Ce trebuie să știți despre exercițiile de întindere
(condiții pentru dezvoltarea flexibilității pentru clasele de întindere)
Întinderea clasei (dezvoltarea flexibilității) - de unde începe?
Înainte de a începe orele de întindere, mi se pun întrebări:
- Cum să stați pe un șir?
- Cum sa inveti sa sara?
- Când voi sta pe cruce?
- După câte clase de întindere voi face diviziunile longitudinale?
- Pentru cât de multe cursuri de întindere pot învăța să împletesc?
Este posibil și pentru o sesiune de întindere să stați pe sfoară, puteți petrece mai mult timp să stați pe șir - aproximativ 5 - 6 ore de întindere.
Poți să stai pe fir, poate chiar să te ridici de la sfoară fără ajutor, hipnoză și analgezice.
Cel mai probabil, va fi singurul și unic pentru câțiva ani performanța dvs. cu numărul - performanța sfoară (așa cum am așezat pe sfoară!).
Dar serios. Toți suntem înzestrați cu date diferite de la natură, avem o experiență unică, stabilim obiective diferite, avem un depozit de caractere speciale, etc. și altele asemenea.
Acest lucru și multe altele vor influența obținerea rezultatului (și răspunsul la întrebarea: cum să stați pe un șir?).
Exerciții de întindere de regularitate
Pentru a obține rezultate privind exercițiile de întindere (în întindere), pentru a îmbunătăți și dezvolta flexibilitatea corpului și mobilitatea articulațiilor, este necesară regularitatea exercițiilor de întindere.
Vizitele regulate la exercițiile de întindere vă vor ajuta să vă obișnuiți cu sarcina și să o percepeți mai degrabă decât să rezistați, ceea ce se poate transforma mai târziu într-o clemă musculară.
Dacă participați la orele de întindere de 2 până la 3 ori pe săptămână și lucrați la dezvoltarea flexibilității sub îndrumarea unui instructor, acest lucru îmbunătățește foarte mult eficacitatea cursurilor dvs. de întindere.
Regularitatea exercițiilor de întindere aproximează rezultatul: sfoară (sfoară încrucișată sau sfoară longitudinală), dezvoltarea flexibilității, capacitatea de a sta pe fir.
Întindeți lecțiile pe care le puteți efectua în intervalele dintre exercițiile de stretching cu antrenor (auto-întinderea mușchilor și dezvoltarea flexibilității în alte zile ale săptămânii, când nu există clase).
Cursurile de auto-întindere pot dura 15 - 30 de minute, fiind mai puțin intense decât întinderea cu un antrenor.
În general, pentru a menține flexibilitatea, sunt necesare exerciții de întindere de 1-2 ori pe săptămână, pentru dezvoltarea flexibilității, iar creșterea întinderii ar trebui să fie practicată mai des.
Respirație pe exerciții de întindere
A doua condiție, nu mai puțin importantă pentru clasele de întindere, este capacitatea de a controla ritmul, frecvența și profunzimea respirației.
Pentru a vă întinde, în timpul exercițiilor de întindere, mențineți respirația cât mai aproape posibil, extinzându-vă ușor inspirația și expirarea.
Respirația în timpul executării exercițiilor de întindere este netedă - respirația încet, în mod egal și liber curge în exhalare și expirație - în respirație. La inhalare, de regulă, suntem întinși puțin, întinzându-ne cu ușurință spatele, pe expirație - aprofundăm întinderea (dezvoltăm flexibilitate).
Pe exerciții de întindere cu respirație corespunzătoare, senzațiile dureroase dispar, există o relaxare treptată a mușchilor, eliberarea articulațiilor (dezvoltarea flexibilității).
În plus, chiar și respirația naturală are un efect calmant asupra sistemului nervos, care, de asemenea, ajută la reducerea durerii în timpul întinderii.
Relaxare în exerciții de întindere
În timpul întinderii muschilor și a dezvoltării flexibilității pentru exercițiile de întindere este de dorit să aveți un mușchi sau un grup muscular pe care să vă întindeți să lăsați relaxați, mai ales în cazul întinderii pasive a mușchilor.
În starea de relaxare, mușchiul nu exercită o rezistență semnificativă, reducând astfel riscul de deteriorare a țesutului muscular, durerea dispare treptat.
Un nou nivel de elasticitate este absorbit treptat și rămâne în memoria musculară ca o lungime musculară "normală".
După o anumită perioadă de exerciții de întindere, o anumită creștere a lungimii mușchiului se va familiariza și va evoca senzații plăcute, cum ar fi întinderea dimineții.
Înainte de întindere și după, este recomandabil să se utilizeze exerciții de relaxare în poziție așezată sau în poziție ascunsă, care ajută la "asimilarea" și dezvoltarea flexibilității.
În timpul de relaxare de la începutul formării organismului eliberează stres inutil, calmeaza sistemul nervos, atenția merge spre interior, concentrându-se asupra senzațiilor corporale - corp „reglat“ la practica de exerciții de stretching.
Finalizarea relaxării de întindere ajută la "absorbția și absorbția" în sine a tuturor lucrărilor efectuate și la trecerea la alte activități.
