Să trecem la cele mai importante - exerciții pentru corectarea posturii de birou. În articolul "Spine", v-am spus deja despre ororile scoliozelor și osteocondrozei. E timpul să arătăm cum să-i împiedicăm să scape de probleme, dacă există deja.
Exercițiul 1. Fără să te ridici de la locul de muncă, poți întinde cu ușurință coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, conectați degetele la încuietoare și deschideți palmele mâinilor în jos. Acum, cu inhalare, ridicăm mâinile în sus, astfel încât coloana vertebrală ajunge pentru ei. Când palmele sunt deasupra capului, țineți-vă în această poziție, ridicați-vă capul și priviți palmele (orezul). Acum duceți-vă mâinile înainte, întindeți, întindeți coloana vertebrală (orez), și vă așezați pe genunchi și pe coapse (orez). Pe măsură ce "arunci în jumătate", ar trebui să expiră încet. În punctul final, relaxați-vă spatele și relaxați-vă. Repetați exercițiul de 2-3 ori.
Exercițiul 2. Din poziția în picioare cu inspirație, ridicați mâinile și întindeți coloana vertebrală (Fig.). Apoi, coborâm mâna dreaptă și cu ajutorul mâinii stângi întindem partea stângă a corpului, partea dreaptă este relaxată (Fig.). Expirat, a scăzut tensiunea - și face același lucru cu mâna dreaptă pentru partea dreaptă a corpului. Alternarea se întinde la dreapta și la stânga, face un total de 3-4 ori pentru fiecare parte.
Exercițiul 3. Acum trebuie să vă îndreptați spre perete undeva la o distanță de jumătate de pas de el. Cu inhalarea ne ridicăm și punem mâinile pe perete, ținându-le ușor mai largi decât umerii. În același timp, ne ridicăm la șosete (orez) și ne întoarcem capul spre dreapta. Thorax cușcă înainte, încercând să atingă peretele toracic. Ideal, corpul tău ar trebui să se răspândească de-a lungul peretelui. Simțiți-vă că obrazul, pieptul și stomacul ating peretele. Dar picioarele din genunchi trebuie ținute drept. Ușor stați în această poziție fără a vă expira. Întindeți întregul corp și apoi reveniți la expirație în poziția inițială. Faceți totul din nou, dar deja întoarceți capul în altă parte. Astfel de mișcări asociate trebuie să se facă oarecum, mărind treptat distanța față de perete, astfel încât să întindă coloana vertebrală mai bine.
Exercițiul 5. Mergem pe versanți. Ar trebui să se facă în picioare. Pe expiratie, picătură cap, apoi încet, ca și în cazul în care greutatea capului vă trăgând în jos, curbați coloanei vertebrale toracice, și în spatele ei - taliei și a șoldurilor. În poziția extremă (amintiți-vă că exagereaza este dăunător) persista pentru un moment și respira ușor straightens în aceeași ordine în care cotul: în primul rând, pelvis, și apoi înapoi și apoi capul. Ne întoarcem de mai multe ori pe laturi.
Fii atent - atunci când conduceți în direcția, fie în picioare sau așezat, organismul ar trebui să nu fie simultan fie înclinat înainte sau înapoi, deoarece aceasta este o sarcină suplimentară nedorită asupra coloanei vertebrale. Dacă acest lucru trebuie evitat, reduceți unghiul de înclinare la cel confortabil.
Puteți complica exercițiul prin întinderea suprafeței laterale a corpului. Pentru a face acest lucru, întindeți brațele în sus, apucați-vă mâna de încheietura mâinii și întindeți-o în partea laterală - vă veți îndoiți ca un copac sub vânt (orez). Mâinile nu ar trebui să stea doar în partea de sus, ci să întărească coloana vertebrală care se întinde. După câteva astfel de înclinații, corpul ar trebui să se odihnească.
