Cum vă face meditația mai productivă?
Meditația te va face mai productiv. Acest lucru poate părea destul de ciudat că ședința liniștită și că nu faceți nimic pentru o anumită perioadă de timp va crește productivitatea, dar este adevărat. Înainte de a intra în întrebarea "ce trebuie să faceți", ar trebui mai întâi să aflați de ce ar trebui să meditați deloc.
Am combinat efectele benefice examinate în studiile neurologice cu observațiile mele personale pentru mai mult de trei ani de practicare a meditației (sunt puțin mai științifice, da). Iată câteva efecte utile din meditație:
- Meditația produce un efect enorm de calmant. Studiile au confirmat că activitatea EEG scade în timpul meditației. Meditația vă ajută să reîncărcați, ceea ce vă permite să aveți mai multă energie pe parcursul zilei.
- Practica crește fluxul de sânge în creier și, echitând un neurofiziolog, "actualizează circuitul din creier" (sursa: "Zen și cartea creierului").
- Se dovedește că practicarea meditației necesită mai puțin timp pentru a dormi.
- Meditația încetinește procesul de îmbătrânire a creierului și crește cantitatea de materie cenușie din ea. Materialul gri este responsabil pentru capacitatea de a controla mușchii, vederea, auzul, emoțiile memoriei și vorbirea.
- Meditația face mai ușor să se concentreze și să intre în starea de flux, chiar sentimentul de imersiune energetică în ceva. Practica vă permite, de asemenea, să vă pierdeți puțin timp și faceți mai mult pentru aceeași perioadă de timp.
- Practica a arătat îmbunătățiri în evaluările studenților (într-un studiu, la fel de mult ca 11%).
- Meditația vă ajută să vă defragmentați creierul, astfel încât să puteți să îi simțiți mai bine și, de asemenea, să vă îndepărtați de ele, astfel încât să le puteți vedea în perspectivă, din punctul de vedere al unui observator detașat.
Desigur, există o mulțime de avantaje în practica obișnuită a meditației, și doar câteva sunt enumerate.
Ideea principală
Meditația este o practică foarte simplă, pe care oamenii o complică prea mult. Principalul obiectiv al acestui articol este axat pe meditația respirației, în care vă concentrați asupra respirației. (Imaginați-vă!)
Ideea de bază a unei astfel de meditații este simplă. Ori de câte ori mintea voastră începe să vă îndepărteze atenția de la respirația voastră și să vă gândiți, pur și simplu întoarceți atenția spre respirație. Și apoi repetați-o din nou și din nou până când cronometrul dvs. meditativ dă semnal că este timpul să vă opriți. Trucul este că ori de câte ori reveniți la respirație, vă dezvoltați "atenția musculară", dacă o puteți numi așa. Apoi, în timp, atenția, concentrarea și volumul de atenție cresc, da, în plus față de tot ceea ce sa spus mai sus.
Aceasta este ideea de bază a meditației.
Veți avea nevoie de două lucruri pentru a începe meditația, dar cel mai probabil le veți avea deja.
Ce ai nevoie
Nu aveți nevoie de prea mult pentru a începe meditația, dar trebuie să aveți două lucruri:
- Ceva pe care vei sta. Da, există un astfel de lucru ca meditația în picioare și meditația în timpul mersului sau mersului, dar meditația în ședințe este cea mai comună și este cel mai bun punct de plecare pentru începerea practicii.
- Cronometrul. Având în vedere faptul că meditația se referă la dezvoltarea "atenției musculare", necesitatea de a verifica în mod constant ceasul va deveni ceva care va dăuna scopului final al practicii, deoarece acest lucru vă va distrage mereu de respirație.
1. Ceva pe care vei sta
Există trei opțiuni pentru alegerea scaunului în timpul meditației.
