Mulți, învățând yoga, sunt foarte surprinși când află că articulațiile pot deveni prea flexibile. În multe articulații, ligamentele și tendoanele servesc la prevenirea mișcării excesive. Dacă aceste ligamente devin prea libere, intervalul de mișcare se lărgește în articulație, ceea ce poate duce la răniri. Aceasta se numește slăbirea aparatului ligamentului sau a hipermobilității, iar genunchiul este în mod special predispus la această problemă.
Majoritatea oamenilor știu cât de ușor pot fi afectați țesuturile conjunctive ale genunchiului prin răsucire. Mult mai puțini oameni știu că hiperextensie a genunchiului (genunchi peregibistye) - prea multă mișcare în direcția de partea din spate a genunchiului - de asemenea, duce la obiceiuri nealiniate și incorecte în mișcare, care pot provoca artrita si alte leziuni grave.
Genunchii tăi sunt întinși?
Purtați pantaloni scurți sau pantaloni strânși, astfel încât să puteți vedea alinierea picioarelor.
Așezați-vă în fața oglinzii mari astfel încât puteți vedea corpul în plină creștere. Cu alinierea normală în poziția în picioare, piciorul formează o linie dreaptă de la gleznă la coapsă, genunchi de deasupra gleznei și coapsă peste genunchi. Dacă genunchiul este excesiv, piciorul se va îndoi și genunchiul va fi în spatele liniei imaginare drepte trasă de la șold până la gleznă.
Suprasolicitate (sau peregibistye) genunchi - aceasta este o problemă ligamente prea largi si tendoanele din jurul genunchiului, și poate să apară sau să fie exacerbate de aliniere necorespunzătoare în asane de hatha yoga. țesuturilor moi, care au riscul de hiperextensii contin ligamentului incrucisat adanc in interiorul genunchiului, ligamentul colateral medial și longitudinale pe suprafețele interioare și exterioare ale genunchiului și ligamentele poplitee pe partea din spate a genunchiului. Există mai mulți tendoane mari pe spatele genunchiului care împiedică întinderea excesivă: hamurile și tendoanele caudale ale mușchiului vițelului.
Legăturile și tendoanele suprapuse ale genunchiului sunt, de obicei, însoțite de modificări ale grupurilor musculare contigue, inclusiv mușchiul soleus, care este adânc în partea din spate a tibiei. Mușchiul fuziform începe pe partea superioară a tibiei și fibulei și continuă până la tibie. Dacă este scurt și rigid, acesta va trage partea superioară a tibiei și a fibulei înapoi, promovând supra-întinderea. Deci, dacă aveți genunchii excesivi, este important să exersați pătrunderea piciorului inferior cu genunchii îndoiți, de exemplu, Malasanu și scaune simple.
Cu ajutorul yoga este posibilă stabilizarea genunchiului, întărirea mușchilor înconjurători, ceea ce este necesar pentru proprietarii de ligamente genunchi prea libere.
Cum să vă protejați genunchii
Desigur, vreau să practice posturile, astfel încât să nu exacerba instabilitatea și hiperextensie a genunchiului. Dacă aveți o tendință spre hiperinflație, tipice se întinde de exerciții de sold si hamstring muschii cu genunchi directa poate face problema mai rău, dacă nu se angajeze în activitatea cvadriceps (mușchii coapsei din față). Persoanele cu genunchi suprasolicitate au adesea quad-uri mai slabe, sau nu le implice pe deplin în postura cu picioarele drepte, cum ar fi Tadasana și TRIKONASANA. Mai degrabă decât să includă cvadriceps dvs., stabilizarea și protejarea genunchi, proprietarii suprasolicitate genunchi, de obicei, împinge doar genunchi înapoi. Pentru a scapa de acest obicei, este necesar să se întărească cvadriceps în asane în cazul în care ne-am indoi de genunchi, cum ar fi Virabhadrasana I și Virabhadrasana II (Pose Warrior I și Pose Warrior II) și Parshvokanasana (Pose unghi lateral) și includ, de asemenea cvadriceps în poziții cu genunchi directe .
Una dintre cele mai bune modalități de a începe să întăriți cvadricepsul cu un genunchi drept este să vă așezați pe podea cu picioarele direct în fața dvs. Tăiați cvadricepsul prin apăsarea ușoară a femurului pe podea.