Exercițiul 6. Puteți întinde laturile și ședința. Beneficiile vor fi mai mici, dar necesită un pic de spațiu. Așezați-vă pe marginea scaunului, puneți-vă mâinile pe laturi, păstrați-vă spatele drept. Cu o expirație, înclinați corpul spre lateral și relaxați-vă în această poziție (Fig.). La inhalare ne îndreptăm. Această mână, în direcția în care ne aplecăm, ar trebui să cadă liber pe podea de-a lungul corpului.
Vă recomand să ridicați brațele îndoite de la nivelul coatelor deasupra capului, tricotându-le în încuietoare și îndoiți în jos, întinzându-vă în sus cu acel cot mai mare. Acest lucru creează o întindere suplimentară.
Exercițiul 7. Acum folosim cel mai simplu simulator disponibil la dispoziția noastră - scaunul pe care stăm. Mergem la un metru distanță de el, punem mâinile în jos și înclinăm corpul astfel încât spatele, gâtul și brațele să formeze o linie orizontală. Ochii în timp ce privesc podeaua.
Imaginați-vă că coloana vertebrală este un cordon elastic sau un expandor. Încercați să o întindeți, alimentând pelvisul înapoi și mâinile tragându-vă înainte de marginea scaunului (orez). Întindeți cât mai mult posibil, mențineți timp de 30-40 de secunde. În timpul unei pauze, trebuie să respirați adânc, astfel încât coloana vertebrală să se extindă și mai mult de mișcarea mușchilor. Dacă este posibil, utilizați respirația Ujai.
Dacă aveți bună pranayama, puteți complica și mai mult exercițiul. Se folosește tehnica Bandha udiyana Acesta constă în faptul că întârzierea după expiratie vom trage mușchii abdominali și ridicați diafragma. Deci, face exercitiul va fi mai dificil, dar este mai bine pentru a opri tensiunea la nivelul coloanei lombare și crește spațiul intervertebral, deci este foarte util pentru discuri.
Exercitarea 8. Continuând să țineți mâinile cu scaunul, ajungem la el mai aproape și facem un nou exercițiu. Imaginați-vă cum o pisică își îndoaie spatele atunci când este supărată. Cu o expirație, îndoiți-vă cât mai mult pe spate, încercând să o faceți să pară rotundă. Bărbața este trasă în piept, astfel încât și vertebrele cervicale sunt rotunjite (Fig.). Pe inspirație, îndoiți spatele și trageți capul în sus - pisica face acest lucru, când se tunde și își freacă capul împotriva genunchiului (orezului) comandantului. Picioarele trebuie să rămână drepte tot timpul, iar mișcările trebuie să fie netede, ca o pisică. Acest "val" ar trebui repetat de până la 10 ori.
Exercițiul 9. Răsucirea coloanei vertebrale foarte bine ajută la ameliorarea tensiunii, în plus implică mușchii longitudinali care ține vertebrele. Cea mai simplă răsucire se poate face fără a se ridica de pe scaun. Principala regulă este să vă păstrați spatele drept, să nu îl înclinați și să nu îl îndoiți nicăieri.
Să începem să ne răsuceam. Pentru a face acest lucru, luați mâna dreaptă înapoi, în timp ce întoarceți corpul spre dreapta și înapoi și întoarceți capul spre dreapta spre dreapta. Mâna stângă poate fi pusă pe coapsa dreaptă și cu ajutorul ei poate întări ușor "răsucirea". Într-o poziție răsucite, ar trebui lăsate 3-4 cicluri de respirație completă sau respirație ujai. Revenirea la poziția inițială ar trebui să fie lentă și după repaus "răsuciți" în cealaltă direcție. Repetați ca de obicei de mai multe ori.
Pentru o versiune mai complexă a exercițiului, îndoiți piciorul drept și puneți-l peste coapsa stângă pe scaun. Fesele sunt situate simetric pe scaun. Punem mâna stângă pe genunchiul drept și scoatem mâna dreaptă în spatele scaunului. Trageți în sus coloana vertebrală și întoarceți-vă la cap și la întregul corp (orez). Vă puteți ajuta puțin cu mâinile, dar nu trebuie să treceți prin durere și disconfort. Pauzele la punctele finale sunt aceleași, 3-4 cicluri respiratorii. Repetarea de mai multe ori a acestui exercițiu nu este necesară.