Fotoliu (adecvat dacă începeți sau aveți probleme cu spatele)
Scaunul se potrivește dacă tocmai începi să practici meditația sau dacă ai probleme cu spatele (de exemplu, cu partea inferioară a spatelui) și te găsești așezat pe o pernă pentru meditație inconfortabil. Dacă sunteți nou în practică, vă recomand să folosiți scaunul de mai multe ori în loc să mergeți și să cumpărați o pernă pentru meditație. De îndată ce meditația devine obișnuită și veți deveni confortabil să o faceți, atunci vă recomand să cumpărați o pernă specială pentru meditație. Utilizarea unui scaun în primul cuplu va ușura practicarea.
Perna pentru meditație (cea mai comună opțiune)
Perna pentru meditație (numită "zafu", în imagine în cap, o pasăre în formă rotundă gri) este cel mai popular lucru pe care oamenii stau în timpul meditației. Imensul avantaj al unei astfel de perne este că este mai ușor să păstrați poziția corectă (spate, postură, cap) atunci când stați pe ea, crescând astfel nivelul atenției și îmbunătățind calitatea meditației. Pe un fotoliu sau pe o bancă meditativă, puteți avea o dorință de a vă așeza (cocoșat și toate acestea), ceea ce poate duce la pierderea concentrației.
Bancă meditativă (mai confortabilă decât o pernă)
Dacă sunteți foarte înalt sau o pernă pentru dvs. este extrem de incomodă, merită să încercați o bancă pentru meditație. Încă o să te facă să stai plat, și pe lângă asta, vei avea mai puține șanse și dorințe de a te soluționa, dacă te compari cu scaunul. În plus, băncile au o greutate foarte mare, care, în cazul pernei, va avea picioarele, din care devine mai confortabil să meditezi.
recomandări
Vă recomandăm să vă așezați pe scaun de mai multe ori și apoi să mergeți la pernă (zafu), când practica însăși va fi deja confortabilă pentru dvs.
Perna va va tine in cea mai atenta conditie, dar este putin probabil ca vreodata sa va aflati undeva in casa. De asemenea, va cere corpului dvs. să aibă un anumit obicei să stea pe el, ceea ce vă va face un pic de disconfort atunci când tocmai îl traversați. Dar, în orice caz, dacă sunteți vesel și sănătos, atunci vă recomand să folosiți o pernă de dragul bonusului la atenție.
Dacă aveți probleme cu picioarele dvs. sau doar căutați ceva mai confortabil decât o pernă, vă recomandăm să utilizați o bancă. Dacă aveți probleme cu spatele - un fotoliu, dar aveți grijă, deoarece, având în vedere confortul sporit al scaunelor, există un risc mai mare de a pierde focalizarea și de a controla procesul.
Al doilea lucru de care aveți nevoie este un cronometru.
Insight Timer este o alegere bună. Există o versiune gratuită pentru iPhone și Android. Acolo puteți vedea încă cine meditează în prezent pe planetă.
Ce anume ar trebui să fac?
Când am început să meditez, îmi amintesc un sentiment de o amărăciune: ce ar trebui să fac exact după ce mă așez? Mai ales am fost confundat de două lucruri: cum să stați și ce să vă gândiți? Aceste două lucruri, singurele, de fapt, de care trebuie să vă faceți griji când vine vorba de meditație.
Cum să stai
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți întotdeauna este să vă țineți spatele drept. Păstrați spatele drept (dacă meditați pe un scaun, este mai bine să nu vă sprijiniți), mențineți corpul în poziție verticală. Acest lucru vă va ține într-o stare de atenție sporită și vă va permite să vă concentrați mai ușor asupra respirației.
Ochii pot fi atât deschise, cât și închise. Încă o dată, scopul acestui lucru cu meditația este de a vă pompa "musculatura atenției". Dacă descoperiți că este mai ușor să vă concentrați asupra respirației cu ochii închiși, ca majoritatea oamenilor, atunci probabil că este mai bine să le țineți închise. Dacă sunteți obosiți și adormiți imediat, de îndată ce închideți ochii, încercați să le deschideți și să priviți la punctul de pe podea, în fața dvs., cu o privire relaxată. Nu mă simt confortabil, așa că îmi închid ochii și le deschid doar când sunt obosit.
Nu vă faceți griji în legătură cu mâinile. Unii oameni preferă să facă un inel de la degetul mare și oricare altul, dar mi se pare că nu este deloc important. De obicei îmi pun mâinile pe picioare, mă relaxez și plec în poziția cea mai confortabilă.
