Ridicarea picioarelor în menghina de pe bara transversală este, probabil, cel mai eficient exercițiu pentru elaborarea mușchilor presei abdominale.
Exercitarea se face pe bara (bară orizontală). Urmați-l după stăpânirea răsturnărilor tradiționale pe podea sau pe bancă, deci este mai potrivit pentru persoanele care au experiență de formare.
picioare crește în menghină poate efectua trei opțiuni care variază în grad de dificultate, și anume, creșterea piciorului îndoit, creșterea piciorul în menghina la paralela (sau ușor mai mare), cu podeaua și opțiunea cea mai dificilă, ridicând picioarele drept până la bar.
Avantajele exercitării și a mușchilor de lucru
Ridicarea picioarelor în vise pe bara încrucișată vă permite să pompiți complet rectus abdominis, cu toate acestea, mulți cred că accentul încărcăturii în exercițiu se încadrează pe fundul presei. De obicei, partea superioară a presei este mai ușor de realizat, iar în partea de jos a presei este necesar să lucrați cu o intensitate mai mare.
În plus față de mușchiul rectus abdominis, mușchii oblici externi și interni sunt incluși în lucrare. Puteți ridica picioarele de pe bara transversală, adăugând trunchiul lateral, adică întorcând genunchii spre dreapta și spre stânga, adăugând astfel o sarcină muschilor specifici. În plus, exercițiile implică mușchii responsabili de flexarea șoldului. În mod absolut oprirea lor de la locul de muncă este imposibilă, deoarece acestea sunt responsabile pentru ridicarea picioarelor dintr-o poziție verticală la un unghi de 45 de grade, după trecerea acestui semn, mușchii presei sunt deja conectați activ.
Încărcarea statică cade pe mușchii antebrațelor, humerus și mușchii spatelui. Pentru a efectua exercițiul cu tehnica potrivită, trebuie să aveți o coaptă destul de rigidă și puternică. În cazul în care aveți o aderență slabă și mâinile vă obosesc repede, puteți folosi curele pentru tracțiune, ceea ce va reduce încărcătura păsărică și antebrațele.
În presa de antrenament, ridicarea picioarelor în menghină ar trebui să fie efectuată mai întâi, fiind cel mai dificil și mai eficient exercițiu. După aceasta, puteți efectua răsturnări clasice, răsuciri în partea de sus a blocului, exerciții pe mușchii oblici și alte opțiuni pentru exerciții pe presă.
Tehnica de execuție
Vom analiza tehnica de efectuare a mișcării ascensorilor picioarelor în vise pe bara transversală.
Pentru a crește sarcina asupra mușchilor presei, încercați să ridicați picioarele mai sus și să vă păstrați picioarele mai drepte. Cea mai dificilă opțiune este, așa cum am menționat deja, ridicarea picioarelor în bara orizontală. În acest caz, toate părțile mușchiului rectus abdominis, inclusiv partea inferioară a acestuia, vor primi o încărcătură semnificativă.
De asemenea, puteți adăuga o încărcătură musculaturii oblice, în timp ce răsuciți corpul dintr-o parte în alta, în timp ce genunchii se vor întoarce la dreapta și la stânga la fiecare ridicare.
Exercitarea necesită stăpânirea abilității motorului și obișnuirea cu încărcătura pentru o anumită perioadă de timp. În primul rând, va fi dificil să efectuați ascensoarele, dar în timp veți putea crește numărul de repetări și abordări.
Sfaturi și nuanțe
Respectând următoarele recomandări, puteți îmbunătăți eficacitatea exercițiului:
- Una dintre principalele sfaturi nu este de a efectua leagăne puternice cu corpul în timpul mișcării.
- Pentru trecerea punctului de plecare al mișcării de ridicare a picioarelor, puteți lua picioarele înapoi puțin, în acest moment muschii picioarelor, nu mușchii presei, sunt încărcați. Cu toate acestea, leagăn excesiv și utilizarea inerției va duce la faptul că exercițiul nu va aduce rezultate.
- Șoldurile ar trebui ridicate deasupra paralelei cu podeaua, adică deasupra unghiului de 90 de grade, altfel presa nu va funcționa.
- Nu uitați că este necesar să întoarceți pelvisul înainte când ridicați picioarele. Această răsucire suplimentară va angaja complet mușchii abdominali. Ridicați picioarele până când paralel cu podeaua, strângeți mușchii presei și răsuciți pelvisul în sus.
- Pentru a obține o creștere a amplitudinii mișcării, se poate dezvolta o întindere a suprafeței posterioare a coapsei (hamstrings).
- La ridicarea picioarelor, mușchii flexori ai coapsei sunt implicați activ în muncă. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji în legătură cu acest lucru, deoarece acest lucru nu va afecta eficacitatea mișcării pentru mușchii presei.
- Dacă este greu să păstrați poziția verticală pe bara transversală datorită slăbiciunii antebrațelor, utilizați curele pentru a trage.
Contraindicații
contraindicații speciale pentru acest exercițiu, nu, dacă nu aveți leziuni (de exemplu, hernia de disc) care provoacă durere în timpul executării ascensoare picior. În acest caz, înlocuiți exercitarea în alte exerciții abdominale, cum ar fi de rulare pe podea sau pe o răsucire inversă pe banca de rezerve.
Ca urmare, observăm că se ridică picioare în menghina de pe bara sunt un exercițiu eficient pentru elaborarea secțiunilor inferioare ale presei, în același timp, poate fi bine să folosească, iar porțiunile superioare ale acesteia, de ridicare picioarele până la nivelul pieptului și datorită Tuck mai puternic pelvisului înainte și în sus. Efectuați acest exercițiu în mod regulat la senzatia de arsura în mușchii abdomenului, urmați tehnica corespunzătoare și apoi rezultate bune nu va dura mult timp să aștepte.
Vezi și:
- Ridicarea picioarelor pe tehnica presei - execuție
- Exercitați ori pe tehnica de executare a presei
- Ridicarea picioarelor la zona de sprijin a cotului - în partea de jos a presei