Exercițiul 10. Este dificil să faci acest exercițiu imediat, așa că vom folosi zidul ca asistent. Pentru ea ar trebui să stea cu spatele undeva la o distanță de jumătate de metru. Picioarele și brațele sunt divorțate mai mult decât umerii. Pe inhaleze ridicați mâna în sus, pus din nou mâna pe zid și începe de îndoire a coloanei vertebrale înapoi la nivelul coloanei vertebrale cervicale: prima respinge capul pe spate, apoi se alătură toracice și lombare a coloanei vertebrale (Figura). Trebuie să încercăm să ne asigurăm că toate vertebrele participă la deformare.
Suntem întârziate la punctul final pentru timpul de întârziere inspiratorie, apoi cu expirație vom reveni la poziția de plecare. Sunt suficiente 2-3 repetari.
Exercițiul 11. Vom acorda o atenție specială muschilor din talie, deoarece multe boli neplăcute încep cu ele. Pentru a întări spatele inferior, stați pe marginea scaunului, îndreptați-vă spatele, apucați scaunul ușor în spatele dvs. Din această poziție, trebuie să vă răsuciți pentru a ridica genunchii îndoiți la genunchi - fiecare picior aproximativ 10 ori (Fig.). După aceea, ținând mâinile, ridicați picioarele la nivelul orizontal și mutați-le ca foarfecele, - diluați și reduceți (orezul). Mai întâi în plan orizontal, apoi în plan vertical.
Acum, eliberați-vă mâinile, puneți-vă picioarele pe podea și înclinați-le spre ele, atingând podeaua cu mâinile, alternând la stânga și la dreapta picioarelor (orez)
Exercițiul 12. Ne întindem întregul corp, în timp ce facem un exercițiu util pentru respirație. Stați exact cu mâinile în fața pieptului. În această poziție, trebuie să faceți câteva respirații și exhalări libere, calmându-vă respirația și conștiința. Apoi, cu o respirație plină, ne ridicăm mâinile prin laturile în sus, întinzând simultan coloana vertebrală și ridicându-ne la șosete. Tragem în această poziție în sus, cât de mult putem (orez). Cu o exhalare cădem pe piciorul plin, mâinile ne întoarcem la poziție înaintea unui sân.
Continuând să stați drept, puneți-vă mâinile în încuietoarea din spatele dvs. Trageți coloana vertebrală, pelvisul înainte. Fesele trebuie să fie bine comprimate (instructorii glumă despre fitness. "Imaginați-vă că o monedă este fixată între ele"). Cu o expirație ușor îndoiți înapoi, în timp ce trageți mâinile în încuietoare în jos și aducerea lamele umerilor împreună (Fig.). Încercați să simțiți cum se deschide și se întinde pieptul.
Talia ar trebui, de asemenea, trasă în sus. La inhalare revenim la poziția de plecare. La următoarea expirație, înclinați corpul înainte (mâinile în același timp cât mai mult posibil), comprimând din nou lamele (orezul). Puteți rămâne în această poziție pentru 2-3 cicluri de respirație și apoi cu următoarea expirație pentru a întări întinderea, înclinând corpul spre genunchi (orez).
Aveți grijă: în ultima poziție, hamstrings, regiunea lombară și articulațiile umărului sunt foarte întinse. Dacă corpul dvs. nu este gata, nu efectuați această etapă a exercițiului.
Exercițiul 13. Ultimul exercițiu al complexului nostru pentru coloană vertebrală este o înclinare cu o spate rotundă. Stăm drept, ne prindem capul, ne strângem umerii și ne prindem mâinile. Lean și rotund pe spate (orez), îl întindem în plus pentru 2-3 cicluri respiratorii, apoi facem o scurtă întârziere la expirație și cu o inhalare încet crescând "în departamente" începând de la talie, așa cum am făcut înainte. În concluzie, ne ridicăm umerii și, cu o expirație, le "scădem". Este suficient să faceți 2-3 repetări ale acestui exercițiu.