Traversați picioarele așa cum doriți. De regulă, îmi trag picioarele în fața mea și mi se pare că asta fac majoritatea oamenilor. Dacă doriți să rotiți un covrig din picioarele voastre, atunci dacă meditați pentru a leagă "musculatura de atenție", este foarte probabil că va fi mai ușor să o faceți cu picioarele încrucișate simple.
Uită-te puțin în jos, chiar dacă ochii tăi sunt închise. Acest lucru vă va deschide pieptul. Din nou, încercați să găsiți poziția cea mai convenabilă pentru dvs., cea în care vă aflați drept, iar pieptul este deschis în același timp.
Cel mai important obiectiv în modul de a sta în mod corespunzător este de a căuta o astfel de poziție și poziție care sunt ambele convenabile și, în același timp, vă permite să păstrați drept. Notele scrise mai sus funcționează bine pentru mine și pentru majoritatea oamenilor pe care-i cunosc, dar ei nu se potrivesc. Poziția cea mai confortabilă vă va oferi atât de puține îngrijorări că puteți adormi în ea, în timp ce cel mai puțin confortabil vă va întări prea mult atenția în detrimentul confortului. Cea mai bună recomandare în acest caz este de a găsi între aceste două stări extreme o poziție în care veți fi cel mai bine să meditați.
Ce să faceți
Meditația ia această rază, care este atenția voastră, și o direcționează direct către respirația voastră.
Aici. " Totul este bun și frumos, dar ce anume trebuie făcut? Șase puncte:
Instrucțiuni scurte
- Meditația timp de 10 minute în fiecare zi este infinit mai bună decât meditația de 70 de minute o dată pe săptămână. Încercați să meditați regulat (în mod ideal - în fiecare zi, dacă este posibil), chiar dacă înseamnă doar ședința pentru câteva minute.
- Începeți puțin. Dacă încerci să meditezi imediat timp de 30 de minute, pot garanta practic că vei cădea în dezamăgire și deznădejde. Vă recomandăm să începeți cu cinci minute și să creșteți timpul doar atunci când vă simțiți că veți fi confortabil să o faceți. Chiar dacă stați doar 5 minute și în tot acest timp și faceți doar că vă întoarceți atenția asupra locului, veți obține un avantaj imens din meditație.
- Alegeți un semnal calm. Dacă aveți un semnal puternic și ascuțit, chiar așteptările unui semnal neplăcut vă vor afecta în mod distructiv atenția în timpul meditației.
- Meditează într-un loc liniștit. În mod natural, un număr mai mic de stimuli vă va permite să vă concentrați mai bine și să vă permiteți să meditați mai productiv.
- Cel mai simplu mod de a pierde concentrarea asupra expirării. Respirația dvs. este foarte pronunțată și este mai ușor să vă concentrați asupra acesteia și majoritatea oamenilor pierd controlul asupra expirației (inclusiv mine). Acest lucru merită să ne amintim.
- Bucură-te mai ușor când mintea zboară. Este foarte ușor să te superi sau supărat pe tine însuți atunci când atenția este pierdută, dar nu o faci. Meditația dvs. va fi mai productivă atunci când vă întoarceți pur și simplu calm în atenția locului.
- Dacă nu vă puteți concentra, încercați să numărați. Luați în considerare inhalarea și expirarea până când numărați la cinci. Și apoi începeți din nou. Folosesc acest truc când îmi este greu să mă concentrez.
Vă mulțumesc foarte mult pentru lectură și meditație fericită!
În primul rând, trebuie să spun că nu am enumerat sursele și nu le-am tradus numele, dar există surse. Toți veniți pot urma linkul la articolul lui Chris și cu traducătorul online în mâinile lor încearcă să se distreze acolo.
Acum, despre experiența personală, care, de regulă, este de cel mai mare interes.
