Energiile rare de sarcină pentru pomparea mușchilor nu se concentrează pe coloana vertebrală. Și totuși, sportivii cu un aparat locomotor problematic au o alternativă. În special, pentru scutirea picioarelor, gălețile gak sunt foarte populare, fie cu o barbotă sau într-un simulator special.
Acesta este un exercițiu nominal, dezvoltat de celebrul luptător rus și artistul de circ Georg Gakkenshmidt. Calculate pentru pomparea corpului inferior, acestea sunt stabilizatori musculare - fese, presă, glezne, mușchi pătrați, viței, dar accentul principal este pe cvadriceps.
Înainte de a alege gatt squat pentru antrenamente, trebuie să înțelegeți ce este, ce sarcini exercită aceste exerciții și ce funcționează mușchii.
O mare parte din povara cade pe cvadriceps - mușchiul femural, care se numește cvadriceps, include 4 mușchii mari: 3 și 1 oblice drepte, ele formează partea din față a coapsei. Funcția lor principală este flexia genunchiului și articulației șoldului.
Exercițiile Gakk activează o mare parte din fibrele musculare nu numai în șolduri. Squats sunt bune pentru fese, presa si muschii de vițel. Ca urmare a unei pregătiri regulate și corecte, există o creștere a masei musculare și a desenului său de relief. Și, bineînțeles, în sala de clasă trebuie să renunți la programul complet - de aceea, calorii sunt arse și se produce pierderea în greutate.
Din biografia unui luptător. Georg Karl Julius Gakkenshmidt a fost un german baltic prin naștere, a lucrat toată viața într-un circ sub numele de leul rus. Luptător profesionist, campion mondial în lupte freestyle, câștigător al Campionatului Mondial de Haltere, în contul său - mai multe înregistrări de putere.
Pentru antrenamentele la domiciliu, asemenea squaturi nu sunt potrivite. Sunt foarte grele în tehnică și pot dăuna nu numai mușchilor, ci articulațiilor cu ligamente. Și pentru a verifica dacă faci totul bine, poate antrenorul din hol sau cei care deja au stăpânit aceste exerciții. Prin urmare, este mai bine să dobândești abilitățile necesare în fața sportivilor experimentați. Acestea vă vor ajuta, de asemenea, să alegeți cea mai potrivită variantă a squaturilor.
Cu o bară
La domiciliu, poți să faci squaturi cu o barcă.
- Faceți o încălzire.
- Pregătiți bara, setați greutatea pe fretboard.
- Ridicați-vă astfel încât gâtul să fie în spatele său, situat paralel cu picioarele, distanțat de lățimea umerilor.
- Îndoiți genunchii, stați jos, apucați mreana din partea de sus cu o priză dreaptă.
- La un ritm moderat, ridicați-vă în poziția de plecare: spatele trebuie să fie plat, capul așteaptă înainte, brațele sunt îndreptate, mreana este ținută în spate.
- Fără să-și coboare capul, stai jos, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, dar genunchii nu ar trebui să iasă din degete.
- Fără odihnă, ridicați-vă la poziția de plecare, apăsând pe tocuri.
- Rulați numărul dorit de repetiții.
- bărbia ar trebui să privească în sus;
- maxim apăsați tocurile în podea pentru a proteja coloana vertebrală de reîncărcare și pentru a preveni rănile.
- Clasic gak squats cu un barbell: picioarele sunt paralele unul cu altul.
- Pompăm partea exterioară a cvadricepsului: răspândim călcâiele în lateral.
- Creștem încărcătura din interiorul coapsei: în părțile laterale se creează șosete.
În simulator
În mod deosebit, populația se află în mașina de hacking, care a fost inventată de domnul Gakkenshmidt. Este un cadru din oțel cu o platformă mobilă pentru picioare și perne moi pentru umeri. Unghiul de înclinare față de podea este de aproximativ 15 °. Pe cadru, coridoarele se deplasează în sus și în jos cu platforma la care este atașată încărcătura. Există diferite modele ale simulatorului (de exemplu, fără perne pentru umeri).
- Setați greutatea dorită.
- Așezați-vă pe platformă astfel încât între opriri să fie o distanță de 60 cm.
- Îndoiți ușor genunchii.
- Picioarele sunt paralele între ele (în funcție de varianta de exercițiu).
