Salutări, doamnelor și domnilor!
Ei bine, vine vara calendaristică, cu care vă felicit! Cu toate acestea, aceasta nu este o scuză pentru a opri magazinul nostru și pentru a scrie mai puține articole sau pentru a se abate cumva de la cursul dorit. Prin urmare, astăzi vom continua ciclul nostru de note tehnice și vorbi despre ridicarea picioarelor în menghină. După citire, toată lumea va afla ce beneficii are acest exercițiu, cum să-l realizați în mod corespunzător și dacă merită.
Picioarele sunt ridicate în vise. Ce, de ce și de ce?
Cred, cred, dacă spun că piciorul se ridică în menghină - unul dintre cele mai populare exerciții pentru presă. De obicei, atunci când este vorba de lucru pe partea inferioară a mușchiului rectus abdominis (cuburi inferioare). atunci vine în minte este. În sălile moderne (și nu foarte) există modele speciale - bare cu spate, care sunt proiectate să efectueze ascensoare similare ale picioarelor. Uită-te în jurul tău, vei găsi cu siguranță acest inventar, în picioare singur într-un colț. Dacă nu ați găsit-o, nu contează, există o mulțime de opțiuni fără ea. Vom vorbi despre toate astea mai târziu în articol.
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Atlas muscular
Urcarea picioarelor în menghină este unul dintre cele mai dificile exerciții din presă. Aceasta necesită atletul să-și dezvolte complet corpul - o parte superioară puternică, mușchii picioarelor și coaja. Dacă luați în considerare versiunea de viză a exercițiului, în plus față de grupurile musculare menționate mai sus, utilizați și antebrațele, umerii și spatele pentru a vă stabiliza poziția.
Principalele mușchii în ridicarea picioarelor în menghină sunt:
- Direcționate - ilio-lombare;
- sinergiști - tensor al fasciei largi a coapsei, croitor, pieptene, lungi / scurte de conducere;
- stabilizatori - mușchii abdominali drepți, oblici;
- stabilizatori dinamici - musculatura dreaptă a coapsei.
Atlasul plin de mușchi arată astfel (clicabil).
Ridicarea picioarelor în șold începe cu rezistența musculaturii flexorului șoldului. Toți acești mușchi sunt mușchi de adâncime și practic nu sunt cercetați. Grupul flexor este completat de mușchiul rectus al coapsei. Apoi "controlul" ridicării picioarelor este transmis la mușchiul rectus abdominis. În același timp, mușchii oblici abdominali, localizați de-a lungul laturilor trunchiului, participă la mișcare. Împreună, "drept + oblic" formează un "corsete" puternic (mușchii scoarței) musculare ale corpului.
Cu îndoirea picioarelor în menghină, cea mai mare parte a sarcinii (în raport) cade pe mușchii abdominali. Flexoratoarele șoldului își ridică picioarele la 30-45 de grade față de verticală, apoi toate lucrările sunt transferate la mușchii abdominali drepți / oblici. Pentru a extinde amplitudinea de lucru și reducerea mai puternică a zonei inferioare de reședință permanentă, puteți arunca șoldul în sus (nu ustensilele pentru bucătărie :)) în partea superioară a traiectoriei.
Realizând ascensoare în picioare, beneficiați de următoarele avantaje:
- odată un mare "ansamblu muscular", funcționează atât mușchii de bază ai abdomenului, cât și cei auxiliari, ajutând la reducerea lor;
- dezvoltați mușchii necesari pentru o postură adecvată;
- există o dezvoltare generală a forței musculaturii abdomenului și crearea unui cadru muscular mai dens al corpului;
- există o întindere utilă a coloanei vertebrale (varianta în vise);
- partea inferioară a spatelui nu este expusă riscului de rănire;
- O alternativă excelentă la răsucirea presei pentru acei sportivi care suferă de dureri la nivelul spatelui / coloanei vertebrale;
- variabilitate mare în implementare.
Tehnica însăși nu este complexă în sine, necesită pur și simplu un anumit nivel de pregătire a sportivului și o pas-cu-pas urmează pașii de mai jos.
Du-te la bar și atârnă pe ea - mâna dreaptă, brațele drepte la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Picioarele din partea inferioară rămân drepte și ușor deflectate înapoi. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Inspirați, țineți-vă respirația și începeți să vă ridicați picioarele până la un unghi de 90 de grade. Exhale cum să faceți această parte a mișcării. La punctul final al traiectoriei, țineți 1-2 valori, apoi reveniți încet și în mod regulat la FE. Rulați numărul de ori specificat.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.