Asane Deployment
Acum, hai să conștientizăm îndeplinirea unor asanasuri de yoga. Din multe motive, genunchii extenuați reprezintă o problemă în realizarea Trikonasana. Dacă sunteți în picioare pe partea dreaptă, piciorul drept este la un unghi față de podea, iar sub influența gravitației genunchiul tinde să se exceseze. Dacă apăsați dreapta cu mâna dreaptă pe piciorul inferior, tibia se va mișca înapoi. Mai ales în cazul hamstring suficient de flexibile și tendoanele corespunzătoare suprasolicitate rezistență, mare la conducerea tibia (osul tibial) nu. Și, în sfârșit, în cazul în care quad-uri tale sunt slabe și nu sunt instruiți (care, din păcate, de multe ori se întâmplă cu începători yoga), acesti muschi nu poate fi redusă suficient pentru a preveni hiperextensia genunchiului și de a proteja.
Dacă exagerezi genunchiul din Trikonasan, nu totul este pierdut. Dacă practici cu atenție, poți învăța să faci această poziție cu un genunchi frontal puternic și neted. Pentru a reconstrui în mod corespunzător Trikonasanu, va fi util să te uiți în oglindă sau să înveți opinia unui profesor cu experiență care este familiarizat cu structura corpului în asanas.
Dacă în Trikonasan vă puneți de obicei mâna pe tibie, atunci primul pas în detonare va fi în loc de a vă pune mâna pe blocul de susținere. Apoi, deplasați partea superioară (genunchiul cel mai apropiat de genunchi) a tibiei (osul gâtului) departe de podea.
Ca o strategie alternativă, puteți plasa blocul de sprijin sub tibie și asigurați-vă că nu permiteți piciorului dvs. inferior să apese blocul după ce ați intrat în asana. Indiferent de abordarea pe care o alegeți, schimbați puțin tibia - astfel încât genunchiul se îndreaptă, nu se îndoaie și nu se îndoa înainte. Amplitudinea mișcării nu ar trebui să fie foarte mare, mișcarea este mai degrabă internă, nu este foarte vizibilă din partea laterală - se deplasează osul gâtului cu 1-2 cm, iar acest lucru va fi suficient.
Trecerea la tibie, este posibil să observați că un pic mai mult în greutate este transferat la ridicarea piciorului și coborâți greutatea la călcâi. Este un sfat bun, deoarece mulți oameni care sunt înclinați să pererastyzheniyu genunchi, prea mult în greutate este dat la călcâi, și în poziții în picioare este important ca greutatea a fost redistribuit uniform pe picior. Dacă apăsați în podea în interior și marginile exterioare ale picioarelor din călcâi și boltei piciorului de (așa-numitele „patru colțuri“ ale piciorului), quad-uri vor fi reduse, contribuind la stabilizarea genunchi, nu-l pererazgibaya.
Pentru a completa munca lor in Trikonasane practica acest nou mod de tuning în Tadasane și în orice moment al vieții de zi cu zi, atunci când stai: în coada de așteptare, în duș sau în metrou.
Genunchii și postura
După ce începeți să reglați detunul genunchilor, s-ar putea dovedi că genunchii excesivi fac parte dintr-o mare problemă cu postura. Din moment ce genunchii se îndoaie în spate, pelvisul, cel mai probabil, este alimentat înainte, toracele înapoi în cascadă. iar capul iese în față. Aceste schimburi înainte și înapoi constituie un sistem de îndoire compensatorie care conduce nu numai la probleme cu genunchii, ci și la durerile din spatele și gâtul inferior. Deci, dacă lucrați la detuning, împingând partea superioară a tibiei spre înainte, ați putea dori să împingeți ușor pelvisul înapoi și ridicați pieptul în sus și în jos. Astfel, dorința dvs. de a vă proteja genunchii poate duce la realizări fizice importante în practica yoga: veți găsi articulații puternice și sănătoase, precum și o poziție frumoasă.
Mulțumesc, informații foarte valoroase și recomandări excelente pentru ajustări. Aș dori să adaug că de multe ori la persoanele cu peregibistymi genunchi întâlnit aceeași problemă cu coatele. În acest caz, aveți nevoie pentru a reconstrui într-un fel chaturanga și câine botul în jos, astfel încât să nu exacerba pererazgib: coatele ar trebui „sortare podsgibat“ orientare spre exterior, și în efortul câinelui, de asemenea, crește.
E problema mea cu genunchii. De mult timp sunt chinuit și fără o oglindă știu despre asta. Ultima dată a devenit mai bine, cum ar fi, Pilates pentru a ajuta!