- Împingeți ușor spatele împotriva platformei în mișcare. Umeri ar trebui să fie sub perne.
- Deconectați dopurile, îndreptați genunchii astfel încât greutatea să pătrundă peste umeri.
- Fără odihnă, ghemuită până când unghiul dintre coapsă și coapsă este drept.
- Spatele trebuie încă să fie presat strâns pe mașină. Coapsele nu ar trebui să meargă înainte.
- Împingeți tocurile în platformă, fără o pauză, mergeți în sus. Picioarele nu pot fi îndreptate până la capăt.
- Efectuând squat gak în simulator, trebuie să păstrați constant tensiunea în mușchi.
- Repetați exercițiul ori de câte ori doriți.
- Stabilirea îngustă a picioarelor. Pentru elaborarea capului lateral al cvadricepsului în mașina de hack, picioarele ar trebui să fie cât mai apropiate posibil între ele.
- Wide. Pentru a antrena capetele medial, picioarele sunt plasate cât mai larg posibil.
- Înaltă. Cei care doresc să folosească squats în gaque pentru pomparea fese, trebuie să ridice picioarele pe platformă la înălțimea maximă.
- Scăzut. Pentru ușurarea suprafeței frontale a șoldurilor, este aleasă o reglare scăzută a picioarelor.
Pe simulatoare, puteți efectua squat-uri inversate, care se concentrează asupra dezvoltării hamstrings și feselor. Acestea sunt recomandate, în primul rând, femeilor - pentru pierderea în greutate și corectarea figurii.
- Setați greutatea.
- Așezați mașina în poziție verticală, plasați picioarele paralele una cu cealaltă.
- Păstrați-vă umerii sub pernele mașinii de hacking, prindeți mânerele.
- Păstrează-ți capul în poziție verticală, nu îți cobori bărbia.
- Strângeți-vă mușchii, îndoiți ușor spatele.
- La inspirație, coborâți încet corpul pe o linie paralelă cu platforma. Mișcarea se realizează trăgând pelvisul înapoi și îndoind genunchii.
- La expirarea fără pauze reveniți la poziția de plecare. Genunchii până la capăt nu se îndreaptă.
- Rulați numărul necesar de ori.
- nu poți tăia tocurile de pe platformă;
- Nu vă întoarceți în spate când vă înclinați înainte;
- greutatea în greutate în gak squats este interzisă, deoarece creează o presiune puternică asupra coloanei vertebrale, care este plină de traume;
- nu este necesar să se reproducă șosete sau tocurile pe laturi, ceea ce este posibil în versiunile de bază ale exercițiului - cu astfel de experimente, spatele în spate într-un antrenor gak este periculos, cu o dislocare a genunchiului;
- Călcâiele trebuie să fie mai aproape de partea superioară a platformei;
- este recomandabil să lăsați un unghi mic în genunchi atunci când urcați.
Despre Gakkenshmidt. Se știe că celebrul luptător a acordat o atenție deosebită nutriției. Bazele dietei sale constau în nuci, legume și fructe. În unele surse se poate găsi informații că era vegetarian.
Pentru fete
Squats clasice gak pot fi efectuate nu numai de către bărbați. Ele sunt utile pentru fete, deoarece vă permit să ardeți calorii suplimentare în formare, să desenați contururi corporale frumoase, să îndepărtați grăsimile din zona "pantalonilor de călătorie". Adevărat, tehnologia pentru femei este diferită și are propriile caracteristici:
- sarcina se datorează frecvenței mișcărilor efectuate și nu datorită greutății (ca și în cazul bărbaților);
- mișcările ar trebui să fie netede, lente, fără jiggări;
- alternarea și variația exercițiilor, schimbarea poziției picioarelor;
- ghemuirea la femei nu trebuie să fie însoțită de o întârziere a respirației, care promovează întinderea mușchilor abdominali și căderea lor;
- Fetele de pe ghk-simulatorul nu pot fi mai mult de două ori pe săptămână.
Utilizați astfel de squats fete este de dorit numai cu permisiunea de specialiști - un medic și un antrenor. Prima dată când antrenamentul ar trebui să aibă loc sub supravegherea unei persoane informate, care poate spune mereu cum să facă acest exercițiu sau acel exercițiu.