Concentrarea atenției în timpul exercițiilor de întindere
Atenția în timpul exercițiilor de întindere se concentrează asupra corpului tău, a senzațiilor corporale, a respirației.
În cazul în care, în timpul exercițiilor de stretching vă corectă respirație, relaxat, atenția este colectat pe performanța de exerciții de întindere să urmăriți tot ceea ce se întâmplă cu tine, cum ai plonja într-o stare de fluiditate, moliciune, este foarte similar cu starea de meditație.
În cazul în care, în timpul exercițiilor de stretching Suferiți durerea, prin puterea de a încerca să se întindă mușchii, făcând o mișcare bruscă sau un salt ascuțit, îndreptați brațul sau piciorul, încercând să scape de durere, în cazul în care timpul stretching amintesc pachet de nervi - este mai aproape de auto-tortură decât stretching.
Întinderea este mai potrivită pentru atenția "difuză", mai degrabă decât combaterea pregătirii și concentrarea tensionată, și cu atât mai mult cu violența asupra corpului.
Atenția îndreptată spre propriul dvs. corp în timpul exercițiilor de întindere vă dezvăluie abilitățile inerente și capacitățile interne ale corpului și limitările atunci când faceți exerciții de întindere vă prezintă corpul și corpul propriu.
Durerea în timpul exercițiilor de întindere
Senzațiile dureroase în timpul exercițiilor de întindere sunt gardienii siguranței noastre corporale, nu ar trebui ignorate.
Senzațiile dureroase din exercițiile de întindere, dacă provoacă stres și sunt destul de intense, sugerează că trebuie să vă opriți și să nu măriți întinderea mușchiului.
În acest caz, nu puteți ieși brusc din întindere (nu întrerupeți exercițiul de întindere), tk. mușchiul întins cu o eliberare ascuțită nu are timp să se contracte la lungimea inițială și ca rezultat - durere crescută și posibile traume.
În timpul acestui exercițiu de întindere, trebuie să relaxați ușor tensiunea musculară și durerea ar trebui să dispară.
În plus, acordați o atenție deosebită respirației. Promovarea dezvoltării flexibilității și întinderii respirației în timpul exercițiilor de întindere ar trebui să fie netedă, calmă și lentă.
Durerea în timpul antrenamentului ne ajută să reglezăm nivelul de stres în exercițiile de întindere.
Elementele de vârstă când se practică întinderea
Dezvoltarea flexibilității (stretching) poate fi practicată la orice vârstă.
Dansatorii profesioniști și sportivii dezvoltă flexibilitate, se extind din primele zile ale orelor.
La vârsta adultă, corpul nostru devine diferit și fiziologic și funcțional.
Dar puteți întotdeauna să vă dezvoltați flexibilitatea!
Exercițiile de întindere nu numai că sporesc și dezvoltă flexibilitatea, ci și îmbunătățesc sănătatea și calitatea vieții. Deoarece țesuturile elastice sunt restaurate mai repede și mai puțin rănite, procesele biochimice au loc în ele mai organic.
Întinderea la orice vârstă aduce mișcări grațioase, îmbunătățește întregul corp, ajută la reducerea excesului de greutate, corectarea figurinei, îndepărtarea clemelor musculare.
Stretching promovează dezvoltarea flexibilității, reabilitarea sistemului musculo-scheletal, incluzând postura, afectând pozitiv coloana vertebrală și articulațiile.
Stretching-ul are un efect armonizant asupra psihicului, ameliorarea tensiunii nervoase și ajută la întărirea sistemului nervos.
Formă de îmbrăcăminte pentru întindere
Cel mai bine este să vă întindeți fără pantofi - desculți.
Cu toate acestea, puteți face stretching în pantofi moi, cum ar fi cehii, pantofi de balet.
Hainele pentru întindere nu trebuie să împiedice mișcarea.
Nu există cerințe speciale pentru formularul de întindere.
Alegi haine și încălțăminte confortabile pentru a te întinde.
Preferați alegerea formei de îmbrăcăminte pentru întindere, dați haine speciale - îmbrăcăminte sport, haine pentru repetiții de dans, arte marțiale, pentru yoga și altele asemenea.
În același timp, hainele prea voluminoase și largi nu vă vor permite să monitorizați corectitudinea efectuării exercițiilor de întindere, de exemplu. vei fi îngropat în faldurile ei.
Dispozitive de întindere
Pentru a exersa stretching (stretching) ai nevoie de un covor.
Pat mat de yoga sau orice altul, destinat sportului.
Suportul pentru întindere ar trebui să fie strâns și nu alunecos. Alegeți un covor pentru întindere (vergeturi) cu o lungime de cel puțin 1,4 metri.
De asemenea, pentru a practica întindere, poate fi necesar curele pentru a ajunge la piciorul atunci când se întinde picioarele, întinde centura scapulară și de a efectua alte exerciții de întindere, în special în stadiile inițiale ale exerciții de stretching.
Pentru dezvoltarea de exerciții de stretching în fandare, în timp ce retenția de echilibru (Înghițiți) și alții poate fi nevoie să yogice „cărămidă“, care ajută de asemenea să învețe poziția „stând picioare în afară“ - diferitele etape ale firului transversală, în ansamblu, contribuind la păstrarea poziției direct înapoi la pante , întindere, etc. atunci când se practică întinderea.