Trageriile australiene sunt lecții pe o bară transversală redusă, recomandate tuturor celor care încă nu au stăpânit trage-urile clasice de pe bară, nu suficient de puternice, pentru sportivii cu coloană vertebrală.
Fetele îi includ în program ca un exercițiu independent, sportivii - pentru a "termina" spatele.
Boxerii, luptatorii MMA sunt combinați cu push-up-uri în superseturi pentru a activa antagoniști musculare. În timp ce un grup se odihnește sau se află într-o tensiune statică slabă, procesul se oprește. Acest lucru ajută la menținerea performanțelor ridicate pe parcursul antrenamentului.
Sarcina principală se încadrează pe mușchiul latissimus. Mai puțin elaborate:
caracteristici
Pentru a lucra, aveți nevoie de o cochilie cu o înălțime de 1,5 m. La domiciliu, se utilizează un distanțier, fixat în portalul ușii sau într-o centură, aruncată peste o bară transversală mare. În sala este convenabil să se lucreze pe o mașină Smith, unde înălțimea gâtului este reglabilă în mod liber. În menghina pe brațele directe, scapula nu trebuie să atingă suprafața. Distanța de la podea nu este mai mică de 10 cm. Corpul este la un unghi de 35-50 grade față de orizontală.
Trageți-up-uri australiene, tehnică și principiu de execuție
- Luăm mâna pe bara transversală, coborâm până când bărbia se află sub bară.
- Rezistența mâinilor se întinde în sus până când cureaua atinge pieptul superior. La ridicarea trunchiului înainte, flexul taliei, umerii sunt îndepărtați înapoi.
- În partea de sus a lamei, trapezoidele sunt tensionate. Atenția se concentrează exclusiv pe senzațiile din mușchi, poziția uniformă a corpului, picioarele.
- O condiție indispensabilă - spatele și șoldurile pe o linie dreaptă.
- După o secundă, coborâm. Comparativ cu faza de ridicare, ne mișcăm de 2 ori mai lent. Pentru a întinde coloana vertebrală, pentru a ajunge la un vârf în contracția mușchilor, spatele este rotunjit.
Este dificil pentru începători să se tragă de 5 până la 7 ori. La început, este permisă atașarea genunchilor.
În mod ideal, ne propunem să aducem numărul de repetări la 15 în 3-4 seturi.
Sarcini variaționale
Pentru trage-up-uri folosim diferite tipuri de mânere, schimbăm pozițiile picioarelor.
Cu cât bara este mai înaltă, cu atât tensiunea este mai puternică. Înălțimea este corectată la un nivel, atâta timp cât picioarele sunt sprijinite.
În timpul desfășurării trage-urilor australiene lucrez diferite mușchi, în funcție de poziția mâinilor pe bara, astfel încât forța și zona de încărcare sunt determinate:
- cu mânerul din spate, biceps, spate;
- direct, mijlocul implicat secțiunea superioară a mușchilor spatelui, biceps;
- cu o poziție largă a mâinilor, trapezul și spatele sunt încărcate;
- utilizarea mai puțin frecventă combinată (direct + inversă).
În prima etapă, este mai bine să vă opriți cu o prindere dreaptă. Acest lucru este suficient pentru a include mușchii dominanți în muncă. După controlul tuturor opțiunilor, cu executarea gratuită a 10 repetări lente, mergeți la performanța clasică pe o bară orizontală înaltă. Pentru dezvoltarea musculaturii și a rezistenței, folosim și tracțiunea pe maneta t-gât. Bicepsul pregătim diferite versiuni ale presei.
Sportivii de nivel mediu, avansat ar trebui să evite același tip de antrenament. Efectul este de multe ori mai mare, dacă ne atașăm la cureaua de încărcare a centurii. Să pună o vesta cu ponderare și să facă până la 12 repetări (fete suficient de 8).
Cei care nu au suficientă adrenalină includ pull-up-uri plyometrice:
- Intercepții - ne mișcăm mâinile de-a lungul barei în poziția superioară;
- după ce ne ridicăm, suntem în fața noastră sau în spatele nostru.
Tragerea pe o parte necesită rezistență, biceps puternic, stabilitatea coajei. Dacă, pe lângă faptul că se sprijină pe un singur membru, eficacitatea se va înmulți. Am inclus în complexul de formare nu mai mult de 2 ori pe săptămână.
(Încă nu există rating)