Am început să mediteze după citirea acestui articol. Citește nap zgâriat, am descarcat Timer Insight pentru iPhone și a stat timp de 10 minute pe pat. Da, eu nu stau pe scaun, eu nu stau pe o bancă specială, eu nu pot sta chiar și pe o pernă specială. Sunt încă doar stau pe pat, cu picioarele încrucișate cu picioarele încrucișate, cu ochii închiși încercând să organizeze gândurile sale. Trebuie să spun că într-adevăr nimic de a gândi, trebuie doar să urmezi respirația mi sa întâmplat numai după 10 minute la aproximativ 3 săptămâni de lecții de zi cu zi și nu a fost foarte ușor.
Cu ocazia atitudinii față de practică. După ce au citit, toată lumea a ajuns la concluzia că este mai bine să meditezi dimineața. Eu însumi o fac. Este deosebit de greu să vă forțați să meditați în weekend, dar acest lucru vă permite să faceți mai târziu ceva util și să nu suferiți de gunoi. Principalul lucru este să stai pe pat și să-ți închizi ochii, apoi să te bați. Pe bune, ar fi necesar dimineața să facă și exerciții, într-o lume ideală, ceva de genul yogic. Înainte de asta nu am ajuns încă, dar aici este banner-ul minim și statica pe genunchi - o fac. Și da, după toate astfel de manipulări, trebuie încă să găsim timp pentru dușuri și adunări.
Acum ar trebui să apară întrebarea: "Și la ce oră să mă ridic?". Ei bine, trebuie să te ridici mai devreme decât când ai sărit, ți-ai tăiat dinții și ai fugit să lucrezi. Deci nu funcționează, da. Dacă intenționați să meditați, va trebui să aduceți la viață disciplina și ordinea dimineții. Dar, este totul după, se târî, cel mai important - începe meditația. Doar fi pregătit pentru faptul că, dacă practica merge în viața ta corect, atunci viața și obiceiurile vor dori să se schimbe.
Iar punctul culminant: „Am citit undeva, și mă gândesc că este necesar să se mediteze în dimineața» ← opinia unui tip de pe internet, care nu coincide neapărat cu dumneavoastră (!). Meditează când îți place mai mult. Poate fi chiar în mijlocul zilei închis timp de 10 minute.
Cu ocazia atitudinii față de practica oamenilor - apropiați, prieteni și alți utilizatori. Toate gospodăriile trebuie să explice în mod clar ce aveți nevoie, pe care doriți și la început de practică cereți cel puțin să nu țipați deloc și unul pe celălalt în special - la început acest lucru poate interveni foarte mult. În mod ideal, bineînțeles, meditați de întreaga familie prietenoasă. Prin mine voi spune - prezența oamenilor în apartament nu interferează cu meditația. Prezența sunetelor. Dacă faci totul bine (și o vei face în timp), atunci într-o anumită etapă, sunetele vor înceta să fie percepute fără dorința ta sensibilă. În general, subiectul este destul de comun și oamenii sunt normali în privința meditației.
Se ridică imediat întrebarea: dar pentru ce există vreun program de meditație? Nu putem sta și să vedem respirația? Poți. Dar acest lucru poate fi periculos într-o anumită măsură. Pentru informații, creierul nostru este un lucru foarte subțire în tuning. Meditația este practica prin care creierul poate fi reglat, supărat, tensionat, exploatat și așa mai departe. și așa mai departe. Dacă comparăți cu lumea reală, imaginați-vă că ați urcat să vă personalizați singur pianul - puteți face față primei încercări chiar și cu audierea ideală? Aici. " Acest lucru nu înseamnă că nu puteți începe să meditați acum. Puteți ajunge la acest proces cu înțelepciune - începeți cu 5 sau 10 minute pe zi. Nu încercați să vă vindecați, să vă îmbunătățiți sau să faceți altceva de făcut în timpul meditației - puteți sparge ceva. În primul rând, încercați doar 10 minute pentru a vă menține atenția asupra respirației. Priviți, doar urmăriți. Și toate acestea cu dragoste pentru tine și pentru carcasa ta. În timp, fie veți învăța limba engleză, fie veți găsi tot ce aveți nevoie în limba rusă.
Iată-le aici cu meditații. Crească!