Avantaje și dezavantaje
Gakk-squats sunt utile doar cu tehnica corectă de execuție. Cele mai mici greșeli sunt pline nu numai de consecințe neplăcute, ci mai ales de leziuni. Toate aspectele pozitive și negative ale acestor exerciții trebuie studiate în prealabil și pregătite pentru ei.
- tehnica de execuție este destul de simplă;
- puteți crește capacitatea de încărcare;
- sarcina minimă pe coloana vertebrală;
- mușchii separați sunt pe deplin lucrați.
- printre cele mai frecvente consecințe - uzura articulației genunchiului;
- este mai potrivită pentru sporirea cvadriceps sportivilor-culturari decât pentru femeile care slăbesc;
- prezența unui număr mare de contraindicații: traume, fracturi, probleme cu sistemul musculoscheletal (și în special cu genunchii), inflamația musculară, febra, pregătirea fizică insuficientă.
Cunoscând dezavantajele gatuirii gak, ar trebui să știți în avans cum să evitați aceste momente neplăcute.
Sfaturi utile
Doriți să obțineți beneficii maxime pentru dvs. fără a vă strica sănătatea și sistemul musculo-scheletic? În acest caz, asigurați-vă că ați învățat cât mai multe informații despre tehnica de performanță adecvată a site-urilor și să ascultați sfatul specialiștilor.
- Este necesar să faceți o încălzire pentru a întinde bicepsul, mușchii coapsei cu patru capete și a încălzi articulațiile și ligamentele.
- În cazul în care gatt squats sunt efectuate cu o mulțime de greutate, trebuie să vă puneți mai întâi pe o centură specială pentru siguranța spatelui.
- Toate mișcările trebuie să fie uniforme și netede.
- Picioarele se îndoaie la inspirație, se absoarbe - la expirație. În "squat", respirația a fost întârziată.
- Exercițiile în simulatoare se fac cel mai bine după scaunele obișnuite cu barul.
- Dacă aveți picioare plate, trebuie să lucrați cu tălpi speciale și să fiți în mod constant observate în ortopedie.
- Pentru a reduce durerea în genunchi, împachetați-le în timpul antrenamentului cu un bandaj flexibil, sub care puteți aplica un unguent de încălzire.
- Durerea din spate va ușura centura ortopedică.
- Squats provoacă o deficiență de oxigen în mușchi, ceea ce face ca performanțele lor să fie o procedură dureroasă. Depășiți durerea nu este ușor, deci stați unitatea. Dar rezultatul merită efortul. Clasele regulate duc la desenarea șoldurilor frumoase.
Intrebare si raspuns
Se crede că gakk este cel mai bun exercițiu pentru cvadriceps. Dar dacă există probleme cu genunchii, poate fi înlocuită cu o presă de tip bancă sau cu gheare cu gantere, cu o barbotă, cu un bodibar pe umeri.
Care este mai bine: gak ghemuit sau presa de banc?
Nu întrerupeți dezbaterea despre ce dintre aceste exerciții este mai bine pentru pomparea cvadricepsului. Din punctul de vedere al eficienței, o mai mare ușurare este obținută de sportivii implicați în metoda lui Gakkenshmidt. Dar presați-vă cu picioarele este mult mai sigur, deoarece ameliorează încărcătura din spate și nu vă rănește genunchii.
Este mai bine să începeți cu 15 repetări. Numărul maxim de gutări gak este de 35 (pentru bărbați) și nu mai mult de 20 (pentru femei). Deoarece acesta este un exercițiu intensiv de energie, este mai bine să folosiți "piramida", sporind masa în fiecare antrenament următor. După aceea, pentru o schimbare, porniți ordinea inversă - reduceți treptat numărul de ascensoare, dar măriți greutatea.
Dacă alegeți exerciții gakk pentru scăderea în greutate, trebuie să realizați că acestea nu au fost inițial concepute să ardă calorii. Sarcina lor principală este pomparea șoldurilor. Dacă sunteți angajat în programul complet, în loc de picioarele construite (vorbim de femei), puteți obține o grămadă de mușchi. Prin urmare, în primul rând, ele sunt recomandate sportivilor pentru a construi masa musculară. Că acestea au fost eficiente din punctul de vedere al pierderii în greutate, sistemul de formare și tehnica de punere în aplicare ar trebui adaptate la datele individuale.