Trageri australieni
De ce apelarea australiană este exact așa, nu a fost posibil să ne cunoaștem, deși am răscolit jumătate din Internet și am cerut tuturor sportivilor cunoscuți (interesant!). Nume mai familiar și mai clar - trăgând o bara transversală mică. Exercițiul este foarte simplu și foarte eficient. Excelent atat pentru incepatori cat si pentru sportivi experimentati.
Trage-up-urile australiene sunt recomandate celor care nu sunt încă suficient de puternici pentru a efectua trageri la scară largă pe bara transversală - începătorii care doresc să învețe să se tragă singuri și, de asemenea, doamnelor.
Experienții sportivi pot folosi versiuni sofisticate de pull-up-uri australiene, care vor fi discutate la sfârșitul acestui articol.
Echipamente de antrenament la domiciliu
Pentru a efectua versiunea australiană a tragerii, aveți nevoie de o bară orizontală situată la aproximativ 1,5 metri deasupra podelei. La domiciliu, o bară de distanțare în ușă este ideală pentru această sarcină. care pot fi fixate la înălțimea corectă. Puteți utiliza ca bara transversală unul dintre barele din bara complexă + grinzi + apăsați.
Există o altă opțiune - de a arunca o centură lungă printr-o bară de perete sau de tavan. să țineți capătul și să vă trageți în sus. Nu este același lucru cu a trage bara, dar ca o opțiune pentru o varietate de încărcături, o puteți folosi și ea. Este chiar mai greu decât să tragi până la o bară transversală mică.
Tehnica de execuție
Poziția de plecare este călcâiele de pe podea, periile se țin pe bara, bratele sunt drepte, picioarele sunt drepte, corpul este îndreptat, pelvisul nu se îndoaie. Începem să tragem lent corpul pe bara transversală până când atinge partea superioară a pieptului. Nu facem mișcări ascuțite. Atingând sfârșitul, ne oprim o secundă, încet încet. Ca de obicei, mișcarea descendentă durează de aproximativ două ori mai mare decât mișcarea ascendentă.
Majoritatea începătorilor au cea mai mare rezistență la sfârșit, când trebuie să atingeți bara transversală cu pieptul. Pentru aceasta este necesar să se reducă scapula. Nu deranja deloc pentru a atinge obiectivul! Este mai bine să faceți un exercițiu pe o amplitudine mai scurtă, în cele din urmă rezultatul va veni și veți putea face totul bine.
În timpul desfășurării trage-up-urilor australiene, corpul nu trebuie să se îndoaie, picioarele rămân drepte. Stabilizatoarele musculare funcționează. Nu vă lăsați să vă relaxați! Dacă antrenamentul nu este suficient pentru a efectua doar 5-6 repetări, puteți îndoi ușor la început picioarele. Ar trebui să încercați să aduceți numărul de repetiții la 10-15 în 3-4 abordări (depinde de obiectivele dvs. și alte exerciții în formare).
Care este captura? Opțiunile posibile sunt limitate de imaginația ta. Ar trebui să începeți cu o strângere dreaptă de mijloc, apoi puteți merge la mersul invers - astfel încât să vă implicați mai mult în biceps și în partea inferioară a celui mai larg. O opțiune excelentă - australianul, sorbând o aderență largă. Aceasta va contribui la creșterea numărului de trageri pe bara orizontală obișnuită, cu o aderență largă. Când lucrați cu o prindere largă, mușchii pectorali și cei mai largi mușchi sunt incluși cât mai mult posibil.
Dacă este foarte ușor pentru dvs., puteți ridica bara transversală mai sus. Cu cat cresteti mai sus bara transversala, cu atat sunteti mai aproape de tractiunile normale. Vă recomandăm să combinați pull-up-urile australiene pe o bară transversală mică cu push-up-uri. Mușchii lucrează antagoniști, ceea ce asigură o încărcătură excelentă.
Ce funcționează mușchii?
Cu aripi retrase australian, toate aceleași grupuri de mușchi funcționează ca și în cazul tragerilor normale. Practic, mușchii latissimus ai spatelui sunt implicați, mușchii trapezi, bicepsii, mușchii pectorali, presa, deltoid. + Mulți alți mușchi ai spatelui și mâinile primesc o încărcătură. Sarcina se dovedește a fi mai mică, deoarece o parte din greutate se află pe podea. Diferențele în ceea ce privește natura mușchilor funcționează, dar ele sunt nesemnificative.
Soiuri de pull-up australian pentru avansate
