Încă te-ai decis să faci exerciții? În cele din urmă! Dar cum? Pentru toți, cel puțin, cunoaștem câteva dintre cele mai comune și destul de simple exerciții de "acasă", care, evident, sunt utile. Dar sunt cu adevărat utile? Și dacă nu este necesar să se consulte un specialist, chiar să înceapă o astfel de afacere obișnuită ca exercițiile de dimineață?
1. Se înclină înainte și pe lîngă
Cum să faci greșit. Lean, rotind spatele și ținându-l în această poziție. O persoană se dovedește a fi înclinată în partea inferioară a spatelui și în departamentul toracic. Aplicarea acestui exercițiu amenință astfel să provoace apariția durerii în spate și exacerbarea tuturor proceselor degenerative ale coloanei vertebrale: proeminențe, hernie, osteochondroză. Și folosirea greutății (în mâini, pe umeri) va exacerba situația.
Cum să procedați corect. Picioarele trebuie așezate pe lățimea pelvisului sau a umerilor. Înclinându-se înainte, îndoiți ușor genunchii și, ținând plat, ca o masă, spatele, faceți o pantă. Mâinile pot fi așezate și pe solduri sau genunchi. În acest caz, nici coapsa, nici secțiunea toracică nu trebuie în niciun caz rotunjite.
2. Trageți pe bara orizontală
Cum să faci greșit. Mutarea umerilor și a lamelor umărului spre cap, se trage în sus, în primul rând ridicând umerii și lamelele umărului, apoi tragând tot corpul în sus. În plus, în momentul tragerii, nu vă puteți flexa în regiunea lombară și nu puteți roti pelvisul. Toate acestea amenință să înrăutățească munca articulațiilor umărului, precum și munca coloanei vertebrale în cazul unei devieri puternice în partea inferioară a spatelui.
Cum să procedați corect. Mâinile trebuie să fie plasate ușor mai late decât lățimea umerilor (aproximativ distanța palmei). Atunci când trageți scapula trebuie să vă mișcați în jos până la talie și apoi, îndoiți coatele, întindeți pieptul spre bara transversală, fără a vă îndoiți până la talie. Mișcările sunt efectuate numai de mâini și înapoi.
3. Apăsați ganterele deasupra capului cu ambele mâini
Cum să faci greșit. Ridicați-vă brațele cu gantere din poziția de umăr. Exercitiul este destul de traumatic, pentru ca oamenii nu isi mentin spatele plat (mai ales daca initial nu au o pozitie buna). În acest caz, articulațiile umărului sunt deteriorate. Pentru femei, pentru a-și înrăutăți munca, suficiente greutăți ale ganterelor de la 3 kg în ambele mâini, pentru bărbați - de la 6 kg.
Cum să procedați corect. Acest exercițiu este unul dintre cele care este mai bine să nu funcționeze deloc. Poate fi înlocuit de altul. Cu exercițiul potrivit, mâinile cu materiale de ponderare sunt crescute în părțile laterale și se ridică la 80-90 de grade, aproape la unghi drept. Ele sunt fixe, apoi scăzute încet. Dar acest exercițiu, ca și toate exercițiile cu încărcătură, poate fi folosit numai de oameni care sunt deja suficient de instruiți în planul fizic. Este mai bine să nu începeți pentru începători.
4. Exerciții pentru întindere - sfoară
Cum să faci greșit. Toate firele schimba lucrarea coloanei vertebrale lombare, adică acționează negativ asupra ei și nu măresc în mod necesar flexibilitatea. Sfoara, realizată cu o îndoire a taliei - și exact modul în care sunt executate de oameni nepregătiți - agravează munca coloanei vertebrale. Independent la domiciliu este mai bine să nu faceți nici unul.
Cum să procedați corect. Sfoara poate fi înlocuită cu jumătate de șir. În acest caz, un picior este tras în față, celălalt rămâne îndoit. Exercitarea poate fi efectuată în picioare, așezată sau culcată.
5. Exercițiu pentru întărirea presei - ridicarea picioarelor pe spate.
Cum să faci greșit. Când efectuați acest exercițiu, munca coloanei vertebrale lombare se înrăutățește. În general, nu ar trebui să se facă nimănui.
Cum să procedați corect. Exercițiul corect pentru consolidarea presei este acela că picioarele sunt așezate pe minge sau pe o canapea mică, astfel încât tibia să fie așezată pe ea. Apoi, răsucirea se face în partea superioară a presei. Adică, mâinile în acest moment sunt în spatele capului, iar partea superioară a corpului se ridică deasupra podelei, întorcându-se spre laturi. Apăsarea în această poziție a corpului funcționează mai eficient și nu implică mușchii care supraîncărcă partea inferioară a spatelui.
Câteva sfaturi generale pentru începători.
- Cheia succesului de formare nu este chiar în durata și intensitatea lor, ci în regularitate. Corpul va deveni treptat obișnuit cu stresul, iar tu însuți vei simți când se poate mări.
- Respirați în timpul exercițiilor aveți nevoie de adânc, fără a vă ține respirația, un nas mai bun. Este corect să exhalezi la cea mai mare tensiune musculară, când te întorci în poziția de plecare, inhalează.
- Beți apă (simplu, fără gaz, nu rece, în gură mică) cu exerciții de întindere, răsucire și alte exerciții de flexibilitate este mai bine după antrenament. În timpul antrenamentului, apa se bea în gâturi mici la sarcini de putere combinate cu încălzirea dinamică.
Corpul viitoarei femei se formează ca un copil, prin urmare, pentru ca acest proces să se desfășoare armonios și fără a afecta sănătatea și imaginea, este extrem de important să distribuiți corect încărcăturile de fete în sport sau în fitness.
Linia dintre normă și respingere este întotdeauna dificil de găsit, însă în cazul hiperactivității, discrepanțele apar prea des. Părinții o confundă cu neliniște, iar medicii se grăbesc adesea cu concluzii.
Știm că atunci când un copil este înșelător, este rău. Dar suntem mereu cinstiți înaintea lui? Adulții înșală adesea copiii lor. Această minciună nu este întotdeauna inofensivă și justificată. Putem face fără ea? Și trebuie să răspândi adevărul copilului? Acest lucru veți învăța răspunzând la întrebările testului nostru.