Scopul exercițiului de dimineață este de a accelera aducerea corpului într-o stare de lucru după somn și de a se înveseli. Exercițiile fizice măresc fluxul de sânge și limf, permițând mușchilor, ligamentelor și tendoanelor să obțină o doză crescută de nutrienți, ceea ce are un efect benefic asupra tonusului lor. Exercițiul de dimineață nu are scopul de a instrui corpul, exclude utilizarea exercițiilor pe forță și rezistență.
Este necesar să decideți ce doriți să obțineți de exerciții de dimineață. Sau trezește-te (dacă putem restrânge doar un singur antrenament), sau crește tonusul muscular (după o perioadă de încălzire este necesară pentru a adăuga exerciții de stretching, jogging si formare posibila forta cu propria sa greutate).
Pro Ver. Orice povară asupra corpului poate avea atât un impact pozitiv, cât și unul negativ. Totul depinde de corectitudinea aplicării sale. Sistemele nervoase și circulatorii (inclusiv inima) nu pot fi accelerate brusc fără a afecta sănătatea. Ei au nevoie de o fază preliminară, care să îi pregătească pentru viitoarea lucrare. Apoi antrenamentul trece cu ușurință și după aceasta există o explozie suplimentară de energie.
Trebuie să lăsați corpul să se trezească. Începeți încet, spălați cu apă rece. De obicei durează aproximativ 10-15 minute după trezire. Începeți încărcarea este întotdeauna necesară cu un antrenament ușor de mușchi și articulații (2-3 minute). Sarcina este de a umple mușchii cu sânge. Acest lucru va spori tonul și le va proteja de întindere. Apoi începeți exercițiile principale (de la 3 minute). Faceți, de preferință, într-o cameră curată, ventilată; iarna cu o fereastră deschisă; în timpul verii este mai bine să se angajeze în încărcarea în aer.
Ca punct de plecare, puteți utiliza pozițiile așezate și așezate. Puteți începe să faceți exerciții de dimineață fără a ieși din pat. Ar trebui să faci totul încet și fără mișcări bruște. Încărcarea și intensitatea încărcării ar trebui să fie mult mai mici decât în formarea în timpul zilei, nu ar trebui să provoace oboseală.
Variante de exerciții pentru încălzire
Practic, aceasta este mișcarea de rotație în toate articulațiile mai mult sau mai puțin mari ale corpului. De obicei, ele sunt executate în următoarea ordine (aceasta nu este o condiție obligatorie):
- Rotiți capul dintr-o parte în alta, dând din cap în sus și în jos, mișcările de rotație ale capului.
- Mișcări rotative ale mâinilor în sens orar și în sens invers acelor de ceasornic.
- Miscari rotative in articulatiile cotului.
- Încălziți articulațiile umerilor. Pentru a face mișcări circulare cu umeri. Mâinile sus în sus și în jos, cu respirații și exhalări. "Foarfece", cu mâinile lor în fața pieptului în paralel și perpendicular pe podea, mișcări de rotație.
- Bratul drept pe curea, brațul stâng - se întinde spre dreapta peste cap și, împreună cu el, tot partea stângă a corpului. Repetați același lucru cu mâna dreaptă.
- Mâinile îndreptați paralel spre podea, rotiți partea superioară a trunchiului spre dreapta și spre stânga
- Puneți picioarele împreună, îndoiți-vă brațele în fața pieptului, faceți mișcări zdruncinate îndoite și drepte la două contează.
- Pantele cavei sunt în față și în lateral. Rotirea bazinului alternativ în ambele direcții.
- Makhi a lovit înainte și înapoi și în lateral.
- Extensie de extensie în articulația genunchiului.
- Ședința cu picioarele alungite, rotația în gleznă alternativ în ambele direcții.
- Așezați-vă pe podea, îndreptați-i picioarele, prindeți degetele cu degetele.
- Puneți-vă picioarele la lățimea umerilor, urcați-vă pe degete și ridicați-vă mâinile prin laturi în sus și în jos cu respirații și exhalări.
- Puneți un picior pe vârful piciorului și rotiți-o mai întâi pe picior, apoi pe cealaltă. Repetați cu celălalt picior.
Variante de exerciții pentru partea principală
Stretching și gimnastică:
- Se înclină înainte, în picioare pe picioare drepte. Încercați să atingeți palmele podelei și, în mod ideal, să atingeți genunchii pieptului.
- Se așeză pe podea, îndoind să atingă genunchii cu pieptul. Vă puteți ajuta cu mâinile.
- Așezați pe podea, picioarele drepte se întinse larg, se întind înainte, apoi la una, apoi la celălalt picior.
- Întinzându-vă pe spate, atingeți degetele picioarelor drepte ale podelei din spatele capului.
- În picioare, întindeți picioarele foarte larg. Stați pe un picior, al doilea este îndreptat. Se rostogolește de la picior la picior, în timp ce încearcă să rămână mereu cât mai jos posibil în ghemuit.
- Stins pe stomacul meu pentru a-mi îndoi genunchii, ridicați partea superioară a trunchiului și apucați-vă pe glezne. Această situație este uneori numită "Barca". Rotiți în jur pentru câteva secunde.
- Întins pe spate, îndoiți genunchii. Nu rupeți lamele de la podea, atingeți genunchii podelei pe una dintre fețe, apoi pe cealaltă.
- Squats la un ritm calm (de 2-5 ori).
- Calmați sărind apoi pe un picior, apoi pe altul, apoi pe doi împreună (1 minut).
Pentru a obține cel mai bun efect, exercițiile de dimineață trebuie să se încheie cu proceduri de apă: ștergerea sau duș.
Puteți urma instrucțiunile dictatorului de la postul de radio sovietic, care a făcut exerciții de dimineață. Mai jos este înregistrarea unei astfel de emisiuni:
Seturi de exerciții pregătite
Exemple de complexe de exerciții gata pentru diferite grupuri de vârstă și sex: