucrare de relief, atunci este timpul ca toți să înțeleagă că aceasta este o ardere simplă a grăsimilor și nimic mai mult.
Pentru drept, întreaga sarcină este să păstreze masa musculară și nu este nimic mai bun decât exercițiile de bază. Utilizarea izolării este îndoielnică, dar nu există nici un rău. Sarcoplasmic încă redus și izolare exerciții nu poate fi păstrat, dar formarea de izolare oferă o mai bună circulație a sângelui, mai bine de locuri de muncă a mitocondriilor și alte efecte pozitive, inclusiv sentimente puternice. Și, prin urmare, pot fi folosite.
Un chimist are, de asemenea, nevoie de o bază, dar procentul de izolare poate fi foarte ridicat, ceea ce este eficient din punct de vedere al sarcoplasmului. Cu ajutorul farmacologiei, chiar și pe fundalul dietă, sarcoplasmul nu scade sau scade în mod nesemnificativ și poate chiar să crească. Vedem rezultate în lumea culturismului. Revenind la Leontiev: dacă decide să se descurce în culturism, procentul de izolare în perioada de "uscare" precompetitivă poate fi foarte mare. Deși, cred, el ar prefera să modifice tehnica în squate. Repetarea parțială - excluzând treimea superioară a amplitudinii - poate reduce semnificativ greutatea de lucru și poate realiza efectele necesare asupra sarcoplasmei. Plus un pic de izolare sub forma de extensii.
Putem rezuma cele de mai sus în modul următor.
1) lucrează la forță și la miofibrili. Pentru persoane drepte - doar baza. Pentru chimisti - doar baza, desi daunele provocate de izolare sunt invizibile.
2) Lucrul la sarcoplasm. Pentru persoanele drepte - cicluri rare, cota de izolare este scăzută. Pentru chimiști, este mai bine același mod (mai bun în ceea ce privește perspectiva pe termen lung). Dar puteți crește în mod activ cu utilizarea izolației pentru o lungă perioadă de timp.
3) Arderea grasimilor (lucrul la relief). Straights - puteți doar baza, dar puteți baza cu izolare. Diferența este mică. Chimiști - o bază mai bună cu izolare.