În plus față de piciorul drept clasic crește în menghina, există o varietate de variații în exercițiu, în special:
- pe bară, picioarele îndoite la genunchi;
- pe barele inegale cu spate, picioare drepte îndoite la genunchi;
- cu mâneci pentru coate.
Subtilitate și secrete de realizare
Există o mulțime de nuanțe, respectarea cărora vă garantează un efect de 100% al exercițiului, deci nu uitați:
- Nu utilizați forțe de inerție în mișcare;
- Nu învârtiți corpul și nu efectuați curățarea;
- La punctul final al traiectoriei, rămâneți pe 1-2 numere și deplasați mai mult mușchii abdominali;
- dacă greutatea dvs. este prea mare, în loc de o bară orizontală utilizați bare speciale cu spatele;
- daca bratele se desprind pe bara transversala si nu pot tine greutatea corpului, atunci folositi curelele / curelele pentru mana;
- începători prima alegere în menghină lifturi picior pot fi bare de perete sau bare cu un spate verticală și să nu ridice piciorul drept și îndoit la genunchi;
- o versiune mai avansată implică utilizarea de greutăți sub forma unei gantere / clatite între picioare;
- Varianta clasică implică ridicarea picioarelor drepte la un unghi de 90 de grade, totuși le puteți ridica cât mai mult posibil;
- să adere la numărul de abordări 2-3. repetări de la 10 la 15.
De fapt, cu partea teoretică terminată, acum să mergem să practicăm.
Cum în exercițiul de încărcare a presei pe deplin?
În stadiul inițial de mișcare, când picioarele sunt ridicate la un unghi de 30-45 de grade, timpii de presare sunt izometric, adică aproape că nu funcționează, ajutând mușchii flexorilor șoldului. Și numai după depășirea unghiului de 45 de grade presa începe să pornească activ și să încarce din punct de vedere calitativ, - își asumă sarcina principală pentru ridicarea picioarelor. Astfel, pentru a continua să lucrați la presă, trebuie să extindeți amplitudinea mișcării datorită ridicării maxime posibile a picioarelor. Acesta din urmă este realizat datorită alimentării inerțiale a capului pelvisului.
Respingând picioarele la începutul un pic înapoi și pelvis renunțarea (mai mult răsucire a corpului), vom crea un punct de balistică. Toate acestea vă permit să vă aruncați picioarele în picioare, extinzând amplitudinea, dând mai multă muncă mușchilor presei. Este important să realizăm că îndreptare pe deplin picioarele, va fi foarte dificil să le ridice deasupra orizontală, și, prin urmare, în rezumând pelvisul la corp, păstrați genunchii usor podsognutymi.
Coborârea picioarelor în menghină va face posibilă vizualizarea cuburilor inferioare?
Aș dori să spun câteva cuvinte despre efectul de uscare al acestui exercițiu. Mulți cred că „buchiseală“ de presă, în special, punerea în aplicare a 50-100 catarari picioare în Wiese, indeparteaza grasimea din burta si arata cuburi mai mici. De fapt, nici un exercițiu asupra presei nu afectează grăsimea din zona abdominală, ci doar dezvoltă / întărește țesutul muscular și totul. Prin urmare, nu ar trebui să aveți nicio iluzie că presa dvs. va arăta o creștere a numărului de repetiții și a senzației de arsură sălbatică. Probabil, o presă nu pronunțată pe care o aveți deja deja, dar este ascunsă sub un strat de grăsime, pur și simplu nu poate fi văzută. Dezvoltatorul principal al cuburilor este o dietă (și, ca o consecință, un anumit procent de grăsime din organism). dacă nu este, atunci vom vedea o minge în loc de zaruri :).
Care este cel mai bun exercițiu pentru lucrul la cuburile inferioare?
Iată rezultatele obținute.
Studiile au arătat că rola (rola pentru presă) și genunchii se ridică în vise sunt cele mai eficiente exerciții atât pentru mușchii abdominali superioară și inferioară. De asemenea, rolul a arătat cea mai mică tensiune din mușchii spatelui inferior. Răsucirea pe podea cu picioare îndoite a arătat cea mai mică eficiență. Ei bine, acum știi ce exerciții de presă merită păstrate în arsenalul tău și care nu sunt.
Pe aceasta, să rezumăm.
postfață
Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiul de "lifturi de picior în vise". Și pentru ca teoria să rămână nu numai asta, atunci vom sufla în sală și vom verifica eficiența creșterii în practică. Ești încă aici? Sper, deja în sală, înainte de comunicare!
PS. și folosiți ascensoare pentru picioare în formarea muschilor presei?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
A fost util? Spune prietenilor: